系統提示：你的「新陳代謝」已減速！請馬上閱讀這份「加速說明書」

來源; 生命時報

新陳代謝關乎著我們的身體健康，心臟的跳動、大腦的思考、血液的流動……都離不開新陳代謝。

久坐不動，不愛鍛煉是現在很多人的生活方式，長此以往，身體新陳代謝及各項機能會隨之下降，抵抗力逐漸減弱，疾病也就不知不覺間找上門。

專家教你「激活」身體的新陳代謝，把健康保持在最佳水準。

受訪專家

北京大學人民醫院內分泌科 周靈麗

南京市中西醫結合醫院治未病科主任醫師 倪正

中華中醫藥學會亞健康分會副主任委員、北京電力醫院主任醫師 姜梅

北京體育大學武術學院教授 武冬

西安體育學院運動醫學教研室教授 苟波

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養師 宋新

什麼是新陳代謝？

新陳代謝是維持身體器官有序運行的保證，它是讓有用的「新物質」進入人體，沒用的「舊物質」排出體外。

我們從食物中獲得的蛋白質、糖類、維生素等營養素，它們與進入人體的氧結合，在體內各種生物酶的幫助下，產生組成細胞的原料和供應能量的能源。

與此同時，我們身體的每個細胞都在頻繁更新與交替，把「毒素」排出體外。只有合成與分解達到平衡，才能保證健康。

嬰幼兒、青少年正在長身體的過程中，需要更多的物質來建造自身的機體，因此新陳代謝旺盛。

過了40歲，人體機能日趨退化，新陳代謝就逐漸緩慢，由此會帶來衰老、肥胖、糖尿病和心血管疾病等多種健康問題。

英國阿伯丁大學研究發現，排除疾病因素，新陳代謝較快的人更健康，因為其身體消化食物、製造能量的速度加快，能夠有效促進體內好物質合成，加速壞物質分解。

而新陳代謝的快慢由很多因素造成，比如遺傳和年齡。研究發現，過了30歲，新陳代謝每10年就降低5％。

運動，新陳代謝的「加速劑」

想讓身體新陳代謝保持正常，不放跟著下面的運動指導，給4大身體系統打一針「加速劑」。

血液循環

喜歡有氧運動

運動時，血管擴張，心臟的跳動更加有力，在單位時間內射出更多血液；充足的鍛煉還能提高心肌工作能力，改善心臟營養，降低血液中的膽固醇含量，從而防止動脈粥樣硬化。

不愛動的人，血液流動緩慢，壞膽固醇和壞脂肪就像泥沙一般，沉積在血管壁上，形成厚厚的粥樣硬化斑塊。

運動建議

有氧運動是循環系統的好朋友，苟波建議每周都進行3~5次中等強度有氧運動。

跑步、騎車、健步走等都是很好的選擇，以面部紅熱、微微氣喘、說話不太費力為度。

骨骼肌肉

最愛伸展和放鬆

身體里有206塊骨頭和600多塊肌肉。如果長時間保持固定姿勢或者缺乏運動，會帶來頸椎病、腰椎病等傷害。

運動建議

上班族每隔半小時起身動一動，做伸展運動：兩腿站直，腳後跟著地，腳趾向上勾起，身體略微向前彎曲，雙臂伸展，隨後向頭頂移動。

游泳對人體神經、呼吸、消化、肌肉、血液循環有神奇的鍛煉作用，是一種輕鬆愉快的全身性運動方式。

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中老年人可通過搖轉兩臂，帶動脊柱的腰段、頸段環轉迴旋，緩解肩背痛等症如果已經因久坐而出現脊背疼痛。

皮膚

出汗運動給毛孔「洗澡」

運動中，皮脂腺的營養狀況得到改善，皮脂和抗菌肽分泌增多，能有效阻止外界有害微生物地入侵，可預防皮膚早衰。

加拿大麥克馬斯特大學的一項研究發現，每周鍛煉3次，幫助皮膚保持年輕。

相反，老不動會使得代謝減慢，激素分泌失調，使得膚質變差。

運動建議

將有氧運動和無氧運動結合，讓身體得以全方位鍛煉，整個機體達到最佳平衡，皮膚的狀態也會得到改善。

建議在陽光下運動，但要避免長時間暴晒，不要在空氣污染的情況下進行戶外運動。

值得注意的是，過度運動會讓身體抵抗力下降，對皮膚健康也會起到負面作用。

倪正提醒，出汗的同時，一定要喝夠水，以保證新陳代謝。

神經系統

合理運動提升反應力

美國伊利諾伊大學研究發現，每天跑步1小時，每周5天，能促進大腦血管重生，改善供血狀況，輸送更多氧氣、養分，注意力更集中，學習速度更快。

動得少會讓大腦受傷：久坐減少血液流動和氧氣攝入，大腦無法保持思維敏捷，注意力也降低；骨骼周圍的軟組織充滿了血管、神經，長時間受到擠壓導致四肢麻木和腫脹，限制神經信號傳導。

