越吃越瘦的負熱量食物，事實還是傳說？

控制體重，健康生活

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不知何時「負熱量食物」的概念悄悄流行起來，西希記得最早看到這個概念的時候還是在上初中的時候，那時候還不了解營養學和健身，在報紙上看到「有些食物，吃了不但不會長胖反而會消耗熱量，所以多吃就能減肥」，還很天真的把這些食物抄下來貼在冰箱上，這些食物中為首的就是「芹菜、西柚、蘋果」，有很多神奇的減肥法也是基於這些食物的，比如「西柚減肥法」，「蘋果黑咖啡減肥法」等等，顯然這些方法並沒有終結肥胖，想要狂吃西柚就抵消大魚大肉、薯片零食，這等好事怕是沒有的。

但為什麼這種傳言還一直佔據著很多熱搜榜單呢？因為它有一定的科學來源——即食物的熱效應，「負熱量」食物只是把食物的熱效應過度詮釋了

所以今天就來揭秘「負熱量」食物和食物的熱效應。

1、負熱量食物是什麼？真的能越吃越瘦嗎？

2、吃東西要消耗熱量嗎?

3、怎麼吃才能消耗更多的能量？

4、還有哪些活動是幫我們消耗能量的？

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負熱量食物是什麼？真的能越吃越瘦嗎

負熱量食物：消化時所需熱量大於其本身提供的熱量的食物。

從營養學的角度來講，不存在「負熱量食物」，在網路上宣傳的「負熱量食物」或者相關的減肥產品，非常抱歉，可能只是利用了我們想吃又想瘦的心理，來欺騙我們的感情的。

為什麼不存在負熱量食物？

人類和所有生物的主要目的是儲存能量用來生長發育繁衍後代，食物正是這些能量的來源，如果真的存在「負熱量」食物，也就意味著這些食物沒有營養價值，會使吃了它們的生物就會越來越衰弱，所以從這個意義上說負熱量食物的存在並不科學

負熱量食物大多是健康食物：儘管這些被貼上「負熱量」標籤的食物，大部分都是含水量多熱量較低，又富含膳食纖維的，總體來講是健康飲食所倡導的。但是不建議使用「負熱量」這種標籤，因為這會讓人覺得可以通過吃這些食物來抵消不健康飲食的攝入，這種想法是不可取的。健康≠可以無限制

比如最負盛名「負熱量食物」西柚，100g西柚=30kCal，碳水化合物7.5g，蛋白質0.6g。按照「負熱量」的概念，消化一個西柚消耗的熱量需要＞30kCal，30kCal的能量消耗是什麼概念呢？50kg的人慢跑三分鐘才能消耗30kCal，消化一個西柚=跑步3分鐘？這顯然是不成立的。

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神馬？吃飯也要消耗熱量？

是的，吃飯也要消耗熱量！

饑寒交迫是一種很悲慘的境地，就像賣火柴的小女孩一樣，大家應該有體會，餓的時候更容易感覺到冷，而在吃了東西之後整個身體都會熱起來，這就是食物的熱效應。

有研究者讓受試者住在代謝倉中，通過檢測消耗的氧氣和呼出的二氧化碳，從早到晚多次測定人的代謝率，發現在三餐後人的代謝率會明顯上升，而且這種上升會持續一段時間 [1]

從原理上講，食物的熱效應指的是進食導致的額外的能量消耗，這些額外的能量主要用於食物的消化、吸收和代謝儲存，又叫食物的特殊熱力作用：

食物熱效應=（進食後能量消耗-基礎代謝）/食物所提供的能量

所以食物的熱效應是一個百分比，不可能超過100%，所以說吃飯消耗的熱量不可能超過吃進去的東西所提供的熱量，也就是負熱量食物是不存在的。一般膳食的熱效應在10%左右，也就是說用於消化吸收食物的額外熱量不會超過食物本身熱量的10%

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食物的熱效應的影響因素

換句話說就是怎麼吃才能消耗更多的熱量？食物的熱力作用主要受兩個因素的影響：吃多少和吃什麼

1) 吃多少：吃的越多用來消化吸收的熱量就越多，但是消耗是成比例的增多，一般不會超過攝入的10%，例如吃30kCal的西柚，需要3kCal來消化，儲存了27kCal，而吃300kCal的三明治需要30kCal來消化，但是儲存了270kCal，所以吃的多還是會長得多

2) 吃什麼：蛋白質含量越高，食物熱效應越高[2]，其實脂肪是利用起來最簡單直接的營養素，不需要太多的轉化，而碳水化合物次之，最複雜供能最不經濟的蛋白質也是消化吸收耗能最多的。在三大宏量營養素中，蛋白質的食物熱效應最大，相當於其本身能量的30%，碳水化合物的食物熱效應為5%-6%，脂肪的食物熱效應最低為4%-5%

研究表明，食物中每增加1%的蛋白質，熱效應會增加0.6%左右，同時高蛋白質食物還能產生更長時間的飽感，這種飽腹感最長可以持續24小時[2]

所以增加膳食中的蛋白質比例是有助於控制體重的。關於蛋白質與體重，可以看本期推送的第二篇內容，那裡有更詳細的解釋。

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還有什麼是幫我們消耗熱量的？

回顧一下人的能量消耗，我們的能量主要用在三件事情上：eat, move and stay alive

1）基礎代謝：是維持基本的生命活動所需要的熱量，呼吸、心跳、保持醒著都是很需要能量的哦，基礎代謝是我們最主要的能量消耗佔總熱量的65%左右

2）吃飯：這就是食物的熱效應，正常飲食下，食物熱效應大約佔攝入能量的10%

3）運動：運動所消耗的能量又分兩部分，一部分是非運動熱消耗（Non excercise activity thermogenesis，NEAT），另一部分是運動熱消耗

NEAT指的是我們日常生活所消耗的熱量，比如逛街買菜、做飯、洗衣服、甚至嚼口香糖或者抖腿（是的，抖腿可以是減肥利器），不同的人NEAT是有差別的，比如抖腿又嚼口香糖的隔壁男生就比安靜的小女生NEAT更大，所以也需要吃的更多。

運動熱消耗很好理解，就是我們去跑步、健身、游泳、瑜伽所消耗的熱量，運動性熱消耗是每日能量消耗中可變性最大的，對於一天到晚坐在沙發上看電視的人可能只有50-100kCal，而對於專業運動員可以高達3000kCal

控制體重的前提是要了解我們自己，我們的熱量從哪裡來，又用到哪裡去？重要的還有不要被too good to be true（聽起來太美，但不太可能是真的）的減重謠言所誤導，用科學的營養知識武裝自己是控制體重征途上的重要一步，歡迎持續關注西希營養學，獲得更多科學靠譜的營養學知識！

參考文獻：

[1] Influence of autonomic nervous system on nutri-ent-induced thermogenesis in humans. Nutrition 1993,9(4):373-80.

[2] Postprandial thermogenesis isincreased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high- carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. J Am Coll Nutr 2002, 21(1):55-61.

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