科普：科學飲食，有八點要注意

最常見的八大飲食誤區

01

吃飯加速度，狼吞虎咽

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快節奏的生活方式，很多人都「爭分奪秒」，吃飯常常「狼吞虎咽」，但不利健康。

咀嚼過少，唾液分泌量也會減少，從而加重腸胃負擔，引起消化不良等慢性腸胃疾病；

吃飽的信號傳達到大腦需要一段時間，進食過快，很容易吃撐，誘發肥胖，增加神經衰弱、腸胃疾病、脂肪肝甚至癌症等慢性疾病風險。

溫馨建議：

細嚼慢咽，益處多多

「細嚼慢咽」不僅可以減少進食量，增強飽腹感，還能在降低腸胃系統負擔的同時，提高食物營養的吸收率，清除腸道代謝物，也有助於保護牙床。

正常情況下，吃飯至少要20分鐘，一口飯需咀嚼25次左右。老年人或是牙口不好的人更應適當增加咀嚼次數，適當減少堅硬物的攝入。

02

吃飯新搭檔，邊吃邊看

很多年輕群體在吃飯時都有了新的「搭檔」——手機，但危害不小。

吃飯注意力分散，不僅容易增加魚刺、骨頭等卡住的風險，也會在不知不覺中攝食過多，增加肥胖風險；

影響胃酸及胰腺各種酶的分泌，降低食物的消化吸收；

有調查顯示：手機每平方厘米駐紮了大腸桿菌、金黃色葡萄球菌等12萬個細菌，吃飯玩手機更容易引發呼吸道感染、腹瀉等疾病。

溫馨建議：

好好吃飯，少玩手機

不論是從健康角度還是生活習慣，都建議在吃飯時放下手機，適當與人溝通。平時也注重手機的清潔，適時更換手機殼。

03

喜歡的吃很多，不喜歡的都不吃

每個人的口味不同，但飲食不能只講究「美味」。

挑食，也就意味著營養攝入不均衡，此時人體就無法構築完整的免疫體系，各種疾病都可能趁虛而入，包括惡性腫瘤；

同一食物攝入過多，人體無法吸收多餘的營養成分，不僅可能「浪費」，還會加重機體負擔，誘發腹瀉等不良影響。

建議：

量少質高，營養全面

飲食提倡多樣化，什麼都要適當吃一些，主食、副食、配菜、水果都不能少，做好葷素、粗細搭配，每周的食物種類應達到25種以上；

對於「不健康」的食物，健康群體也應盡量少吃甚至不吃，如：炸薯片、烤饅頭、糖油餅、油條等；

為避免一次性吃得過多，可以多用小碟子做容器，也有利於多樣化飲食。

04

粗茶淡飯，過於清淡

隨著肥胖、三高人群的增多，很多中老年人因害怕「血管老化」，開始推崇「粗茶淡飯」，拒絕食用肉類，殊不知營養不足更易誘發或加重心血管疾病，甚至增加死亡風險。

老年人胃口會變小，對營養物質的吸收利用率也會降低。此時過於追求粗茶淡飯，更易成為「低營養族群」，導致免疫力下降，加大心肌梗死、冠心病等心血管疾病的風險，也是造成疾病久治不愈的一個重要原因。

而且動物食材中的維生素B12、n-3多不飽和脂肪酸，與造血功能、代謝與吸收、心血管系統疾病、2型糖尿病等息息相關。

建議：

1、營養充沛，更易長壽

機體各功能的運轉離不開營養的支撐，甚至「缺一不可」。有研究認為：「低營養族群」的死亡風險可高達「高營養族群」的2.5倍！

因此，包括患有三高、心腦血管等疾病的中老年人，也應適當攝入一些優質肉類，如：雞肉、牛肉、深海魚等，但盡量少吃肥肉、油炸肉丸。

2、講究方法，趨利避害

控制好量換著吃，少吃紅肉、肥肉，多吃白肉、瘦肉；

清淡烹調別煎炸，配點蔬菜更健康。富含膳食纖維的蔬菜、薯類等能減少腸道對膽固醇的吸收，從而降低血液膽固醇水平；

紅燒肉里加點紅曲米。紅曲米含有他汀，可輔助降低甘油三酯和體重，預防心腦血管疾病，緩解便秘。

05

過午不食、不吃晚飯

「過午不食」、「餓治百病」其實都是不科學的，現代人生活壓力有增無減，盲目的不吃晚飯只會損害身體。

偶爾不吃晚飯，會誘發精神不振、思考能力下降等營養不良的癥狀，從而影響抵抗力，增加疾病風險；

長時間不進食，胃酸會刺激甚至腐蝕胃黏膜，很可能發展為癌前病變——胃潰瘍；

時間久了，會引起生理功能退化，易造成內分泌失調、血糖不穩定、肌肉流失、體形改變等一系列癥狀。

建議：

晚飯七分飽，飲食有選擇

晚飯吃得少，但「少吃」≠「不吃」，蔬菜、主食、蛋白質都不能少。但晚上不能吃太多富含優質蛋白的肉類，而要適當增加富含膳食纖維的粗糧、蔬菜等，以免引起消化不良甚至失眠。

06

吃土豆容易發胖？

很多人都把土豆當成容易發胖的食物，其實不然。土豆含有澱粉，但是它們的含水量高達70百分號以上，真正的澱粉含量不過20百分號，其中還含有能夠產生飽脹感的膳食纖維。

所以用它來代替主食不但不容易發胖，還有減肥的效果呢！而做成炸薯條後所含的熱量能高達200千卡以上。令人發胖的不是土豆本身，而是它吸收的油脂。

07

吃深色雞蛋比淺色淺色雞蛋營養高

深色往往是健康和營養價值高的代名詞，但雞蛋殼的顏色只與母雞的品種有關，與營養價值無關。

雞蛋營養價值的高低完全取決於母雞的健康狀況以及每日所餵食飼料的質量。

08

喝咖啡有損人體健康

咖啡容易導致體內的鈣質流失，但是只要在咖啡中加入牛奶就可以彌補這一不足了。喝咖啡只要不過度、不上隱，並加入牛奶再喝，並不會對人體的健康造成損害。

事實上，咖啡還對人體是有益處的，它能促使腦細胞興奮，具有提神的功效。早上起床後如果覺得尚未睡醒，頭腦昏沉沉的，那就喝一杯咖啡吧，頭腦會立即清醒過來。

來源：公共衛生與預防醫學

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