糖友這樣吃主食，餐後血糖絕不超標

主食是碳水化合物的主要來源，糖人們每天都要補充一定量的碳水化合物，也就是要吃適量的主食。但是，主食吃過量也會導致餐後血糖的飆升，尤其是白米飯和一些粥類，都是升糖很快的。今天塔哥就來給大家講一講糖尿病人該如何吃主食。

1、嚴格控制主食總量

我們所說的主食，主要是指穀類（如大米、麵粉、玉米等），但又不限於穀類，還包括雜豆類（如綠豆、紅豆、扁豆等）以及薯類（如紅薯、馬鈴薯、芋頭等）。它們都含有大量碳水化合物，因為澱粉含量加高，也提供少量蛋白質、B族維生素和膳食纖維等。

主食能提供大量能量，對體重也有重要影響。因此，計算或估算主食攝入量是非常關鍵的措施。

2、粗細搭配，粗多細少

主食的種類也是影響餐後血糖的重要因素，同樣重量（碳水化合物）的不同主食（比如全麥麵包和白麵包），進食後對血糖的影響不同（前者低於後者）。

粗糧（如黑米、玉米、燕麥、蕎麥等）、雜豆類（如綠豆、扁豆、四季豆等）升高餐後血糖速度較慢，而同樣重量的白米飯、白饅頭則升高餐後血糖較快，不利於血糖控制。

因此，增加粗糧比例、粗細搭配（以粗為主）是糖尿病飲食十分重要的原則。此外，糯米、黃米等黏性較大的穀物升高餐後血糖也很快。

3、烹調加工影響血糖

主食的烹調加工方法也影響餐後血糖。煮粥，尤其是長時間煲制的爛白米粥，因為易於消化可明顯升高餐後血糖。

與不發酵麵食相比，發酵麵食一般升高餐後血糖的作用較強。

油炸（如炸油條）、油煎（如烙餅）或加入油脂（如速食麵）的主食餐後血糖較低，但由於含有大量油脂和能量，不在糖尿病飲食推薦之列。

膨化食品（如薯條、雪米餅、薯片、蝦條、蝦片等）會使餐後血糖較高，且營養價值較低，亦不推薦。

4、巧妙搭配降血糖

主食與其他食物（如肉類、魚蝦和蔬菜等）搭配食用也會使餐後血糖下降。單獨吃饅頭、米飯或麵條會使餐後血糖明顯升高，如果再搭配肉類、魚蝦或蔬菜，則餐後血糖升高速度大幅降低。

所以主食類食物不要單獨食用，而是與魚蝦、肉類、蛋類以及蔬菜搭配食用。穀類與其他食物搭配食用，可以發揮蛋白質互補作用，提升一餐的營養價值。

5、認清升糖指數

實際上，衡量某種主食或其他食物影響餐後血糖的常用指標是血糖生成指數（GI）。某種食物GI較大則說明餐後血糖水平較高，GI較小則說明餐後血糖水平較低。比如大米飯的GI是83.2，扁豆的GI是26.0，扁豆米飯的GI是 68.9。

血糖生成指數（GI）在1981年由加拿大學者詹金斯（Jenkins）提出，是衡量食物引起血糖反應的一項有效生理學指數，如今已廣泛應用於糖尿病及其他慢性病的防治。

某種食物的GI數值是用人體試驗的方法檢測出來的。GI的定義為含50克碳水化合物（糖類）試驗食物的血糖應答曲線（試驗者吃下該食物後，依一定的時間順序，多次抽取血液並化驗血糖，建立以時間為橫軸、以血糖水平為縱軸的曲線）下面積，並與含等量碳水化合物標準參考物（葡萄糖或白麵包）的血糖應答曲線下面積相比，計算相對數值。

血糖生成指數（GI）實際反映的是食物中糖類消化吸收速度的快慢。凡是容易消化的食物，進食後很快消化吸收（「快吸收」），即糖類很快以血糖（葡萄糖）的形式進入體內，故而GI較高；反之，凡是不容易消化的食物，進食後消化吸收較慢（「慢吸收」），即糖類以血糖形式進入體內較慢，故而GI較低。

一般認為，GI數值在55以下的食物是「低GI食物」，糖人宜多選用；GI數值超過70的是「高GI食物」，糖人要盡量少吃；GI數值在55~70之間的是「中等GI食物」，糖人可適當選用。

千萬不要以為粗糧、豆類等低GI食物就可以不加限制地隨便吃，因為進食某種食物的餐後血糖不僅取決於該食物的GI數值大小，還取決於食用量的多少。也就是說，即使是低GI 食物，吃得多的話一樣會使餐後血糖大增。一次吃2碗粗糧飯對血糖的不利影響要超過1碗白米飯。

圖片來源於網路

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