2017 北京馬拉松比賽攻略詳細版

2017年

9月16日

比賽前24小時

需要完成的準備工作

賽前飲食

早餐：正常飽（結合正式比賽時間，提前1小時45分進餐）；

午餐：九成飽（11:30~12:00進行）；

晚餐：八成飽（18:00~18:30進行）；

注意：三餐盡量不要吃海鮮、太油的葷菜以及不易消化的食物，更不能吃冷食品。白天的時候，水果、蜂蜜可多補充一些。晚上20：00後停止一切進食（包括零食）。

賽前睡眠

早上——可模擬比賽時間起床、準備工作，就餐；

中午——條件允許的話，可以小眯一會，30分鐘足夠（不能太長）；

晚上——21：00～21：30，訂好鬧鐘，按時上床休息。

注意：白天不要太興奮，下午可適當聽聽音樂、看看書，晚上睡覺前，喝杯牛奶。

賽前細節

首先，晚飯前，仔細檢查第二天要穿的運動裝備，將組委會發的號碼簿、晶元一一系好，然後按照帽子、眼鏡、手套（擦汗帶）、比賽T恤（背心）、短褲、鞋子、襪子、手錶（檢查電量）的順序一一整理完畢（統一放置在一起）

其次，將第二天比賽可能用到的：創可貼、膠布（出發前貼在奶頭、肚臍眼或腳趾等）、凡士林（塗一塗腋下、大腿內側，防止磨破等）和根據個人習慣比賽中需要的運動補劑（能量膠、鹽丸、士力架等）分兩個袋子裝好，和參賽包放在一起。

最後，仔細閱讀比賽規程、參賽須知、研究路線圖，並再次確定比賽起點和終點位置。最後，將比賽過程中又可能會出現的問題，在腦海里梳理幾遍。

2017北馬起點、終點、比賽線路圖丨3張丨左右滑動瀏覽

2017年

9月17日

比賽當天

詳細準備工作

2017年北京國際馬拉松 09月17日7:30 發槍！

5:10分起床

1、先喝一杯（250ml）蜂蜜&葡萄糖水；

2、穿戴比賽裝備，進行第一次排便，仔細整理參賽包（務必放一瓶礦泉水、1-2包手紙和少許零用錢）；

3、快速進行簡單的洗漱（不可洗澡）。

5:30分就餐

1、麵食為主（饅頭、青菜包子、白米飯）、白粥、小榨菜或小青菜（6～7成包）；

2、盡量少吃或不吃雞蛋、麵包、牛奶、豆漿；

3、拒絕吃油炸食品（油條、大餅、蛋炒飯）和葷菜。

6:00分出發

1、出發前，進行第二次排便（這時候大便容易一次性排乾淨）；

2、不要再喝帶糖分的飲料（賽前1小時30分喝帶糖分的水，容易導致肌肉發軟、爆發力下降、人不容易興奮）；

3、出發路途注意安全，及時和已到起點的隊友、組織聯繫。

6:30分到達

到了起點，儘快找到隊友和組織，少說廢話，儘快協商、討論比賽前、後相關事宜，然後快速進入起跑區域。

2017年

9月17日

比賽過程中

各種詳細注意事項

起跑前需要準備的工作

如果您已經具備很高的運動水平，想在本次比賽中衝擊一個好的成績，起碼得賽前1小時就要到達起點（手裡始終帶一瓶礦泉水），並且爭取早點站在起點前列的位置。

雖然，目前馬拉松比賽都有凈成績，但是，如果站的太靠後，起跑後，人擠來擠去，很難把速度跑起來，也會打亂您的跑步節奏，而一旦節奏亂了，必定會影響到您的最終成績。起跑前3分鐘，再次檢查鞋帶鬆緊，並確認手錶GPS已定位成功。

容易出現的問題和解決策略

1、當運動員上賽道以後，如果脫了衣服，站進去太早，身體會冷，而且也無法做熱身，這個時候最好的解決辦法是原地進行小步跑，膝關節、腳踝和腰部活動充分。跑前2分鐘，打開準備好的礦泉水，潤潤嗓子。開跑後1.5公里不要急於加速，當做熱身環節進行。

0~5公里，需要準備的工作

剛起跑，人容易亢奮，會發瘋地往前沖，這時候很容易絆倒、摔倒。所以，起跑時，一定要主動用兩隻手臂適當向外擋一下，這樣不僅可以控制身體平衡，也可以給腳留出足夠安全的落地空間。而且，起跑後，要時刻注意腳下（會有一些空瓶子、衣服和垃圾）。另外，就是起跑後，務必要嚴格地按照賽前制定的配速進行比賽，通常，前5公里的配速，比預定配速慢5～10秒/公里左右為佳。

