減肥篇（1）：減肥的基本原理是什麼？

1.減肥減的是什麼？

肥胖為我們的生活帶來了很多困擾，而肥胖是由什麼原因造成的呢？答案是脂肪堆積過多。所以減肥的目標是減少脂肪，而衡量脂肪多少最直觀的參照標準就是體脂率（體脂率=脂肪重量／體重）。

男女體脂率參考圖，女生正常是

20-28%，安全下線為 13-15%； 男生正常是 15-18%，安全下線為5%； 如果你是健身愛好者（男），請把體脂降到 10%

左右，這樣你的腹肌才能清晰可見；如果你是健身愛好者（女），請把體脂降到 20% 左右，這樣你的馬甲線才能清晰可見。

測體脂率的方法很多，最常見的就是體脂秤和健身房的身體成分檢測機，但這兩者的準確率都不是很高，會因為身體儲水、出汗或胃中有食物導致一定的偏差。

最實用的體脂變化觀測方法就是參考身體圍度的變化，人體脂肪細胞數量是由遺傳決定的，成年以後脂肪細胞數量就不會再變化（除非抽脂），成年後減脂其實減的是脂肪細胞的體積，減脂過程中隨著脂肪細胞體積的變小，身體各部位的圍度也會變小，比如腰圍、臀圍、臂圍等。

建議減脂的辣粉準備一把皮尺和一個體重秤，在開始減脂的時候記下自己各個部位的圍度（胸圍、腰圍、臀圍、臂圍、腿圍）和體重，每過一周測量一次，盡量在同一種狀態下進行測量，比如在每周一晨起排便之後的空腹狀態進行測量，將圍度和體重結合在一起去評估自己的減脂成果。

2.減肥就是熱量控制小遊戲：攝入<消耗 就能瘦

我們人體的代謝可以分為攝入和消耗兩部分，攝入就是我們吃進去的食物，消耗可以分為基礎代謝（指人體維持生命所需要的最低熱量需要，簡單說就是躺著不動也會消耗的熱量）和活動消耗，活動消耗又可以分為日常活動消耗（如走路上下班、買菜做飯、洗衣等）和鍛煉消耗（如健身、跑步、打球等）。

當攝入大於消耗時（形成熱量盈餘），多出來的這部分熱量就會以脂肪的形式在體內儲存下來。

脂肪作為身體成分的一種，是以備用能源的形式儲存在身體中的，適量的脂肪可以維持身體的正常運轉，它本身是好的，但如果長期熱量盈餘，導致脂肪越來越多，就會形成負擔：皮下脂肪過多會使你看起來肥胖，而內臟脂肪過多則會導致大肚子以及一系列疾病。

當攝入小於消耗時（形成熱量缺口），身體會消耗備用能源來填補這個缺口，脂肪便是其中之一。如果你每天消耗 2000 大卡熱量，但只攝入了 1900 大卡熱量，便有了 100 大卡的熱量缺口，這時候身體會消耗脂肪等備用能源去填補這 100 大卡熱量。

所以減肥就是熱量控制小遊戲，當攝入小於消耗形成熱量缺口時，脂肪自然就被減掉了。

3.飲食減少攝入，運動增加消耗

既然製造熱量缺口就能減肥，下面我們來看看如何製造熱量缺口，要保證攝入小於消耗，我們可以同時從這兩方面入手。

攝入方面：

??控制吃進去的食物熱量，不知道怎麼吃？請戳減肥到底怎麼吃？（男女通用），想要簡單方便的減肥食譜？請戳一周減肥食譜，不用節食健康瘦。

消耗方面：

??基礎代謝短期內很難改變，可以暫時忽略不記（長期來看，可以通過增加肌肉量的方式來增加基礎代謝，肌肉量大躺著也比別人消耗的多）

??增加日常活動來增加日常活動消耗（比如將開車上下班替換為走路、騎車上下班，能爬樓梯就不坐電梯等）

??加強鍛煉來增加鍛煉消消耗，建議每天運動 45～60 分鐘，跑步、健身、游泳等運動均可，運動時間沒有限制，僅注意睡前不要激烈運動（容易影響睡眠），早晨、上午、下午、晚上均可，找到適合自己生活節奏的運動時間，這樣利於養成規律的運動習慣。不知道怎麼選運動？請戳我

