增肌初學者的力量訓練，讓你的肌肉「蹭蹭蹭」生長！

新手增肌訓練如何合理安排？

你應該限制你的有氧運動頻率至1-2次一周。你會希望你攝入的熱量都致力於肌肉的生長，那麼你就需要減少別的大能耗運動。

適合初學者的力量訓練

1、熱身（跑步機快走或橢圓機等）10分鐘

2、力量訓練

每個訓練動作中間休息60秒。一周訓練2次。中間間隔休息一天。

動作一：啞鈴負重深蹲

2組，每組15次。

動作二：單臂啞鈴划船

2組，每組12次。

動作二：啞鈴交替箭步蹲

2組，每組12次。

動作三：俯卧撐

2組，每組15次。

動作三：平卧抬腿收腹

2組，每組20次。

增肌飲食

每天身體每公斤體重最起碼要進食2-3克的蛋白質，5--6克的碳水化合物，根據自己的體重算一下吧，增肌時最理想的食物攝取比例是：碳水化合物45%左右 蛋白質35%左右脂肪20%左右。

訓練的前後補充碳水化合物

在增肌期，你不能害怕攝入碳水化合物。它們將提供你身體鑄造肌肉所需的能量。

在訓練前後補充大部分的碳水化合物，因為這是身體消耗能量最厲害的時段，這樣也可以讓身體儘可能的少囤積脂肪。

當然在其餘的時間段內你也需要補充碳水化合物，只是相對訓練前後可以少攝入一些。

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