腰背拉伸全攻略
新媒體管家
腰痛、腰痛、腰痛
反反覆復
腰背緊張、肌肉僵硬、活動受限
這可怎麼辦啊
為了緩解腰部疼痛、預防腰肌勞損以及更嚴重的腰椎病，今天小編給大家帶來一套完整的腰背部拉伸操，堅持練習會有意想不到的效果。胡先生根據普提揚的康復方案，每日堅持練習拉伸，再配合腰部的物理治療，擺脫了困擾多年的腰痛！所以，堅持練習腰部拉伸非常重要。
動態拉伸
腰部動態拉伸的好處：
迅速提高肌肉溫度，減少組織僵硬
加大腰椎各個方向的關節活動度
恢復腰椎的正常排列和自然曲度
加強腰部區域的養分供應，增加腰椎間盤營養
貓狗式動態拉伸
膝蓋位於髖部正下方，手掌位於肩部正下方
從骨盆開始逐節段往上捲動脊柱
將脊柱活動到最大幅度
注意不要聳肩
蠍子式動態拉伸
手肘撐地，不要離開墊子
左腿屈膝將近90度
保持下肢角度，下肢帶動腰部旋轉到右側
腳尖點地後緩慢回來
保持右邊骨盆和腿部壓向地面不翹起
左右重複練習
腰部後彎轉頭動態拉伸
雙腿分開與髖同寬，雙手撐起上身，手肘微屈
頭部帶動上身左右轉動，看向腳趾方向
保持骨盆不要離開地面
恢復腰椎正常生理曲度
動態拉伸小結：
動態拉伸可以靈活脊柱，建議先做動態的拉伸，再做靜態的拉伸。如果在拉伸時感覺到對腰椎壓力過大或者產生過度疼痛，需減小幅度或者停止這個動作。
靜態拉伸
腰部靜態拉伸的好處：
降低肌肉張力，緩解腰部肌肉的疲勞酸痛
加大腰部的活動範圍
預防腰肌勞損
預防肌肉的延遲性酸痛
靜態拉伸的技巧：
動作需找到最適合的位置後，保持15-30s
拉伸時不能憋氣，需保持均勻的呼吸
隨著吸氣呼氣可以稍微加大拉伸幅度，但不要過度拉伸
背部舒展
臀部盡量靠近腳後跟
手臂往遠處延伸
拉長整個後背
屈髖肌拉伸
右腿往前邁，左邊膝蓋著地
收腹收臀、脊柱往上延長
髖部朝向正前方，再下壓
加強練習：
左手往上延長，身體稍微往右傾
保持15-30S，換另一側進行練習
側腰拉伸
雙腿盤坐於一側
保持骨盆不離開地面
一手臂帶動側腰往側面延伸
身體微微向後，感覺身後靠著一堵牆一樣
眼睛看向指尖方向
保持15-30S，換另一側進行練習
臀肌拉伸
將左側腳踝搭在右邊膝蓋上
屈膝，一手穿過雙腿間，雙手抱住膝蓋
將膝蓋盡量靠近胸部，感受臀部的拉伸
保持骨盆不離開地面
保持15-30S，換另一側進行練習
梨狀肌拉伸
雙腿交叉，膝蓋重疊
雙手抓住小腿，將膝蓋拉向胸部方向
保持骨盆不要離開地面
感受到臀部深層的肌肉的拉伸
保持15-30S，換另一側進行練習
腰椎舒展
仰卧，雙手抱膝貼近於胸部
微微抬起頭部
肚臍貼向脊柱，將整個腰椎部分壓向地面
打開腰椎後側的間隙
腿後側鏈拉伸
雙手握住拉伸帶，將拉伸帶放於左腳掌處
伸直左邊膝蓋，腳掌回勾
盡量將腿部往肚子方向拉伸
保持右邊臀部和膝蓋壓向地面，不能翹起
肩部落地，肩頸沒有任何壓力
保持15-30S，換另一側進行練習
脊柱扭轉拉伸
膝蓋帶動腰部旋轉到另一側
手壓膝蓋盡量往地面方向貼近
保持下面的臀部和膝蓋貼於地面
展開另一手臂，往上45度方向
肩部貼地，眼睛看向手指方向
保持15-30S，換另一側進行練習
普提揚問答
問：為什麼腰痛不是只拉伸腰部就可以了？
答：骨盆區域和大腿後側的肌肉緊張也跟我們的腰痛有關，尤其是久坐辦公室白領族，坐著時髖部處於屈曲狀態，導致前側的髂腰肌處於縮短且緊張的狀態，而後背肌群、臀部肌群處於拉長無力的狀態，長期下去導致前面強的肌肉牽拉腰椎往前，增加腰部壓力，引起腰痛。人體功能相互制約和影響，腰部周圍緊張的肌肉都需要放鬆。
問：哪些情況下不適合拉伸？
答：當拉伸時感覺到腰疼痛加劇，或者腰部到臀部和腿部有放射性疼痛或者麻木時，應該停止拉伸。另外，腰部疼痛超過3個月沒有緩解，需要諮詢專業醫生和康復師，進行針對性的康復。
此外，腰部疼痛不僅僅要做肌肉的拉伸，腰部肌力的加強也是重要的環節，小編將會在之後的文章中分享更多腰部力量訓練的內容。
普提揚健康創新結合了西方物理治療和傳統中醫精髓，形成了普提揚特有的腰椎康復體系，以精準的檢測與評估分析，個性化的腰椎康復方案，幫助患者重建腰椎穩定與平衡， 不僅僅解決了患者腰痛的問題，而且幫助患者真正建立由內而外的健康體質，讓身體重返正常的功能，並且能夠長期的維持這種健康狀態。
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