秋天女星都愛玩下半身失蹤，但是腿卻暴露了大問題……

沒錯，美腿又有新標準了！

就是「天鵝腿」，先來名詞解釋下——和天鵝臂、天鵝頸一個系列，本是對芭蕾舞蹈者腿型的稱讚，因「天鵝腿」筆直有力，形態優美，則成為當下完美腿型的標準。

（圖為Mary Helen Bowers，《黑天鵝》的舞蹈指導老師）

天鵝腿的特徵：光滑+白皙+平直的線條（大腿小腿能完全並在一起，小腿不外翻）+有健美的肌肉（腿部有勻稱的肌肉，而不是小腿凸出的肌肉）。

那一同來檢驗下，這些愛玩下半身失蹤的女明星，美腿能不能經受得住考驗呢？

最愛玩下半身失蹤的大冪冪，這腿真的白到發光，夠白皙、夠纖細、夠光滑，只不過從正面角度，能看到大冪冪的腿有點「XO」腿型，簡單講就是小腿外翻，好在夠細夠白，找對角度也看不太出來。

劉雯的大長腿太能秒殺一切了，如果再筆直一點，就可以稱之為完美的「天鵝腿」了。

景甜不愧是從小學舞蹈的，筆直的一雙腿，又白皙又光滑，而且能看到緊緻的腿部肌肉，這樣的腿型就是「天鵝腿」。

娜扎的腿夠長、夠白，這個角度拍過去簡直就是「脖子以下全是天鵝腿」了，腿部線條直看上去真的更顯長。

唐嫣的「小鳥腿」非常勻稱、白皙，雖然纖細，但是肉感勻稱，並沒有過分的骨感，唯一的不完美是小腿肌肉比大腿底部腿圍相近，在比例上稍微欠缺一點。

鄭爽是非常典型的「筷子腿」，很白但太過纖細了，腿部不筆直，也沒有均勻的肌肉線條，這樣的腿型看起來並不算完美！

早年的周冬雨也有小腿粗壯並外翻的問題，但如今已然蛻變成穿什麼都美，怎麼拍都美的「天鵝腿」了。

金晨不愧是舞蹈專業出身，穿著連衣裙都不妨礙她來一個一字馬，這雙「天鵝腿」長得都要超過屏幕了。能發現學舞蹈的人腿部的纖細感和未跳舞人的細腿，細的感覺不一樣，前者雖細，但肌肉的線條會更明顯一點。

不愧是靠「美腿」上熱搜的李溪芮，這雙又細又長又白又直的美腿簡直就是漫畫中美少女的腿了，看上去已經很完美了，就是距離「天鵝腿」還差點緊緻的肌肉線條感。

已經擁有了天鵝臂、天鵝頸的劉詩詩，自然還有一雙「天鵝腿」，不愧是從小練芭蕾的，腿型非常漂亮，並能看到緊實的肌肉線條，絕對是「天鵝腿」的範本。

劉濤的腿算不上最細、也算不上最長，但拍起來卻十分好看，原因就在於它很直，筆直的雙腿會拉長整個人高度，這就是為什麼有些人會「看起來很高了」。

張梓琳一出場，感覺焦點全在這雙大長腿上，未經PS就能有如此美的線條，這不是天鵝腿是什麼！

天鵝腿不同於「漫畫腿」、「小鳥腿」、「筷子腿」，它的顯著特點不僅是白、細、長，最重要的健康的肌肉線條，以及筆直的腿型。其實相對於追求過分纖細的美腿，「天鵝腿」才是更為健康、更優美的腿型，也更容易靠運動就可以達到。那麼想擁有形態優美的「天鵝腿」，先要解決這些問題：

問題一：修正小腿外翻，讓腿型變筆直！

有小腿外翻、外擴的腿型，會形成這三種不完美的腿型「O型、X型、XO型腿」，其中O型比較嚴重，大多在發育生長期間腿部就受到影響，單靠運動比較難完全矯正。「XO型」則影響較輕，多為日常坐姿引起，可以通過運動和注意姿勢來矯正。

