像職業球員一樣訓練21天挑戰-第五天
大家好，今天是21天計劃的第五天，我們講講速度，作為職業球員每周都會進行速度方面的鍛煉。
如果你想提升速度，下面的訓練一定會幫到你，今天的內容主要有三部分，爆發力訓練、腿部力量、阻力訓練。提高速度的唯一辦法就是在每一件事上都要比別人快，就像下邊這樣。
當然這是玩笑，可別當真，想要提高速度除了正確的訓練方法和認真的堅持訓練別無他法。希望大家能認真對待，現在我們開始。
超等長訓練：
第一個訓練是超等長訓練，本質上是跳躍訓練，這個訓練可以在最短時間內提高你肌肉的力量，旨在提高力量、速度和爆發力。
我們儘可能地讓訓練簡單化，就像視頻中演示的這樣，雙腳交替有角度地跳躍向前，跳躍是要儘可能地蹬地發力。
這個訓練也可以單腳做，注意在跳動的時候我依然會擺動我的手臂，到最後幾步恢復雙腳然後衝刺到終點。
做這個動作有一點很重要，要腳尖先落地，很多小夥伴總會問，這樣會不會傷膝蓋，所謂的傷膝蓋更多都是錯誤的動作造成的。
寬距跳躍：
雙腿跳或者寬距跳不僅僅可以提高你的速度，還能提高你的縱向跳躍的能力，這也是足球中很重要的一個方面。
大家可以從雙腿分開比髖部略寬開始，屈膝儘可能向前跳，站定後，準備幾秒然後繼續；
這個訓練是很多隊員容易忽視的，因為他看上去並不重要或者太簡單，但是重複訓練一段時間以後，會更極大地提高你衝刺時的力量和爆發力
爆發力訓練：
如果你想跑得更快那麼就必須要鍛煉你的爆發力，我們可以用這種在球上跳躍的方法。
因為他也是強度非常大的訓練之一。
你要能夠在速度和縱跳之間保持平衡，一腳落地然後立刻蹬地返回。做這個動作的時候如果感覺力竭就不要勉強，以免踩到球上摔倒受傷。
推牆跑：
這是提高蹬地力量很好的一項訓練，一條腿抬起呈90度驅動支撐腿向前向上
有了節奏感之後會逐步再提高你的速度，每一次都要用力向前推。
做這個動作時，如果有跟腱不適的情況就不要勉強去做。
跳箱子：
接下來是跳箱子，記住爆發力是最難的部分，把它放到最前面，是因為此時我們還有新鮮感。雙腳交替跳上箱子或者小窗檯，然後盡量抬高並伸展身體。
最後另一隻腳落地站直後繼續，這個訓練可以幫助我們在啟動時提供更大的力量，加快我們的衝刺速度。
這個動作對於爆發力的提高是非常有效，但也是極其痛苦的，當然越是痛苦的也越是有效的。
深蹲跳：
深蹲跳是提高爆發力和腿部力量的傳統項目，他們非常有效，所以我們不會把它落下。
我們前期也對這個動作做了一些修改，讓他更適合足球運動，加入了扭轉的動作，你可以在空中轉身90度然後轉回到另一邊
這個訓練會讓你慢慢開始有酸爽的感覺，你一定要以正確的姿勢訓練，腳尖不要超過膝蓋，盡自己最大的努力去完成它。
阻力訓練：
很多人都不願意進行這項訓練，原因只是找一條阻力帶太麻煩，這是不對的，因為這個訓練對提高我們的速度非常有幫助，所以值得花兩分鐘找一條橡皮筋。
作為一個職業球員，一般每周至少做兩次這樣的訓練，阻力帶的用法多種多樣，對於我們來說這種模擬衝刺的方法就很好；
把阻力帶綁在腳踝上，然後做抬腿的動作，胳膊要隨之擺動，慢慢讓動作協調流暢起來。別忘了決勝瞬間可能差的就是這一點。
彈力帶 ：
彈力帶在網上就更便宜了也容易找，用一根彈力帶把它系在腳踝上，雙腿交替向上抬，另一邊重複相同的動作。
同樣，核心在於給衝刺增加阻力，這樣可以讓你衝刺那一瞬間變得更快。
腿部力量訓練：
保加利亞深蹲，這個訓練可以提高你腿部的力量和穩定性，我們不加任何重量，我們把一條腿放在凳子上或者小窗台上，然後垂直上下蹲起。
收緊腹部，盡量要保持穩定，不要晃動，下去時前面的膝蓋不要超過腳腳尖。
單腿深蹲:
如果你能做了這個動作，你一定會感受到它對你腿部力量的幫助，如果你徒手就能做，那就更棒了，如果不能剛開始的時候可以先利用其它物品保持平衡，做得時候要儘可能得低，伸出的腿要儘可能得直；
如果你還不能做完整，那就儘可能地低一些，然後保持穩定，逐步增加組數。
衝刺變向：
很明顯如果你不拼一把，你就不能證明自己的速度和加速能力在提高。所以，在結束之前我們加入了一系列的衝刺訓練，最後以短距離的折返跑結束。
我們先從10碼、20碼和40碼的衝刺開始，要拼盡全力用自己最大的速度。
足球運動需要大量的變向，所以我們要把折返跑這項訓練加入其中，折返跑時每隔五碼設置標誌盤，減速之後還要能立刻加速。
圖25
這些就是第五天的訓練，不僅僅是速度，其他方面也都會有幫助，所以盡量堅持去做，如果不能休息一下，然後再繼續。要養成每天都持之以恆進行訓練的習慣，這樣才能幫助你成為一名優秀的足球運動員。
訓練節奏：
1.超等長訓練-5組
2.寬距跳躍 2*5組
3.繞球跳 2*10
4.推牆跑 2*10
5.跳箱子 2*12
6.深蹲跳 2*10
7.阻力帶訓練 2*10
8.保加利亞深蹲 2*10
9.單腿深蹲2*10
今天的內容就到這裡，更多精彩足球教學敬請繼續關注足球之路！
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