大腿內側粗怎麼辦？按照這些方法就能瘦！

如果要女生投票選出

身上最難減的部位，

大腿粗肯定是位居前列。

為什麼人家的腿那麼瘦……

而且別以為大腿粗都是同一種胖，

除了大腿外側和前側，

噔噔噔噔，

還有大腿內側胖這玩意！

據說大腿內側粗的最高境界，

就是摩擦摩擦摩擦，

哦，我說的是胖到

走路時褲子內檔互相摩擦。

而且還有人試過把褲子內側磨破。

真是可憐的娃……

萬惡的大腿內側胖，

究竟要怎樣解救呢？

10秒看全文

1.大腿內側胖原因：體脂高+肌無力；

2.要想解決大腿內側胖，除了全身減脂之外，還需要加強這部分肌群，塑造線條。

大腿內側面面觀

首先我們來看看，

大腿內側在一雙美腿中的視覺效果。

一雙好看的美腿，

大腿根部是留有一些空隙，

內側線條流暢，

沒有完全貼在一起。

而且！大腿內側緊緻，

讓你的腿看起來更健康更有活力！

大腿內側肌肉構成

別以為大腿內側是

就是一塊完整的肌肉，

其實它是由

5塊肌肉組成的呢！

大腿內側肌群：

長收肌，大收肌，短收肌，股薄肌，恥骨肌。

主要功能是內收大腿，將大腿併攏並緊。

日常中，我們在跳躍、左右變向行走時用得比較多。

為什麼大腿內側那麼胖？

大腿內側胖，

很大原因就是因為體脂高，脂肪多。

而且女生因為生理原因，

脂肪容易儲存在臀部和大腿，

以供懷孕和哺乳時使用。

全身胖胖+生理原因，

大腿內側胖也難以倖免。

另外，相比較大腿外側和前側，

大腿內側的使用程度較低，

而且很多小夥伴由於久坐，

這塊肌肉會處於肌無力狀態，

不懂得如何發力。

有沒發現，

自己的大腿內側處於又松又胖的狀態？

還有，部分小夥伴走路姿勢不對，

重心偏移至身體外側，

走路時就會靠大腿外側肌肉在支撐，

長期以往，

會造成內側肌肉不會正常發力，

而且這群小夥伴，外側也比較結實粗壯。

此圖為錯誤示範，切勿模範

為什麼女生大腿內側比男生要胖？

從生理上的角度分析，

女生的骨盆會比男生略寬，

因此股骨向內旋轉的可能性會更大，

過多的內旋會導致大腿內側發力不均衡，

因此容易造成不會發力，

內側變得鬆鬆胖胖的。

正確瘦大腿內側模式

如我們分析，

大腿內側胖

大部分原因就是

體脂高+內側肌無力，

因此瘦大腿的正確方式就是

減體脂，減少脂肪

練內側，塑造線條

減體脂

降體脂減脂肪，

這已經是一個老生常談的話題。

你可以選擇有氧或者HIIT，

來降低你的體脂。

建議一周3-5次，

並且每次達到你的運動強度，

從而更好地消滅脂肪。

塑線條

好看的大腿內側，

還需要針對性的訓練和拉伸，

這樣才能讓你的肉肉更緊緻，

視覺上更顯瘦！

√推薦動作

1

坐姿夾腿

動作要領：

坐在大腿內收機上，腳踏踏板。雙手握住座椅兩側手柄，背部靠緊靠背，以保持身體穩定。雙腿用力緩慢內向夾緊，保持2秒，然後在重量的拉動下自然外展，重複。可做20次，做2-3組。

2

側卧夾腿

身體側躺在平地或者瑜伽墊上，用同側單臂撐住上半身，如果想要增加難度，可以在兩腿之間夾上一個枕頭；外側的大腿向內夾緊，停頓一秒，然後向上抬起大腿，重複。可以每邊做20個，共3組。整個過程感受大腿內側發力收緊。

3

側卧腿內收

側卧，一隻手支撐著頭部，外側腿屈膝踩在內側放在地面上，可以用手捉住腳踝，保持穩定，另一隻腿伸直，保持核心收緊，隨後抬起內側腿，儘可能感受內側肌肉發力，保持數秒，重複。每邊可做20次，做3組。

4

站姿內收大腿

將繩固定在較低的位置，彈力繩一端固定在左腿踝關節上，側對彈力繩，右腿單腿站立，右手可以扶著椅子或牆壁保持平衡。隨後，左腿直腿向內收，動作頂峰稍停，吸氣還原。重複動作。每邊可做20次，共三組。整個過程要收緊核心。

5

相撲深蹲

雙腳站的距離是肩寬的1.5倍左右，腳尖45°朝外，雙手握著啞鈴一段，挺直腰背，肩膀後縮往下沉，臀部往後向下蹲，記得膝蓋和腳尖保持同一方向，直到大腿與地面平行，停留數秒，臀部夾緊，大腿內側收縮發力站起。重複，20個為一組，可做3組。

6

弓步側滑

站立，向右跨出右腳，步距以下蹲後，右腳能完全伸直為主，雙腳腳尖與膝蓋方向一致，背挺直，以臀部為重心下蹲，右腳伸直，側蹲後，用大腿和臀部的力量，將身體推回站姿，重複。每邊可做20次，共做3組。

7

開合跳平板支撐

直臂平板支撐為起始位置，雙腳併攏，保持上肢和核心收緊不動，隨後雙腳跳躍並分開，腿伸直，然後收腿跳回原位。可以30個為一組，共做3組。

√推薦拉伸

蝴蝶坐

坐下，屈膝，兩腳腳底相對置於身體前方，儘可能把腳靠近腹股溝處，腳腿盡量貼近地面，如果可以的話，把頭靠近地面，靜態保持15－30秒。

坐角式

坐在瑜伽墊上，雙腿向前伸直，腰背停止，雙手放在臀部外側的地面上，目視前方。吸氣，雙腿分開，成「一」字形，雙臂自然垂於身體前方。呼氣，抬頭，目視上前方，上半身向前傾，用雙手之間觸碰雙腳腳趾。靜態保持15-20秒。

青蛙坐

雙膝跪地，雙手撐在瑜伽墊上，與肩同寬，髖部在膝蓋正上方，讓右膝蓋和小腿慢慢滑到右邊，右手往右側打開，手肘放在地面，髖部下沉，胸腔延展向前。雙手重疊，頭放在手背上方，靜態保持30秒左右（膝蓋有傷的小夥伴可以忽略這個動作）。

除了以上的訓練方法，

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