這些明星都有「小腿外翻」的問題：

林志玲，是X型腿。

林允兒，O型腿

楊冪，是XO型腿而引起小腿外翻的原因——

小腿肌肉發達或脂肪堆積，加上不正確的站姿以及走路姿勢，比如內八或外八都會導致小腿外翻。這些動作可以幫助你改善腿型：

盤腿坐：

拉伸大腿內側肌群，矯正因大腿內側肌群緊繃僵硬導致的脛骨、踝關節外翻，使脛骨向內發展恢復正常。動作中一定要感受到拉伸感，每一組保持15-30s，每日做20組。

鴨子坐：

調整膝關節內外側的穩定構造，放鬆臀部肌群，動作簡單，做時要讓上半身下壓到最低點，保持超過10s，重複做，每日做20組。

值得注意的是：X/O/XO型腿平常盡量不要翹二郎腿坐、盤坐、跪坐的。這三種坐姿，都可能導致腿型變彎曲。

問題二：預防小腿肌肉突起，讓腿部線條更流暢。

這就是很多女生害怕的肌肉腿，很多女生不跑步的理由就是怕有肌肉腿。肌肉腿就是下半身肌肉比較發達，當你踮起腳尖，能在小腿中部看到一塊肌肉，就是肌肉腿。有些人不用力時看不出來，所以若穿平底鞋，腿部不用力時，小腿肌肉也會凸出，那就是不完美腿型。

看這些明星就中招了：

白百何和小S屬於比較明顯，白百何穿平底運動鞋也能看到明顯的小腿肌肉凸起，而小S在坐下來腿部並未用力時也能看到，說出小腿肌肉已經形成了。

導致以上問題的原因，一般有以下：

1.運動和走路姿習慣腳尖著地，應腳後跟著地。

2.運動前不做拉伸，運動後不做肌肉放鬆。

3.頻繁穿很高的細跟高跟鞋，應多穿舒適的平底鞋。

想要預防「小腿肌肉」凸出，在運動前請一定做好拉伸運動——

踢腿運動，左右各15次。

腿部拉伸，左右各維持20-30秒。

弓形步，左右各30步。

問題三：放鬆大腿肌肉，讓腿部更纖細。

大腿容易堆積脂肪，大腿粗大多是由肥胖、久坐引起。尤其是大腿根部，若是鬆鬆軟軟的肉，那都是脂肪，所以，可以採用一些針對大腿的局部運動。

比如她們：

袁姍姍和鄧紫棋都屬於局部肥胖，兩人的腰部都非常的纖細並且有肌肉，但是大腿卻比較胖，她們不是脂肪堆積，是肌肉型的，那一般都是運動後放鬆肌肉沒到位導致的。

所以不僅運動前要拉伸，運動後要同樣要放鬆肌肉。

這裡安利《來自星星的你》中千頌伊的奇葩抖腿動作，編輯親測，這個對於放鬆腿部肌肉非常有效果，而且看似輕鬆，做起來一點都不輕鬆，100次下來非常累，而且還能消下半身的水腫哦。

最近微博上很火的天鵝腿教程，就是幫大家瘦腿的！不過網友試過後都表示跟著視頻做強度非常大，一組下來感覺自己變成了「廢天鵝」（哈哈）！所以，貼心的美容編輯，截成gif，可以根據自己的體力，分組進行鍛煉哦~

以下兩組動作針對大腿內側脂肪以及腿部肌肉的鍛煉

拉伸後，擺好圖中姿勢，先從左腿開始，收腹、提臀後，輕抬腿，然後在空中如圖抬起降落，腳背要綳直。

同樣的姿勢，左腿在空中45°左右畫圈圈，先順時針，再逆時針轉圈圈，一定要注意收腹提臀，才能達到效果。

以下姿勢可達到瘦腿提臀，讓腿部線條更流暢

拉伸後，擺好圖中姿勢，也是先從左腿開始，屈膝，伸直，儘可能的伸出去，並保持腿和腳背都是綳直的。

保持相同的姿勢，將左腿側抬起，在空中畫圈圈，順時針後再逆時針，一定不能松垮，腿部綳直，將每個細小的動作都做到位。

再將左腿向側方踢，屈膝、伸直，伸直時膝蓋要綳直。以上動作左右腿都是相同的數量進行，視頻中老師強度大，你可以根據自己體力來指定一組多少個，建議每組動作都要在40次以上，效果更好。

以上視頻都是來自Mary Helen Bowers老師的Ballet Beautiful 美麗芭蕾系列，因文章長度原因，沒有放完整的視頻截圖，大家可去B站搜索完整的資源。努力、堅持，希望大家都能「瘦成」一雙優美、健康的「天鵝腿」~

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