容易出現的問題和解決策略

1、前5公里配速，經常控制不住，會跑的比自己正常的配速快很多。槍響後，人的興奮點會達到最高，如果站在前列的人，會被專業選手帶快，這時候要靜下心，不受他人的干擾，心理暗示自己，這個速度已經足夠快，要壓下來，並時刻查看手錶，查看配速。

2、第一個5公里是否該喝水? 答案是肯定要喝的（盡量喝飲料），因為即使前5公里感覺不渴，也要少量喝一點，因為水進入體內需要30~40分鐘的吸收過程，當感覺到口渴時再喝，已經晚了。而且，喝水盡量養成跑動中喝，因為一旦停下來喝水，跑步的機械性沒了，節奏也會被打亂，很難再跑起來。另外，飲水站附近路面比較滑，注意安全。

5~20公里，需要準備的工作

這個階段，身體已完全跑開了，也應該是當天比賽自身感覺最舒服、最輕鬆的階段。這時候要學會控制好節奏和配速，整個跑步技術要放鬆、再放鬆。如果感覺身邊有和你配速相近的兔子和跑友，可以適當跟跟跑。這期間盡量不要和人說話、聊天（消耗體力、容易岔氣），靜下心，沉住氣、儘可能採用勻速跑。

容易出現的問題和解決策略

當身體處在最舒服的時候，最容易盲目加速，而且這個時候出現的競技「好狀態」又可能是「假現象」。

時刻保持清醒的頭腦，因為比賽成績和訓練水平基本成正比（比賽有時候會略快一點）如果僅感覺狀態不錯，就過多地提高配速，後程降速或撞牆（極點）是肯定的。而且對於跑全程的運動員，跑到5～20公里這個階段，幾乎每個人都不會感覺太累，這是一個正常的運動現象，千萬別誤解成自己當天的競技狀態非常好。

20～30公里，需要準備工作

通常，馬拉松運動員跑到這個階段，身體開始首次出現疲勞感，這是一個正常的運動現象，不用過於恐慌，專業運動員（老黑）經常也會有這種狀況。遇到這種情況，您只需適當降低配速，保持跑步節奏，並及時通過補給站進行能量、水分和食物的補充就可以。

容易出現的問題和解決策略

在這個階段容易出現四肢沉重、技術僵硬，配速開始下降，開始「懷疑」自己的競技狀態不佳。

當這種情況發生時，技術上，注意加快擺臂的節奏，不要拖大步子，整個身體重心再適當往前傾，盡量跟著身邊的選手跑。精神上，靜定自如、鼓勵自己、相信自己。

30～38公里，需要準備的工作

這個階段是馬拉松比賽最艱難的階段，也是決定運動員本次比賽能否取得好成績的關鍵。這個階段運動員跑不動，多數是因為體能消耗過大，導致的競技狀態下滑，這是一個非常正常的運動現象。

所以，這時候只需要您咬咬牙，給自己加把勁。如果這個階段，你的配速沒有明顯的下降，說明您當天的競技狀態不錯，相信會跑出一個滿意的成績。

容易出現的問題和解決策略

這個階段是「極點」「鬼門關」「撞牆」誕生區域。其實，30~35公里前後的區域，只是運動員一個正常的運動「極限」點，專業運動員（包括老黑）跑到這個點，身體感受的痛苦程度只會比業餘選手更嚴重。所以，大家不必妖魔化「撞牆」這個詞，更不必過多地恐慌。

當我們一旦遇到「撞牆」現象，應果斷降低配速，及時調整呼吸和跑步節奏，但千萬不要完全停下來，那怕是再慢的「走」，也起碼保持著原有的跑步節奏，為後程度過「極點」，再次跑起來，做準備。

38~42.195公里，需要準備的工作

通常，這個階段馬拉松運動員基本闖過「極點」「撞牆」「鬼門關」，運動員的競技狀態也會逐漸好轉，甚至會出現一個小「巔峰」狀態。這時候，如果您自身感覺良好，就要儘快恢復跑的節奏，注意加快擺臂頻率，適當提速，力爭最好成績。

容易出現的問題和解決策略

當比賽結束時，衝過終點，喜歡立刻坐下、躺下。這樣的方法實際上是非常錯誤的。正確的方式應該是，衝過終點後，慢跑或走300～600米，給身體機體、肌肉和關節一個緩衝的空間。隨後，快速更衣、補水、拉伸、放鬆和泡澡（建議放在第二天進行）。

98跑全體教練預祝大家在2017年北京馬拉松健康完賽！

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本文為98跑原創，部分圖片來源於：北京馬拉松

文章屬個人觀點，僅供參考。未經授權嚴禁轉載，違者必究！

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