運動建議

跑步、蛙泳、健步走等耐力運動對大腦最為有益。

中青年群體更要常運動。可以每天晨跑，能夠提神醒腦，增加反應速度。

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身體狀況不太好、行動不便的老人可以循序漸進，先從四肢小運動做起。比如做手指操，經常用腳抓地，練習簡單的瑜伽動作，打太極拳等。

9種食物激活新陳代謝

《生命時報》綜合台灣《康健》雜誌的報道，推薦9種促進新陳代謝的食物，不妨在日常飲食中適當多攝入一些。

>>>>豆類

黃豆、黑豆等大豆類是優質蛋白的最佳來源之一，攝取足量的蛋白質能夠提高人體新陳代謝水平。

黃豆、黑豆等豆類中含有豐富的卵磷脂，它是分解油脂的「高手」，能促進脂肪吸收。豆類中還含有植物性脂肪———亞麻酸，是人體保證脂質代謝正常的重要物質。

專家建議，穀類和大豆混著吃，其蛋白質利用率可提高到73%。

>>>>大蒜

大蒜是一種強大的抗菌物質，能活化細胞，加快新陳代謝，緩解疲勞。大蒜中的肌酸酐也是參與肌肉活動的重要物質，為人體新陳代謝貢獻不小。

為了保證大蒜的保健功能，最好遵循「吃生不吃熟，吃碎不吃整」的原則，用生蒜拌冷盤、調製蒜泥等都是很健康的吃法。

>>>>西蘭花

除了富含維生素、礦物質、β-胡蘿蔔素等基本營養素外，西蘭花中還含吲哚和葡萄糖異硫氰酸鹽等成分，這些都助於清除毒素，減輕腎臟負擔，促進新陳代謝。

>>>>辣椒

辣椒中的辣椒素會刺激新陳代謝，讓身體細胞加速活動起來，起到燃脂的功效。

吃辣時最好配一些涼性食物，如鴨肉、魚肉、苦瓜、蓮藕等，可清熱生津、滋陰降燥。吃辣時還要多喝水或湯，菊花茶、酸梅湯等是最好的「滅火器」。

>>>>全穀食物

燕麥、糙米、蕎麥等全穀食物含有豐富的水溶性膳食纖維，能夠有效降低膽固醇、清潔腸胃、調節血糖、減肥瘦身，幫助身體的新陳代謝處於正常水平。

>>>>綠茶

綠茶中的兒茶素可以防止衰老，而茶多酚則能增加腸胃蠕動，有改善便秘的效果，並會減緩體內脂肪堆積，有助新陳代謝。

>>>>海帶

海帶中豐富的碘，可促進人體血液中甘油三酯代謝。海帶還富含膠質和礦物質，有助於調理人體的生理機能，是人體新陳代謝順暢的好幫手。

海帶中含有的膳食纖維也以水溶性纖維為主，有助於降低血膽固醇，可預防高血壓、動脈硬化、腦中風等慢性病。

>>>>海鮮

魚、蝦等海鮮中含有豐富的鋅，研究發現，鋅會影響食物的消化吸收，有助於激活新陳代謝。

最好吃完海鮮1小時後再吃水果或喝茶，因為高蛋白會與水果、茶中的鞣酸結合形成鞣酸蛋白，妨礙蛋白質的吸收。

>>>>水

食物的消化、吸收是加水分解的過程，人體其他組織維持正常代謝功能也離不開水。所以每天攝取適量水分，才能使整個新陳代謝流程保持順暢。

專家建議，每天要喝足1500毫升水（相當於6~8杯）。

大醫道，醫療行業資源中心，是鄭州大學互聯網醫療與健康服務河南省協同創新中心的協同機構：醫療政策解讀，精準行業資訊，醫院管理研究，高端人才平台。

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