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這些減肥又美味的健康早餐,準備只需3分鐘

本公眾號作者,麥子爸爸:復旦大學醫學院營養學碩士,高級營養師。歡迎來勾搭我成為您的私人營養顧問。

最近我在參加過瘦身營的小夥伴中做了個調查:最大的困擾是什麼?大家反饋最多的竟然是:

懂了健康飲食的道理後,突然都不會吃飯了~

其中尤其是早餐,因為中國人傳統習慣上早餐就吃的比較簡單,加之工作節奏、送娃上學所迫,更是一切從簡。現在雖然學會了一套套的理論,

知道以前一直在早飯中吃的大餅、油條、稀飯、饅頭,還有漢堡、麵包、蛋糕,都屬於精製的碳水化合物,不能多吃。然而記住這個道理後,現在每次想到要準備早飯了,腦中的想法是這樣滴:

那今天我給大家支支招,其實以下所有照片都是麥爸瘦身營的小夥伴們的創意,我只是隨便匯總了一下,給大家參考。

首先總結下大家最常踩的2個坑:

1

精米白面為主

精米白面為主的早餐,無論在家當陳太太還是升級為職場精英羅子君,都繞不開這個坑。

先看看家裡準備的中式早餐:

咱們再來看看羅子君范的西式早餐,相比之下,顏值確實是爆表了,但是你以為就沒有那些不健康的碳水化合物了?

2

草草敷衍,過於簡單

黃瓜白粥

饅頭白粥

鹹菜綠豆粥

這些早餐實在太簡單了,營養價值連所需要十分之一都沒有達到,蛋白質和膳食纖維,脂肪酸,都遠遠不夠!

好了,那大家最關心的是應該怎麼吃才算一頓100分的早餐呢?

完美早餐要包含四類食物:

1.澱粉類主食,推薦豆類和全谷。豆類包括雲度紅豆綠豆豌豆,

穀類土建小米燕麥藜麥等,也可以說富含澱粉的薯類,紅薯山藥芋頭

2.奶蛋肉至少要有一樣,提供充足的蛋白質延緩餐後胃的排空速度。

3.第三類是最常被忽視的了,在早餐中,水果或者蔬菜至少有一樣,否則膳食纖維就很難得到滿足,而且還提供了鎂鉀等微量元素。

現在早餐基本已經完整了,包括了以上三樣的早餐可以打95分了,那最後的100分早餐還需要什麼呢,

4.還要加上一份堅果,堅果不僅好吃,更是富含維生素E和多種礦物質,是不飽和脂肪酸的重要來源。

看到這,已經很多小夥伴在搖頭了,那麼苛刻的條件,怎麼可能做到?

1

答案是當然能做到的,而且還並不麻煩,下面這些例子都是麥爸瘦身營的同學們打卡時的早餐實例:

完美的早餐,當然需要準備時間也是很長的

芸豆為主食,蛋白質和堅果也有,遺憾的是缺蔬菜

燕麥為主食+蝦、牛奶、豆漿+幾種綠葉蔬菜

藜麥、芸豆 + 牛肉、蛋 + 黃瓜、獼猴桃

再來看一組:

看到這裡,有人已經忍不住了,這些早餐確實既豐富又營養,但是我每天早上要準備老大上小學,老二上幼兒園,老三換尿布……哪有時間準備這麼複雜的早餐……

2

好吧,老三是我的yy,但是時間不夠可是事實啊。那看接下來的這一組早餐,只需簡單準備,其餘都是現成或頭天準備好的:

頭天設置好小米粥的煮熟時間,起床後只需煎個蛋

設置好山藥藜麥粥的時間,早起洗漱同時煮個蛋

萵筍和芸豆頭一天準備好,起床後煮雞蛋

雞蛋煮一下,蝦前一天準備好可以直接吃,

牛奶柚子現成的

看張高顏值、又簡單的:

3

看到這裡,你一定已經有思路了吧!

不,世界上還有一種人,只會吃,一點都不想動手。

怎麼會沒有這樣的人?

我就是啊啊啊~~~那作為一個營養師,既不想自己做,又必須吃的健康,我是怎麼常作不死的呢:

燕麥小米粥&黑米粥:健康的全谷、低GI主食

每個便利店都能買到的:

蘿蔔、雞蛋、豆腐(蔬菜+蛋白質+豆製品主食)

最後還有萬能的肯德基:

一碗香菇雞肉粥+2個雞蛋,低熱量、高營養

4

最後還有個問題,我睡懶覺、出門晚,連順路買一下的時間都沒有,怎麼破:

全家便利已經為你準備好啦

麥爸就一次性搬回了辦公室

想吃就吃

看到這麼多的實例,相信一定有你中意的一款吧?

反正我看了這麼多美味的早餐後是有想法了,決定現在,就去,吃早飯!!!(看了下手機,23:45~~~嗯, 正是早餐時間)

你有什麼好的創意,請加麥爸微信告訴我哦~

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