學會這幾招讓你安心減脂不掉肌肉！

減脂最怕的是什麼？

不是減不掉脂肪，

而是把辛辛苦苦練出來的肌肉減掉了。

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今天廚娘教你如何安心減脂不掉肌肉

1、看掉重多少來控制熱量虧損

沒有什麼比減脂期稱重時發現體重下降更開心了，但你要注意的是，如果大幅下降，這並非好事。

一般而言，當你遵循攝入熱量＜消耗熱量的原則來控制飲食，每周大概掉重0.5%~1%的體重，是比較理想的。

如果稱重時體重沒有下降的趨勢，那就說明，熱量並沒有處於一個虧損的狀態；

如果體重在正常掉重範圍內，那就可以繼續你現在的飲食計劃直到瓶頸期。

如果體重下降過多，那就需要調整你現在的狀態，考慮一下飲食安排是否合理。

有一點必須要知道，體重沒有必要每天稱，每周1~2次，同一個時間最好。

2、控制飲食的同時提高蛋白質攝入

蛋白質的重要性並不只針對於增肌者。蛋白質除了能保護肌肉被分解供能外，還能提供飽腹感，避免攝入多餘熱量。

雖然胰島素具有保護肌肉的作用，但是沒有必要為了不掉肌肉來增加碳水的攝入。

碳水的能量密度較高，容易不小心就吃多了。

碳水對於頑固性脂肪的消耗是不利的。

研究表明，每公斤體重在飲食中攝入0.8—1.25克蛋白質可最大程度減少肌肉損失，特別是在低熱量飲食。

所以，在合理的飲食計劃中，可以適當增加蛋白質，來替代部分碳水或脂肪的熱量。

3、運動訓練後及時補充快碳

很多人都知道運動前1~2個小時補充慢碳，這樣能夠在運動訓練期間持續的提供能量。但運動訓練後補充快碳，可能都會被忽略。

運動後補充快碳，能夠及時補充身體快消耗殆盡的糖原，這樣可以有效的防止身體恢復期間來分解肌肉中的蛋白質來補充能量。

一般訓練完，很多人都覺得很累不想吃東西，那就可以來一份能量飲料。或者一根香蕉也不錯。

前提是你的訓練強度足夠，當然這樣的一份快碳補充也是要計劃在整天的熱量攝入中的。

4、合理的欺騙餐

減脂期長時間的熱量虧損，會讓身體產生保護機制，導致基礎代謝下降，而合理的欺騙餐就能打破身體的保護機制。

合理的欺騙餐就是，每周1次或兩周1次享用自己喜愛的美食，當然熱量適當的超標沒有太大問題，但第二天一定要恢復減脂飲食，嚴格執行。

欺騙餐一定要有計劃的進行，不要在過餓的時候進行，這樣容易過急過量。

欺騙餐可以在有聚會的時候進行，這樣既可以和朋友一起享受美食，也能夠降低進食速度。

5、適當補充谷氨醯胺

谷氨醯胺是非必需氨基酸，可以在體內由谷氨酸、纈氨酸、異亮氨酸合成。在減脂期間我們必須要保證熱量虧損的狀態，這樣身體會消耗大量的谷氨醯胺，一直自身合成的不能滿足需要。

谷氨醯胺除了能夠提高耐力、增強免疫力外，適量補充還能有效防止肌肉的分解，並通過細胞的水合作用，增加細胞的體積，促進肌肉的增長。

而且谷氨醯胺能夠在肝臟中生成葡萄糖，為身體提供能量的同時，不會引起胰島素和胰高血糖素的變化。

如果有條件的話，可以每天每公斤體重攝入0.3g谷氨醯胺，分3~4次食用。

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