9種方法，打造軍人般健壯身材！（附動圖）
秋天馬上到了，你還打算養秋膘嗎？如果你還在羨慕兵哥哥有一個健壯的身材，那麼就從今天開始跟著兵哥哥們一起訓練吧！9種方法，包你擁有與兵哥哥一樣的健壯身材。
「抓鐵有痕」提戰力
——上肢增強篇
「搖椅」
訓練部位丨胸肌、肱三頭肌、三角肌、核心區。
動作要領丨從標準俯卧撐起始姿勢開始。而後踮腳，使身體緩慢向前探出，保持2秒，再緩慢回到初始位置。
注意事項丨肘部伸直，核心收緊，身體儘可能前傾。
中式俯卧撐
訓練部位丨肱三頭肌、三角肌。
動作要領丨在標準俯卧撐起始姿勢的基礎上，髖部抬高，呈倒V字型。而後向後彎曲肘部，至小臂幾乎水平，再推回起始姿勢。
注意事項丨肩部下沉，肘部儘可能向後彎曲。
單臂俯卧撐
訓練部位丨肩部、肱三頭肌、胸肌、腹肌、腹外斜肌及下背部。
動作要領丨雙腳張開，比肩略寬，單手撐地做俯卧撐。
注意事項丨均勻用力，儘可能減少晃動。
「花式虐腹」築橋樑
——核心加強篇
「尖刀」
訓練部位丨下腹肌、肱三頭肌。
動作要領丨背部著地，雙臂放於身體兩側，雙腿豎直向上。而後儘可能抬高髖部，在最高點保持2秒，緩緩放下髖部，回到初始位置。
注意事項丨雙腿伸直，腹部發力使髖部抬高。
懸垂舉腿
訓練部位丨腹肌、髖部屈肌、小臂。
動作要領丨雙手正握單杠，懸垂身體。而後卷腹，使腳尖靠近單杠（保持雙腿伸直）。
注意事項丨身體保持穩定，減少前後晃動。
「鐵十字」
訓練部位丨腹肌、腹外斜肌、肋間肌。
動作要領丨身體平躺，雙臂張開貼於地面，雙腿豎直。雙腿和上半身始終保持90度，左右旋轉，在即將接觸地面時將腿抬起。
注意事項丨背部始終貼地，儘可能增大旋轉幅度。
「穩紮穩打」固根本
——下肢強化篇
握踝深蹲
訓練部位丨腘繩肌、股四頭肌。
動作要領丨站立，雙腿併攏，彎腰，手抓腳踝。而後屈膝下蹲，直至最低點，再抬起臀部，恢復至初始位置。
注意事項丨保持節奏，慢起慢下。
「保加利亞」深蹲
訓練部位丨股四頭肌、腘繩肌、臀部。
動作要領丨身體站立，單腿撐地，另一隻腳搭在身後的椅子上。而後彎曲前腿，身體下蹲，略停頓，前腿發力，恢復原姿勢。
注意事項丨保持身體平衡，重心始終落於前腳。
單腿深蹲
訓練部位丨股四頭肌、腘繩肌、臀部、下背部、髖部屈肌。
動作要領丨單腿站立，一手輕扶椅背。而後緩慢下蹲至支撐腿大腿與地面平行，再支撐腿發力，恢復原姿勢。
注意事項丨僅用支撐腿發力，控制身體姿態，防止動作變形。
看完以上動作，你是否已經躍躍欲試呢？趕快行動起來，打造屬於自己的極限體能吧！
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