這些減肥又美味的健康早餐，準備只需3分鐘

本公眾號作者，麥子爸爸：復旦大學醫學院營養學碩士，高級營養師。歡迎來勾搭我成為您的私人營養顧問。

最近我在參加過瘦身營的小夥伴中做了個調查：最大的困擾是什麼？大家反饋最多的竟然是：

懂了健康飲食的道理後，突然都不會吃飯了~

其中尤其是早餐，因為中國人傳統習慣上早餐就吃的比較簡單，加之工作節奏、送娃上學所迫，更是一切從簡。現在雖然學會了一套套的理論，

知道以前一直在早飯中吃的大餅、油條、稀飯、饅頭，還有漢堡、麵包、蛋糕，都屬於精製的碳水化合物，不能多吃。然而記住這個道理後，現在每次想到要準備早飯了,腦中的想法是這樣滴：

那今天我給大家支支招，其實以下所有照片都是麥爸瘦身營的小夥伴們的創意，我只是隨便匯總了一下，給大家參考。

首先總結下大家最常踩的2個坑：

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精米白面為主

精米白面為主的早餐，無論在家當陳太太還是升級為職場精英羅子君，都繞不開這個坑。

先看看家裡準備的中式早餐：

咱們再來看看羅子君范的西式早餐，相比之下，顏值確實是爆表了，但是你以為就沒有那些不健康的碳水化合物了？

2

草草敷衍，過於簡單

黃瓜白粥

饅頭白粥

鹹菜綠豆粥

這些早餐實在太簡單了，營養價值連所需要十分之一都沒有達到，蛋白質和膳食纖維，脂肪酸，都遠遠不夠！

好了，那大家最關心的是應該怎麼吃才算一頓100分的早餐呢？

完美早餐要包含四類食物：

1.澱粉類主食，推薦豆類和全谷。豆類包括雲度紅豆綠豆豌豆，

穀類土建小米燕麥藜麥等，也可以說富含澱粉的薯類，紅薯山藥芋頭

2.奶蛋肉至少要有一樣，提供充足的蛋白質延緩餐後胃的排空速度。

3.第三類是最常被忽視的了，在早餐中，水果或者蔬菜至少有一樣，否則膳食纖維就很難得到滿足，而且還提供了鎂鉀等微量元素。

現在早餐基本已經完整了，包括了以上三樣的早餐可以打95分了，那最後的100分早餐還需要什麼呢，

4.還要加上一份堅果，堅果不僅好吃，更是富含維生素E和多種礦物質，是不飽和脂肪酸的重要來源。

看到這，已經很多小夥伴在搖頭了，那麼苛刻的條件，怎麼可能做到？

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答案是當然能做到的，而且還並不麻煩，下面這些例子都是麥爸瘦身營的同學們打卡時的早餐實例：

完美的早餐，當然需要準備時間也是很長的

芸豆為主食，蛋白質和堅果也有，遺憾的是缺蔬菜

燕麥為主食+蝦、牛奶、豆漿+幾種綠葉蔬菜

藜麥、芸豆 + 牛肉、蛋 + 黃瓜、獼猴桃

再來看一組：

看到這裡，有人已經忍不住了，這些早餐確實既豐富又營養，但是我每天早上要準備老大上小學，老二上幼兒園，老三換尿布……哪有時間準備這麼複雜的早餐……

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好吧，老三是我的yy，但是時間不夠可是事實啊。那看接下來的這一組早餐，只需簡單準備，其餘都是現成或頭天準備好的：

頭天設置好小米粥的煮熟時間，起床後只需煎個蛋

設置好山藥藜麥粥的時間，早起洗漱同時煮個蛋

萵筍和芸豆頭一天準備好，起床後煮雞蛋

雞蛋煮一下，蝦前一天準備好可以直接吃，

牛奶柚子現成的

看張高顏值、又簡單的：

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看到這裡，你一定已經有思路了吧！

不，世界上還有一種人，只會吃，一點都不想動手。

怎麼會沒有這樣的人？

我就是啊啊啊~~~那作為一個營養師，既不想自己做，又必須吃的健康，我是怎麼常作不死的呢：

燕麥小米粥&黑米粥：健康的全谷、低GI主食

每個便利店都能買到的：

蘿蔔、雞蛋、豆腐（蔬菜+蛋白質+豆製品主食）

最後還有萬能的肯德基：

一碗香菇雞肉粥+2個雞蛋，低熱量、高營養

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最後還有個問題，我睡懶覺、出門晚，連順路買一下的時間都沒有，怎麼破：

全家便利已經為你準備好啦

麥爸就一次性搬回了辦公室

想吃就吃

看到這麼多的實例，相信一定有你中意的一款吧？

反正我看了這麼多美味的早餐後是有想法了，決定現在，就去，吃早飯！！！（看了下手機，23:45~~~嗯， 正是早餐時間）

你有什麼好的創意，請加麥爸微信告訴我哦~

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