3 個秘招，把義大利面變成美味「健康餐」！

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在羅馬，人們不會因為吃義大利麵食而增加體重。現在，有研究給出了原因：因為他們採用了地中海式的烹飪方式，這裡有 3 個好方法，給你的義大利面錦上添花。

這樣的義大利面正好適合對熱量和營養都很挑剔的健身黨。

1/ 加入豆類

通心粉和豆科作物就像番茄和雞蛋一樣，放在一起更完美。豆類為經典菜式增添了蛋白質、纖維素和如絲般順滑的口感。它們溫和的味道恰好與苦味的綠色蔬菜匹配。

2/ 放一些海鮮進去

和橄欖、蒜一樣，新鮮的海鮮對義大利麵食也至關重要。 除了為你提供精益蛋白質和基本的 Omega-3，水生有殼生物 是可持續資源，很容易就能做進菜肴中，只要有個鍋就夠了。

3/ 減少白醬

奶油醬汁寬面不是傳統的義大利食物，人們普遍認定美國的食物。義大利的廚師不用奶油，他們將少量的味道重的芝士(比如羅馬羊奶芝士)和少量的麵湯混合在 一起。這道麵食可以與任何富含纖維素的蔬菜相匹配。

3 款高營養的義大利面菜譜

白豆、花椰菜苗和檸檬通心粉

食材:

450 克全麥短義大利面

2 束花椰菜苗，切碎

1罐 白豆 (約 425 克)，洗凈、瀝干

1/4 杯橄欖油

1個 檸檬，保留檸檬皮、取汁

1 茶匙紅辣椒片

做法

1. 將一大鍋鹽水煮至沸騰，按照包裝上的說明把麵條煮熟。 在最後 2 分鐘加入花椰菜苗，將意麵和花椰菜苗一起瀝干。

2. 與白豆、橄欖油、檸檬汁和檸檬皮屑一起攪拌。撒上紅辣椒片和鹽來調味。

營養總計：總共 6 人份。每人份 : 457 卡路里，11 克脂肪，74 克碳水化合物， 5 克糖，196 毫克鈉，11 克纖維素，16 克蛋白質。

貽貝 + 番茄橄欖銀魚醬

食材:

1 湯匙橄欖油

1 瓣蒜，切碎

1個 小紅蔥，切碎

1 罐番茄，切成丁、 保留汁水、不加鹽(約790克)

1/2 杯 綠橄欖，去核、 粗略切碎

1 茶匙 茴香子

1/2 杯 白葡萄酒或水

225 克 新鮮義大利寬面

450 克 貽貝，洗凈

做法

1. 取一個有蓋子的深平底鍋，將橄欖放入鍋中，用中火加熱。加入蒜和紅蔥， 炒至變軟，大約 2 分鐘。加入番茄、橄欖 和茴香子，炒至起泡，大約5分鐘。

2. 倒入葡萄酒、 加入麵條，在醬料中翻炒。然後加入貽貝，蓋上蓋子，煮至貽貝開口， 大約 3 分鐘。用鹽和胡椒調味，即可上桌。

營養總計：總共 4 人份。每人份 : 340 卡路里，8 克脂肪，46 克碳水化合 物，7 克糖，390 毫克鈉， 5 克纖維素，15 克蛋白質。

芝士胡椒義大利細面

食材:

225 克義大利細面

1/2 杯羅馬羊奶芝士， 分成兩等份

1.5 茶匙黑胡椒粉，多準備一些做調味料

4 杯 烤蔬菜(胡蘿 卜、抱子甘藍、韭蔥)，切碎、加熱

1/2 杯 香菜，細細切碎

做法

1. 按照包裝上的說明把麵條煮至筋道。瀝干，保留 1 杯麵湯。

2. 把瀝乾的麵條從火上取下，撒上一半芝士和所有的黑胡 椒。倒入 1/4 杯麵湯加以攪拌。

3. 加入蔬菜、剩餘芝士的一半和足夠的麵湯，製作出順滑的醬料。分成 4 碗，再撒些胡椒粉和剩餘的芝士，即可上桌。

營養總計：總共 4 人份。每人份: 316 卡路里，6 克脂肪，52 克碳水化合物， 5 克糖，650 毫克鈉，5 克纖維素，13 克蛋白質

最後，沙拉的醬非常重要，推薦 4 款低卡面醬，做法新奇又非常美味。

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