為瑜伽初學者準備的20分鐘靈活脊柱的瑜伽體式

這些瑜伽體式可以幫助你靈活脊柱，緩解身體疼痛等等！ 而且想要找到一個好的瑜伽系列的初學者，想要鍛煉靈活性的人，想要通過瑜伽減脂的人都可以練習這個序列！

1. Upward Facing Dog 上犬式 （Urdhvamukhasvanasana)

俯卧，雙手放在身體兩側（位置是臀部前一點點），腳背觸地。藉助你的核心力量和手臂，將膝蓋，大腿和臀部從地板上抬起，同時向外擴展胸部。向前看或稍向上看。保持這個姿勢30秒然後放鬆。

2. Downward Facing Dog下犬式(Adho Mukha Svanasana)

雙手撐在墊子上，向上抬起臀部直到你的膝蓋離開地面，雙腿伸直。這個體式的關鍵點是保持拱形，並且臀部抬得足夠高來讓使你的下背部平直延伸。

保持這個體式30秒，這個體式可以放鬆你的肩部和腿筋。

3. Revolved Chair Variation扭轉椅式(Parivrtta Utkatasana)

先做椅式，膝蓋稍微彎曲（但能夠看到你的腳趾）並且背部稍稍弓著。右手向下摸左腳踝的外側（摸不到就儘可能地向下伸）。左手向上伸。目光朝上，輕輕地向上傾斜。這會幫助你擴展胸部和鎖骨。

保持這個體式30秒，然後換一邊做這個體式。

4. Standing Half Forward Bend 半站立前彎式（Ardha Uttanasana)

站立，雙腳分開與肩同寬，雙臂與肩同寬。然後雙手慢慢地伸向腳趾。這個拉伸體式的關鍵就是你的背部必須保持平直的狀態，不能彎著。保持這個姿勢30秒。

5. Camel Pose 駱駝式(Ustrasana)

這個體式是伸展胸部和背部的極好選擇。

跪姿，雙手放在身體兩側。右手抓住右腳踝，弓背直到左手抓住左腳踝。注意保持你的雙膝分開並與臀部同寬。你可以更大幅度的弓背來進一步伸展胸部。

保持30秒（如果你覺得這個體式給背部太多壓力可以少做一會兒）

6. Head-to-Knee Forward Bend 頭碰膝式(Janu Sirsasana)

左腿伸向身體前方，右腿彎曲，右腳挨著左大腿內側。每做一組呼吸，呼氣的時候，雙手比前一次往前伸一點點。不要只顧著前屈，還要注意向外伸展上半身。保持30秒，換一邊再做一次。

7. Extended Triangle Pose 三角式(Utthita Trikonasana)

伸出右腳（雙腳相隔3.5-4英寸的長度），筆直的伸出雙臂，雙臂與地面平行。右腳朝右邊，左腳指向前方。當右手向下伸向右腳踝的時候，呼氣，此時左臂要伸直。目光朝向天花板。

如果你的右手觸不到地面，你可以調整姿勢，碰到右腿或右膝就行。保持這個體式30秒，然後換一邊做這個體式。

8. Pigeon Pose 鴿式(Eka Pada Rajakapotasana)

跪姿，然後右腳放在左膝前。左腿向身體後伸出，腳背朝下，雙手向上伸展。你會感覺到你的臀部屈肌和背部得到了伸展。保持姿勢30秒，然後換一邊做這個體式。

9. Standing Back Bend 站立後彎式(Anuvittasana)

站立，雙腳分開與肩同寬，雙臂伸向天花板。雙手慢慢地伸向身體後面，同時弓背。注意做這個體式的時候不要太過，太過伸展會損傷你的背部。在你感覺舒服的範圍內儘可能伸展就行。

保持30秒（如果你覺得這個體式給背部太多壓力可以少做一會兒）

10. Warrior I 戰士一式(Virabhadrasana I)

這個體式可以減肥喲！但是這個體式需要你有足夠好的平衡感以及足夠多的力量。

右腳伸出大概4英寸，轉動你的身體，向右轉，同時左腳轉45度左右。右膝彎曲，進一步拉伸，但要保持左腿伸直。右膝應該彎曲90度，右大腿與地面平行。雙臂舉過頭頂，伸直。當你的雙手伸的更高時，你會感覺你的脊椎，胸腔和骨盆延長了。保持這個體式30秒，然後換一邊做這個體式。

11. Upward (Reverse) Plank Pose 向上（反向）平板式（Purvottanasana)

坐姿，雙腿向前伸出，雙手放在肩膀正下方。用你的核心和臀部抬起身體，直到你的骨盆與你身體的其餘部分呈一條直線。保持這個姿勢30秒。

12. Seated Forward Bend 坐立前屈式

向前伸出雙腿。當你呼氣的時候，雙手試著朝前推得更遠，胸部更靠近大腿。同樣的，記住前屈的時候伸展上半身。如果手碰不到腳趾的話，用一條毛巾拉著自己向前彎。保持這個姿勢30秒。

記住，這次鍛煉過程中，每個姿勢將維持30秒，然後再換到下一個姿勢。 12個姿勢完成後，休息1分鐘。

然後再次重複鍛煉，確保換一邊做這些體式。再休息一下，然後做第三遍這些體式。如果你感覺很好，或者您認為有需要，每個體式都可以做超過30秒。

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