超過20歲後，體重增加其健康風險就會增大？
從20歲開始，你的體重增長了多少？5kg？10kg？甚至更多？日本的健康保險組合聯合會（健保聯）在分析了代謝症候群檢查數據，得出了20歲後體重增長10kg，生活習慣疾病風險呈高度狀態，為健康隱患打出了黃色警告牌。
健保聯對年齡段在40~74歲，約340萬人的2015年代謝症候群檢查進行了分析，其中，約有109萬人體重增加了10kg以上。其中，血壓、血糖、脂質、肝功能的檢查數值在標準範圍內的「無風險人群」僅8.4%。與此相反，20歲以後體重增加不足10kg的人群內，26.5%為「無風險人群」，其差距約3倍。
20歲後體重增加對健康影響大
除了以上研究外，哈佛公眾衛生研究院的研究顯示，和20歲前後相比，中年時期體重增長5kg以上者，和體重增長2.3kg以下者相比，患2型糖尿病、高血壓、心血管疾病、癌症等罹患率上升。這一研究結果刊登在了《米國醫師協會雜誌》。
大部分人群在20歲以後都會增加體重，每年的體重增加量較小，可能本人和醫生並不會注意，但是這些增加量累積，可能會對健康產生較大的影響。
體重每增加5kg，糖尿病風險上升30%
研究小組對參加「護士健康調查」（1976~2012年）以及「醫療從業者跟蹤研究」（1986~2012年）的9萬2837人進行了追蹤數據分析。參加者中，女性以18歲為起點，男性以21歲為起點，自主申報了直至55歲前的體重增加量。超過一半的人可見體重增減，女性平均增加10kg，男性平均增加8.6kg。
來源：JPHC研究官網，可見中年期間5年內體重增加或減少5kg以上的人群死亡率明顯高於其他人群。該結果和吸煙以及BMI數值無關。
分解數據結果顯示，20歲後體重增加高於5kg者和體重增加在2.3kg以內者相比，在健康上更容易出現各種疾病。其中，2型糖尿病的罹病率上升30%、高血壓上升14%、心血管疾病上升8%、和肥胖相關的癌症上升6%。即使無吸煙史的人群，早死風險也上升了5%，隨著年齡增長，健康等比例下降17%。
通過上圖可知，在20歲以後，體重增加6kg以上，糖尿病風險上升2.3倍，增加10kg以上，風險上升3倍以上。體重增加量約大，糖尿病的罹病風險越高。
內臟脂肪的可怕
體重增加的原因，主要是脂肪。脂肪分為兩種：聚集在皮膚下方的「皮下脂肪」和蓄積在腹部內側，內臟周圍的「內臟脂肪」。
如果您的體重比20歲時增加了數kg，可以考慮為內臟脂肪蓄積。也就是在腹部飼養肥大後的脂肪細胞，在不知不覺中，加速了血管老化（動脈硬化）。
如何減少內臟脂肪？
體重增加的原因，主要是飲食攝取的熱量高於身體活動消耗熱量所致。因此，減少攝取的熱量，增加身體活動量，就可以達到減少體重的目的。但是，引起體重增加的生活方式根據個人情況有所不同，找到不良的生活習慣，逐個改善至關重要。
增加全粒穀物等粗糧
全麥穀物、蔬菜、水果、堅果類、酸奶等，加工度低的食物比精製後的食物更難消化和吸收，可以抑制餐後血糖值上升和胰島素過度分泌。同時還具有抑制食慾的效果，是對人體較為溫和的食物。
儘可能的減少白飯、麵包、加工肉、多糖飲品等加工度較高的食物，可有效的防止體重增加。
選擇GI指數低的食品
有報告顯示，選擇GI指數較低的食物可有效防止體重增加。GI指數是表明餐後血糖值上升程度的一個指標。蔬菜或水果中含碳水化合物較多的一般GI值也較高，容易增加體重。
玉米、土豆等芋類，在蔬菜中GI指數較高，而大豆、西蘭花、蘋果、藍莓等GI指數較低。
好好吃早飯
一日之計在於晨。好好吃一天開始的第一頓飯，可以讓人打起精神，提高人體代謝能力，加速消耗熱量。特別是10歲~20歲的青少年，如果不吃早餐很容易導致體重增加。每天的早餐還能夠向腦部提供足夠的能量，同時抑制促進食慾的生長因子。
減少飲酒
有報告顯示，過量飲酒會增加體重。酒中含有高熱量，啤酒、日本就等釀造酒中還含有糖脂，且酒精會刺激食慾，若大量飲用會增加人體攝取的熱量。因此，飲酒需要適量，在吃下酒菜時盡量選擇沙拉、蔬菜棒等食物纖維豐富的低卡食物為宜。
減少壓力
壓力過重，人更容易選擇吃一些高熱量的甜食。壓力過重的狀態若一直持續，飲食的卡路里攝取量會持續上升，消耗量下降，陷入容易變胖的惡性循環中。
要迴避壓力在現代社會是困難的，作為減肥對策，可以在冰箱或儲物室內儲備健康食品。在直面壓力的時候，可以用這些健康食品來代替高脂肪食物。同時，開始快走等運動，並持之以恆，可以增加對抗壓力的腦內啡激素分泌，促進健康。同時也可以增加熱量消耗，減輕體重。
改善睡眠質量
多項研究表明，睡眠不足和體重增加有著千絲萬縷的關係。為了確保身體和精神健康，優質睡眠至關重要。調查顯示，睡眠時間在6~8小時內的人群肥胖度較少，而6小時以下人群則肥胖度較高。如果存在夜晚失眠等睡眠問題，建議向專家尋求幫助。
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