5個完美胸部鍛煉動作，做到力竭，你就可以獲得怪獸龐大的胸肌！

聽聽都讓人激動：

採用5個完美胸部鍛煉動作，並把每個動作力竭，現在你就可以獲得怪獸龐大的的胸部！

如果你現在只是想知道怎麼通過不同角度的卧推讓自己的胸部更大，那麼你只對了一半。不可否認的是大重量的平板卧推，上斜和下斜卧推是獲得大胸部的基礎，但是只是這些是遠遠不夠的。

力竭訓練是你增肌的第一步，1-2組的力竭訓練下胸訓練就可以很好的刺激下胸。這裡還有一些強度訓練技術，這四個是效果非常顯著的：

強迫次數：當你力竭的時候，讓你小夥伴協助繼續完成幾次重複；

大重量休息暫停技術：選擇一個重量，你只能完成6次。但是你只做3次，休息不超過20秒，再做3次，如此交替重複5個循環。這樣你使用最大可以做6次的重量，你做了15次。這是一個非常高效的技術，你需要選擇一個好的動作繼續擰，比如，器械推胸。

退讓性技術：一旦你在動作中力竭，不要停下來。讓你的小夥伴，幫助你將重量放到動作的高點，然後用五秒的時間，將動作降低到動作低點。做儘可能多的次數，直到你再也不能在5秒內降低這個重量。

漸降組：一旦你力竭後，快速減低你的重量的25%，繼續重複動作到力竭，繼續降低重量，再次重複到力竭。

跟著我做這些常規的經典胸部鍛煉動作，但是這些動作的增強方式是你從來沒有考慮過的。這會把你的胸部認知提高到一個新的標準，讓你擁有真正大胸肌！

1.開始一個多關節動作，並採用更少的次數！

開始於一個多關節／複合動作是身體任何部位科學鍛煉的最基本的開始！多關節運動是多個單關節系統工作，這可以讓你的肌肉增大到一個新的水平！

對於胸部來說，複合多關節動作就是卧推！當你進行這個動作的時候，你的肘關節喝肩部都參與運動，這也是為什麼卧推比單關節更好增肌的原因之一，因為多關節的參與，你也可以使用更大的重量。

平板卧推可以說是最優秀的胸部增肌動作，因為你可以負重的運動軌跡最大！這就意味著調動了更多的肌肉參與，所以大量肌肉都參與了運動。你可以選擇啞鈴或者杠鈴，這要看你的喜好。

事實上，根據肌電圖分析，二者沒有顯著的差別，但是如果長期只是依賴某一個器械，我勸你兩個器械交替進行，因為長時間使用杠鈴會讓你的胸部發展處於不平衡的狀態。

而啞鈴卻可以很好的調節這種不平衡。但是一般來說啞鈴沒有杠鈴的負重大，所以在一段時間內交替的訓練方案，會讓你收穫更大的肌肉！

如何變成猛獸：你不再是選擇單一的可以進行8次的重量，你需要選擇一個你能做6次的重量，安全大負重是必須的，這會撕裂你更多的肌纖維，肌纖維會重建修復膨脹，讓你變成大力怪獸胸肌哥！

2.用不同角度的上斜來推起

在平板之後最正確的動作應該選擇上斜。但是大部分的固定上斜卧推架都太過於陡峭了，角度也是陡峭，你的前三角肌參與的越多，儘管上胸肌也會參與，但是由於前三角肌是小肌肉群，這就會造成一種問題發生，那就是在你胸肌還沒有力竭的時候，前三角肌已經力竭了，這會導致你沒有辦法繼續轟擊你的上胸肌。

調整方法：你可以使用一個可以調整角度的平台，採用更小的角度傾斜，這可能會讓你沒有辦法使用杠鈴，但是你可以使用啞鈴，或者史密斯架來進行！一個30度的傾斜會讓更多的重量集中在上胸肌而不是前三角肌，這正是你需要的！

如何變成猛獸：要真正的瓦解胸肌，不要使用單一的角度進行上斜卧推！多角度的刺激，會讓你胸部徹底膨脹！你可以先嘗試15度的傾斜，然後30度，然後45度！

每一個角度都會對你的上胸的不同區域進行刺激，我的經驗就是在你的上斜卧推里採用2-3個角度！

3.調整下斜

下斜是你胸部鍛煉的下一站！你已經採用自由重量做了兩個動作，這時採用一個器械訓練會讓更完美，因為器械會減少你對力量平衡的需求——你只需要收和推。你可以採用錘式力量器械，這個器械允許你單獨使用一側推起，這不需要你平衡雙側力量推起，直需要你一側的力量和肌肉參與！

如何變成猛獸：首先調整座位的高低，讓手柄低於胸部，這是鍛煉下胸部最好的位置！你不需要做3-4做，你只需要2組！每一側兩組：用一隻手在座椅上穩定你的身體軀幹，用另外一隻手去推起，完全穿過你的身體，這就是胸肌水平內收！這你常規坐直產生更強大的收縮刺激！這幾乎就是一個全新的鍛煉，對你的胸部來說！

4.用飛鳥來點燃你的胸肌

到了這一步，你的胸肌已經推起了太多的重量。是時候需要一些孤立的動作訓練，很多人會選擇繩索或者啞鈴飛鳥，但是此時的選擇或許不是最佳的選擇，因為你處於一種力竭狀態的時候，很多的時候發力的不是胸肌而是你的肩部！當然有更好的解決方案，那就是夾胸的器械，手肘部微微彎曲並固定，這會讓你的胸部更好的孤立訓練。

如何變成猛獸：你需要做3組，每組12個！

第一組，你需要每個動作都要在頂峰保持一秒的收縮！第二組，你需要在一個完整的動作之後跟進一個後半程（部分次數）動作！最後一組實際上是一個徹底的力竭組，在你完成12個之後並不需要停止，你需要繼續，可能是20，30，甚至更多，讓你的胸部爆炸！

5.最後一擊：變得更大更壯！

一個普通的健身者可能已經在此倒下了，但是你變強，你就需要徹底引爆你的胸部，你需要撐破你的襯衫，你需要一個啞鈴上拉動作！

你需要的是一個上斜上拉，這會擴張你的胸部肌纖維有一個完整的最長的動作範圍。這個動作也被稱為肩部伸展——移動到肩部上方並向後！這是一個非常高效的胸肌訓練動作！

如何變為猛獸：在一個上斜45度的凳子上，動作過程中保持手臂近乎完全伸直！盡量避免肘部的彎曲，這樣才可以確保這是一個孤立動作！選擇一個你能做12次的重量，在最後的五秒保持頂峰收縮！

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