控制攝入加增加消耗雙管齊下才能讓減肥更高效。

4.堅持，堅持，還是堅持

維持住熱量缺口，堅持下去你就會發現脂肪慢慢被消耗，一般一兩個月你就能見到明顯的變化。由於脂肪消耗是全身性的，所以減脂的時候基本上身體絕大多數部位的圍度都會減小，這種減小的幅度會根據個人體質的不同而不同。

根據女性的生理特徵，脂肪是全身較為均勻分布的，所以全身的圍度減小相對平均（當然女生也會細分不同的體型，不論哪一種體型，在你減脂前脂肪堆積最多的部位，一定是你圍度減小最大的部位）。

而對於男性，脂肪多堆積於腹部，其它部位脂肪堆積相對較少，所以減脂後腰圍的變化一般是最明顯的。

你需要更多的耐心，只要堅持得足夠久，全身的脂肪都會減到你滿意的程度。

5.減脂常見問題 Q&A

??「怎麼瘦腿？怎麼瘦腰？怎麼瘦局部？」

很多辣粉經常問這樣的問題「怎麼瘦腿？」「怎麼瘦腰？」「腹肌撕裂者能減去肚子上的贅肉嗎？」這些問題統稱為「局部減脂」問題。

脂肪是一個整體的供能系統，當能量短缺需要分解脂肪提供能量時，並不會因為你在做卷腹就優先分解腹部脂肪，也不會因為你在進行深蹲就優先分解腿部脂肪，脂肪是全身整體分布的，減肥是全身一起減，不存在局部減脂，除了手術（抽脂）。

可很多人又問了，為什麼有些人減肥是先瘦的大腿，有些人則是先瘦腰呢？之所以會產生這個問題，在於人與人之間的不同，有些人堆積在大腿的脂肪較多，另一些人堆積在肚子上的脂肪更多一些，某個部位脂肪堆積越多，相對其它部位見效就會快些，這也就造成了，因方法不同而瘦的地方不同的錯覺。

??「為什麼我跟著火辣鍛煉了一段時間反而還胖了？」

小火辣經常看到有辣粉抱怨為什麼跟著火辣鍛煉了一段時間體重不降反升，圍度也沒有減小，不知道問題出在哪裡。

鍛煉只是增加了部分消耗，如果不控制飲食的話，是無法確保攝入小於消耗產生熱量缺口的，甚至你還可能因為鍛煉刺激了食慾多吃了很多東西，或者抱著「既然我已經運動了那就該多吃點」的心態犒勞自己，這些都可能讓你的辛苦鍛煉白白浪費。

??「減肥期間該重點關注體重嗎？」

上文說過減肥的目標是減少脂肪，而脂肪只是體重的一部分，體重還包括水分、肌肉、骨骼等，減肥期間由於儲水、排便、飽腹等綜合因素，在短時間內（約一星期內）體重是有可能因為這些和脂肪不相關因素反覆波動的，但這不代表減肥沒有效果。

只要方法正確，隨著體內脂肪的減少，長期來看體重還是會呈現下降趨勢，建議一周測量一次體重。不要只盯著體重，看看體脂，關注圍度的變化才是最有意義的。

??「脂肪和肌肉可以互相轉化嗎？」

脂肪是由脂肪細胞組成的，肌肉是由肌纖維組成的，這是兩種不同的身體組織，脂肪的減少在人體內屬於分解代謝，而肌肉的增加屬於合成代謝，這兩種代謝方式完全相反，需要的條件也不同，所以脂肪和肌肉之間不可能互相轉化。

好的，你學會了嗎？如果你學會了歡迎點贊和分享，據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢！

文章來源：火辣健身，已獲得官方授權。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！