體重不高、體脂卻不低的瘦胖子，應該先讓自己瘦下去還是壯起來？

當下超流行的健身讓很多人著迷，不僅能夠鍛煉肌肉還能塑造完美的身材，但是很多人不知道自己的身材到底是先瘦身還是先變壯呢？也就是體重不高、體脂卻不低的瘦胖子，應該先讓自己瘦下去還是壯起來?其實需要結合自己的體形選擇更好的鍛煉方法。

如果你屬於「瘦胖型」身材，而你的最終目標是變得又瘦又有肌肉，那麼不論你剛開始的訓練計劃是偏向增肌還是減脂，剛開始的身材都不會讓你滿意。不論是「瘦到毫無肌肉」還是「壯成一身肥肉」，都不過是一個階段性的狀態，也是獲得最終身材的必經之路。

那如何決定你究竟該選擇哪條路呢?正確的做法是，結合你目前的體型以及你認為動力最足的訓練方式來做出決定。

決定因素之一是你的體脂率

1.下面這些身材建議先減脂：

如果你脂肪含量很高(胸部有明顯的肥肉，腰部同樣囤積大量肥肉)，那麼最好先把肥肉控制在「合理」範圍內，從減脂開始是最好的選擇。

你需要做的就是創造熱量窗口(比平時維持體重所需的熱量低500大卡左右)，配合力量訓練和有氧訓練，每周建議將減重控制在1-2斤。一旦你達到了一個看起來還不錯的體脂率(大約13-15%左右)，就可以試著轉型進入緩慢增肌模式，注意重點在於「慢慢」增肌，而不是急於求成。

增肌需要時間和耐心，特別是增長瘦體重(將脂肪增長最小化)。如果你因為不想長時間處於肥壯的身材而追求快速增肌，那隻會讓脂肪的囤積更加迅速，於是進入絕望的「瘦身-增肌」循環模式——一周減脂，太瘦了，下一周增肌，太胖了，再下周減脂……這種做法只會讓你原地踏步，甚至讓身材更差。

2.下面這些身材比較適合先增肌：

如果說你本身肌肉含量低得可憐，而身上唯一的肥肉也不過是因為掐自己肚子的時候覺得很軟很松，那麼你很有可能屬於應該先增肌的那類瘦胖型人群。對你來說，直接減肥將是一件很難的事情，因為本身也沒有多少肉可減，還是先打好肌肉基礎吧。

哪怕增肌對你來說並不輕鬆，你也要遵循緩慢增肌的原則。胡吃海喝雖然能夠讓增肌更容易，但也會導致更多的脂肪囤積。將熱量盈餘控制在200-300大卡，而不是一下子升到1000大卡，把每個月的體重增長控制在2-3斤。

另一個因素是審美和心態

如果你特別在意長胖，或者不喜歡肚子上有肉，那麼建議你還是先從減脂開始，因為先增肌會讓你剛開始健身的幾個月極度痛苦，甚至開始懷疑自己健身的目的。

在決定減脂還是增肌前，一定要清楚了解自己的身體現狀、明確目標身材及對肥胖瘦弱的接受程度。不論是增肌還是減脂，耐心都是第一位的，不要因為短時間之內看不到結果就動搖，產生自暴自棄的念頭或者採用極端的訓練手段和飲食方式。

瘦胖型身材訓練飲食建議

訓練建議

通常會推薦大重量的複合動作，因為不論是減脂還是增肌，這種訓練模式都會帶來很大的收益。但對於新手來說，重量不應該是訓練的重心，保證動作的質量才是首要任務，很多時候剛接觸健身的人會為了所謂的「挑戰極限」，用可憐的姿勢做著自以為很大的重量，這種訓練方式除了增加受傷的幾率，對於肌肉來說毫無幫助。

在剛接觸健身的那3-6個月，你應該先熟悉每一個複合動作，並且每次訓練都不能沒有複合動作。在熱身2-3組後，進行每組8-10次的正式組，保證每個動作都做標準(唯一的例外是硬拉，硬拉這個動作比較複雜，動作也更容易變形，每組最多做5-7下即可，不用做到10次);此外，將訓練量控制在每個大肌肉群(背，胸，腿)10-14組，小肌肉群(肩，手臂，小腿)6-8組。

大多數新手都會犯的一個錯誤是剛開始減脂就將平時的習慣顛覆，比如在訓練里加入大量有氧運動，並大幅降低熱量攝入，避免這種錯誤的發生方式就是「循序漸進」。

在剛開始減脂的幾周，慢慢降低熱量攝入。比如減脂前如果你在增肌，每天攝入3300大卡，其中200-300大卡是熱量盈餘，那麼你完全沒必要一下子降到2500大卡，你應該試著先少攝入300-400大卡，讓身體慢慢習慣這種減脂的節奏，然後隨著體重的降低或者平台期的出現再進一步減少熱量攝入。

同樣的，你也沒有必要一下子加入太多有氧，把它留著對付平台期吧——遇到平台期你可以選擇：1. 加入有氧，熱量攝入不變;2. 每天少攝入100大卡，直至平台期結束。

要想自己的身材好需要根據自己的體形選擇合適的健身方法，在健身的同時還要注意日常的飲食，根據自己的身體需要吃的健康最重要，當然最重要的還是要每天堅持鍛煉，循序漸進，才能得到好身材。

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