長跑觀念[三]5K到10K訓練周期
一、完整的訓練周期為何?
就像生病去看診一樣,醫生開立處方,請你按時服定量的葯,經過三五天後才會康復。運動處方也是要定時定量的進行,完成一個完整的訓練周期才會有良好的效果。
訓練時間8至12周
通常訓練要有顯著的成效,是需要這麼長的時間。下圖為建議的鍛練調配份量: 前6周進行底層的耐力訓練,然後在剩餘的6周分別進行4周速耐力訓練及2周速度訓練。做速耐力、速度訓練前,一定要具備良好的耐力基礎,不然面對練習強度、對身體的衝擊較大的訓練很容易受傷,且練習時間不宜過長。
二、如何完成一次性完整的訓練?
a.確實熱身做操
微微出汗,肌肉溫度升高,伸展時柔韌性較佳,肌纖維之間的粘黏性較低,比較容易伸展開來。
b.均速且盡最大努力去完成訓練
起跑時速度快,到中途沒力就用走的,這樣訓練效果差、會使自信心下降。最好是最後一公里比前面的速度都快、最後100公尺又比前面的速度快,這時除了提高自信外,還會分泌腦內啡,心情興奮就越跑越快。
c.作完整的伸展收操
肌肉在訓練過程中,會不斷地伸展、收縮,訓練結束後,便因疲勞處於緊繃收縮狀態,這時就要靠緩慢的伸展,幫助它舒緩開來。不要把訓練的疲勞帶到隔日工作和日常生活中。
三、迅速恢復體力的方法?
a.飲食、睡眠的完整休息
b.物理治療
冰敷、熱敷、按摩
c.動態休息,經過研究指出,在激烈運動結束的24小時後,進行微微出汗程度的慢長跑,將可促進血液循環,幫助身體動態恢復。比起完全不動,復原更快。
d.有健康的身體才可以談競技能力,如遇身體不適的時候,切忌勉強自己進行訓練,將導致二度傷害。
四、製作屬於自己的訓練課表
簡單的空白範例:
請各位照著課程內講述的原則,自行調整課表。不見得每日都要練跑,但要維持正常、定時定量的運動習慣,並且循序漸進地進行,慢慢增加你的跑步能力。
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