完美引體向上的秘密，先從拉體重開始

引體，深蹲，俯卧撐這樣經典的動作值得每一個人正確學習，今天要分享的是引體向上的10點，引體向上（上拉）雖然只涉及到自己的體重，但對上肢力量，抓握力以及核心是最好的鍛煉之一，每個人都應該學會如何掌握它。你現在還不能完成一個上拉動作么？這裡的10個技巧就是你要開始學習應用的。

1.握緊單杠

這樣做的好處：確保你雙手的握力，能夠對身體有一定的控制力，在上背部和肩膀得到適當的肌肉收縮。增加握力，讓拉起身體重量更加容易。

如何做：站在一個箱子或者長凳上，雙手能夠輕易抓握住單杠，雙手握距略寬於肩，擠壓單杠三次，並在最後一次試圖「抓碎」單杠，在整個過程中都要維持這樣的握法。

2.沉肩，做一個反向聳肩

這樣做的好處：這樣可以防止你試圖用斜方肌的力量拉起身體，而學會和掌握背闊肌以及上半身主要肌肉，大圓肌，肩袖肌群工作。

如何做：弔掛在單杠上，在向上拉的過程中感受肩胛骨向脊柱合攏，你會感覺到腋下的背闊肌緊張，保持你的雙肩遠離耳朵。如果你還無法弔掛在單杠上，尤其女性，先從高位下拉機器感受沉肩（肩胛骨向中間靠攏）開始。

3.為全力向上拉做好準備

這樣做的好處：大多數人在上拉時會時背部弓起，但這種形式會破壞你上拉的力量，並有可能造成背部受傷的風險，收緊腹部，保持脊柱垂直穩定，就好像你即將全力一躍。

如何做：當你弔掛在單杠上時，想像將你的肚臍拉向你的肋骨，在整個上拉過程中保持腹部收緊的狀態。

4.繃緊你的屁屁

這樣做的好處：擠壓你的臀部和大腿肌肉一起來穩定你的下半身，讓你的腿保持穩定，不會在上半身拉動身體時分散你力的傳遞。

如何做：儘可能繃緊屁股，骨盆應稍微抬起，同時微微向下的角度。

5.假設身體在一個「懸垂舉腿」的位置

這樣做的好處：這個姿勢會讓你的背闊肌和腹肌一起參與工作，這將增加穩定性，讓你更加專註在向上拉的過程。

如何做：收緊腹肌，和你的腿部「融為一體」，並使你的腿部稍微在你的身體前方，讓你的身體形成一個大大的C，並在整個時間內保持這個姿勢。

6.移動時讓身體成為一體

這樣做的好處：保持你的整個身體，從頭部到腳趾都處於緊繃狀態，不單單是背闊肌和手臂，同時也包括臀部，核心以及腿部，這會增加向上的拉動力。

如何做：從手指到腳趾保持保持緊張，從弔掛狀態到單杠移動過頭，下方過程中同樣要保持。

7.努力讓拉到肩膀位置

這樣做的好處：不僅僅要拉過下巴，而要讓單杠拉向胸前，與肩膀齊平的位置，將幫助你保持適當的肩膀位置。

如何做：保持你的眼睛向前，軀幹背部微微傾斜，在頂部收緊下巴，用下巴來明確位置，如果可以，嘗試用單杠觸碰你的鎖骨。

8.在底部停頓

這樣做的好處：在底部暫停，能夠確保你之後的次數不依賴動力，雖然這樣會增加難度，但長遠來看的話，會幫助你建立更多的肌肉。

如何做：確保每一次你的手臂在下落過程中保持伸直狀態。

9.呼氣和吸氣

這樣做的好處：呼氣時會增加你核心部位的張力，使其更容易讓身體成為一個緊張的整體。

如何做：上拉過程中不要吸氣，用你的腹肌有力的把肺部的空氣推出身體，在下落過程中隨著吸氣緩慢下落。

10.不要快速下落

這樣做的好處：在下降階段能夠比上升階段增加更多的肌肉和力量，因此，在拉起身體後沒有控制的下落則會破壞你整體的力量增長。

如何做：以至少1-2秒的速度從單杠上降低。

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