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怎樣有針對性的鍛煉腿部肌肉+瘦腿?

1、脂肪多和定向堆積

即使不用手擠壓,仍能看到明顯的橘皮組織,這就是典型的脂肪腿。這種情況下減脂是關鍵。由於減脂是全身減,沒有局部瘦這一說。所以多做HIIT和有氧運動,可以高效燃脂減脂。整體脂肪下來了,腿部線條自然就好了。

2、腿部浮腫(手指按壓後,腿部肌肉回彈速度慢)

久坐或久站容易出現此情況。空閑時多踮踮腳,堅持每晚用熱水泡腳並用手握拳輕輕捶打按摩腿部,幫助腿部肌肉放鬆。同時注意卧床休息時抬高腿部,注意保暖, 避免久站,避免勞累。

3、肌肉腿(大腿前面看著粗,大腿後面和臀部則平平沒有線條)

基本是肌力不平衡導致腿部前粗後平。正常情況下,下半身的受力,是由股二頭肌、股四頭肌、臀大肌一起分擔的。如果不良的生活、運動習慣會使股四頭肌為主力,其它的肌群沒有分擔出力,這樣會導致股四頭肌會越來越大,也就是腿就會看起來越來越粗,線條感越來越不美。

這種情況下通過訓練重新恢復肌肉平衡是重點,找到股二頭肌和臀大肌的發力感覺,改善肌力不均。下面介紹幾個動作,可以有效的重塑肌力平衡、增加腿部線條感:

(1)跪姿後抬腿

這是針對臀部和大腿後側,以及核心部位的一個很棒的訓練動作。具體是跪在瑜伽墊上,手臂與地面垂直,腰腹繃緊,不要塌腰。控制臀部發力,一條腿向後上方抬起,至動作最高點,頂峰收縮,保持1~2秒,感受臀部和大腿後側的肌肉收縮。然後緩慢下放後換另一條腿。每側練習15次,每次3~4組。

(2)單腿臀橋

仰卧平躺,背部緊貼地面,雙手置於身體兩側,膝蓋彎曲,單腿著地,另一條腿保持懸空。用臀部發力,向上挺起,至支撐腿的膝、臀、肩形成一條直線,保持2~3秒,感受臀部肌群發力。注意控制臀部肌群,緩慢下落,重複。做夠次數後,換另一條腿重複。過程中,用後腳跟著地,不要墊腳尖;

(3)坐立前屈式

坐在地面上,雙腿閉攏,向前伸直,雙膝向下壓,腳跟拉伸,向上翹。吸氣並伸直手臂,舉過頭頂,手心相對。呼氣,髖關節帶動上身向前運動,雙手握住雙腳,注意保持脊椎不要彎曲。保持這個姿勢,以感覺舒適為限度。深呼吸,現在開始放鬆,雙膝稍微彎曲以放鬆腳部,低下頭靠近雙膝,放鬆脊柱,閉上雙眼,深呼吸,如果覺得放鬆夠了,吸氣並向前伸直手臂,然後舉過頭頂。呼氣,放下手臂。

(4)直腿硬拉

身體自然站立,兩腳比肩稍窄,膝關節不要鎖死,雙手持啞鈴自然下垂。腰背繃緊,髖關節向後摺疊,上半身前屈,啞鈴沿大腿下落至最低點,保持4~5秒,感受大腿後側的拉伸。提鈴拉起,重複。動作全程保持腰背繃緊,切勿圓肩和弓背。

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