人體肌群訓練講解之肱二/三頭肌

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要說健身房大家最愛練的肌肉，那一定是肱二頭肌了！捲起袖子，彎曲手臂，是男人展示肌肉最經典的動作！

強勁的臂彎是男人的標誌，健身房的人們通過努力訓練讓自己手臂變得結實有形！

肱二頭肌由一系列肌肉構成，彎曲手臂的時候會「漲起」。你需要通過重複不斷的鍛煉，才能練出更大的肱二頭肌。下面我們教你一些針對肱二頭肌的訓練方法，促進肱二頭肌變大變壯。

普通彎舉啞鈴

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動作要領

兩腿叉開，相距肩膀寬度。雙臂完全伸展，手掌朝內拿起啞鈴。彎舉至胸部位置。

一開始每次做兩組，每組6到8下。過一兩周增加到三組。之後你就可以加大啞鈴重量了。

如果沒有啞鈴，也可以用壺鈴或杠鈴。

斜向彎舉啞鈴

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動作要領

坐在45度傾斜的健身椅上，雙腳著地，雙手完全伸展，拿起啞鈴。一次舉一邊啞鈴，舉到肩膀寬度，手臂要完全彎曲，然後慢慢把啞鈴放到起始位置。

一開始每次做兩組，每組6到8下。過一兩周增加到三組。之後你會慢慢變壯，可以逐漸加大啞鈴重量了。

可能你發現這個鍛煉方式比上一種方式能舉起來的重量要小。實際上這很容易解釋：身體傾斜會使得啞鈴更難舉起，所以即使重量用的較小，你的肌肉也可以得到大量的鍛煉。

反手引體向上

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動作要領

這種鍛煉一開始可能比較難，但是是增大肱二頭肌的絕佳方法。保持和肩寬同等距離，手掌向內。雙腳併攏，雙手拉起身體，讓下巴比手臂還高，然後慢慢放下身子，回到起始位置。

· 一開始每次做兩組，每組6到8下。過一兩周你變壯以後增加到三組，每組8到12下。

· 要增加訓練強度，就戴個重量帶，你越壯，戴的重量帶就越重。

接下來介紹一下肱三頭肌練爆方法，只要肯堅持，肯定有效果，在練胸肌的同時已經刺激到了肱三頭肌，而且練完胸肌同時再加強練習肱三頭肌是最好的，效果最棒的，當然單獨拿出來聯繫也是不錯的選擇。

仰卧屈臂伸

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動作要領

仰卧在長凳上，雙臂伸直，正手抓杠。吸氣，屈肘，保持穩定，不要向兩側晃動，回到起始位置，動作完成時呼氣即可。

站立臂屈伸

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動作要領

上臂始終垂直於地面且盡量靠近耳側。

兩腳自然開立，兩手握住杠鈴;窄握距，兩臂伸直上舉，上臂與地面垂直。兩手持鈴向頸後彎曲，直至極限再伸直成預備姿勢。

Tips

不要每天都訓練。

限制訓練時間。

訓練的時候要全身心投入。

端正姿勢。

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