北馬必修課！如何提高LT門檻？

減肥 09-15

伴隨秋風的絲絲涼意，夏天的炎熱漸漸褪去，一大波兒馬拉松賽事也在向跑友們襲來啦！但是，最近卻有很多跑友向小編反映，練習或者比賽時，一開始太興奮又蹦又跳很是舒服，但沒過多久就開始肌肉僵硬，雙腿無力，喘息聲也越來越強烈，感覺要掛掉了一樣！這是怎麼個情況呢？

這是幾乎每個跑友都會遇到的事情，所以大家不用擔心是身體問題，它的學術名稱叫「乳酸閾值（LactateThreshold）」，又稱作為LT，想要提高LT的門檻，需要進行T強度訓練，但跑友們首先要了解何為乳酸和乳酸閾值，因為這是T訓練中最重要的生理指標。

乳酸就是體內葡萄糖和肺里吸進的氧氣進行不完全燃燒後產生的物質。劇烈運動時，糖分和氧氣如果沒有結合完全，引起不完全燃燒的話，就會大量的產生乳酸。腳會變得沉重的原因就在於乳酸。

乳酸無時無刻都在產生，走路、交談、甚至睡覺，它是身體在分解葡萄糖產生能量時的副產物，在分解過程中，伴隨分解產生的還有氫離子，氫離子會讓體內的血液呈現酸性，刺激肌肉神經，使你的身體產生急性肌肉酸痛，從而感到不適與疲勞。

關於乳酸閾值，簡單來說就是一個乳酸的生理界限，超過了LT的強度，肌肉里就會開始快速累積乳酸，一直到累到不能動為止，超過LT強度大都以無氧的方式在運作。低於LT值以下的強度，身體都還可以有效率的排除乳酸，雖然還是會累積，但是是緩慢的，此時身體大都以有氧的方式在運作。

這裡為跑友們提供一個簡單的測量乳酸閾值的公式：

（220-年齡-靜態時的心率）×0.5 ＋靜態時的心率

接下來我們說一下閾值訓練（T強度訓練），與基礎有氧訓練相比，閾值訓練會大量刺激心肺系統，進而提升跑步的能力。閾值訓練是入門訓練與基礎訓練唯一的區別。

很多人以為乳酸閾值的訓練目標是減少乳酸產生，實際是為了提高身體從血液中清除乳酸的能力。LT的訓練要低於略低於LT的強度。原因在於在略低於乳酸閾值強度的時候，身體是以最大的效率在排除乳酸，等於是有氧工作的最高峰。如果保持訓練在這個強度，你的身體排除乳酸的能力會越來越好，於是你在這個強度可以承受的工作量就會越來越大。