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練瑜伽 ｜ 瑜伽生活，還缺一個你。

-Namaste-

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劈叉，聽說過吧？不過我們通常所說的劈叉主要指豎劈叉，在瑜伽體式中又叫神猴哈努曼式，這個體式就是獻給哈努曼（毗濕奴的第七個化身）的，以紀念他那神奇的一躍。

傳說，他一步越過海峽從惡魔羅瓦那手中救出主人羅摩的妻子希塔，他另一步跨過大海來到喜馬拉雅山頂，摘回草藥救活了主人羅摩的兄弟羅什曼那。

這個體式如下圖所示：

如何練成這個體式呢？以下幾個動作，助你一「腿」之力，來練習吧~

1、新月式

（1）從下犬式進入，首先讓右腳邁到雙手中間，左膝放到地板上。

（2）抬起手臂伸過頭頂，使髖部平行於你墊子的前側邊緣。

（3）左大腿想前，兩大腿向中間夾朝向你的骨盆。

（4）肚臍向心的方向提升，胸腔向外側展開，帶動心臟向天空打開。

（5）讓肩膀向下沉向後展開，以更好延展脊柱，保持喉部前側放鬆，保持5個呼吸，回到下犬式，然後做反側練習。

2、奔馬式

（1）從下犬式進入，右腳向前邁到雙手中間，左腳腳尖點地，吸氣時，雙臂舉到頭頂，掌心相對。

（2）保持你的髖部端正，垂直於地面，右髖微微向後，左髖微微向前，先輕柔捲起尾骨，慢慢收緊。

（3）後側大腿伸直，能量向上提升，右大腿和小腿成90度，雙腳用力壓實墊子，紮根大地。

（4）通過指尖感受整個身體的能量向上提升，停留10個呼吸，回到下犬式，換另一側做。

3、戰士二

（1）山式站立進入，雙腳打開與肩寬的兩倍左右的距離，轉右腳向外90度，左腳向內。彎曲右膝使大小腿成90度，右腳跟對齊左腳的腳弓處。

（2）雙腿有力，下腹部內收，扭轉頭部，眼睛注視右手指尖延長線。

（3）端正髖部位置，同時旋轉兩腿股骨朝向身後，你的坐骨朝向身體前側。

(4)讓脊柱向上提升和延展，去感受你的骨盆下沉，停留10組呼吸，然後換邊做。

4、蜥蜴式

（1）從下犬式進入，邁右腳到雙手中間進入起跑式。

（2）把兩個前臂放在右腿內側的地板上，保持你左大腿內側的提升和穩定。

（3）當你的左腳跟向後時，你的心打開來創造上背部的長度。

（4）你也可以通過後膝蓋跪地或前臂下面墊瑜伽磚來修改體式，保持10個呼吸，換邊做。

5、半魚王式

（1）柱式（坐山式）坐姿，朝胸腔拉起右膝蓋，把右腳放在左膝外側的地板上。

（2）左腳拉進來朝向右側坐骨，右手放在身後保持和骶骨在一條中線上，左手臂包裹你的右腿。

（3）當你延展脊柱時，下壓你的右腳和手，從腹部開始移動扭轉向右側。

（4）把右膝擁入左肩，感受右臀外側的伸展，保持20個呼吸，重複另一邊。

6、睡天鵝式

（1）從下犬式進入，將右小腿向前向下，這樣你的右腳就會在你左髖部的前側，右小腿幾乎平行墊子的前側。

（2）勾起右腳，當你左髖部向前時，伸展左大腿後側。

（3）隨著右腿的摺疊，延展你的腹部。

（4）如果你的右臀部不容易接近地板，在右側坐骨下墊一個折好的毯子或瑜伽磚，停留10個呼吸，重複另一側。

7、束角式

（1）從坐山式進入，拉起右膝蓋到胸部，然後放在右側靠外。

（2）拉起左膝蓋到胸部，然後放在左側靠外，把腳底合在一起，保持腳底外側觸地，停留在此或前彎，調整，在你的大腿外側墊磚，停留10組呼吸。

神猴哈努曼式是一個兼具力量和優美的體式，有助於治療坐骨神經痛和其他腿部疾患，它也能增強腿部肌肉力量，保持腿部健康。

特別建議跑步者和賽跑運動運定期練習這個體式，能有效放鬆和強健大腿的展肌。

通過以上運動來移動你的髖部球窩關節的序列，不用多久你也可以勇敢的完成這個優美的神猴哈努曼式。

不要躲避困難，人們通常懼怕胯部的打開，這是因為它確實是一個挑戰，不要把目光移開那些緊的地方，你真的可以把它變成一個美妙的練習。

記得給人家一個小藍手

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