6周拿下5KM秘籍！

5K或10K比賽對初跑者來說是比較合理的目標選擇。秋季馬拉松賽季日益臨近，現在正是去為自己的首個5K或10K比賽訓練的最佳時機。如果訓練得當，你可以在短短6-8周內實現目標。

即使你此前從未跑過步或參過賽，逐漸增加跑步時間、慢慢把步行轉化為跑步的跑走訓練能確保你越過終點線。

從何開始

首先給自己準備一雙好的跑鞋和一些吸濕排汗的運動服。由於你的大部分運動將以時間為基礎，所以你要選擇一個具有計時功能的基礎手錶，以便跟蹤你的跑步時間。

你要預先明確訓練所需的時間，以便你不會為其它事而分心。列印出你的計劃，把它寫在日曆上並告訴你的親友，這樣就會有人敦促你。與別人一起訓練也是保持動力的不錯方法，所以，你要考慮找個朋友一起約跑。

如何訓練

目標是每周訓練3-4天。其中包括3天專門用於跑走訓練和1天用於交叉訓練、力量或柔韌性訓練。可參照下面的通用計劃，隨己之意調整到適應自己的日程安排。無論何種情況，用一些非常容易的步行或慢跑來熱身是每項運動開始前必不可少的。你也可以考慮做一些簡單的拉伸和柔韌性訓練來給身體做準備。

專門跑步的日子應該以跑走結合開始。每次以2-3分鐘的輕快散步開始，再逐步引入短時間的跑步。開始時，以你能保持的配速跑步，中間插入散步休息，跑走相間且時間同為30秒。以後逐漸增加你的跑步量，直到你大部分時間都在跑步。但記住，要保證開頭和結尾的幾分鐘用散步來熱身和調整放鬆。

你應該確保花些時間來做交叉訓練，那些訓練能成為跑走訓練的補充，有助於你成為更好的跑者。每周1次（或2次，如果有時間的話）。這其中可以包括其它像游泳和自行車這樣的有氧耐力運動；也可以是力量訓練、核心訓練、拉伸/柔韌性訓練或一堂健身課。

通用計劃

以下是一個通用指南，它能使你的日常訓練保持循序漸進、安全有效。盡量按照推薦的訓練量盡你所能地進行，但如果你錯過了一兩天的訓練、或偶爾需要削減訓練量，那也不必過多擔心。持之以恆是成功跑步的真正關鍵。

以上內容整理自新浪跑步 作者｜月光

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