健身訓練不需要花哨！小力王帶你進行練胸與手臂
訓練不需花哨，小力王帶你練胸和手臂。
讓我們先先欣賞下小力王的暴力身軀，再開始今天的訓練。
接下來是今天的手臂訓練內容：
如果覺得訓練太難，也可以從徒手訓練開始，關注我們hi運動健身微信號（hiydjs），回復「手臂」就可以獲得訓練計劃。
1 肩軸熱身（1-2組 15次）
?緩解肩部和斜方肌的緊張，促進肩關節滑液的分泌
?手臂伸直，肩部盡量下沉，動作緩慢
2 俯卧撐（1-2組 15次）
我總是肩部不舒服，而簡單的俯卧撐能幫助我在訓練過程中很好地穩定背部肌群，讓我更加穩定地去卧推，所以俯卧撐棒極了
3 器械卧推（8組 10-15次）
?此動作針對上胸，把座位適當調低，讓上胸充分拉伸
?起初的4組組成遞增組，每一組後兩邊各加一片20kg，然後2組最大重量,最後再完成2組遞減組
?15次完成後，接著單邊交替卧推直到力竭
4 上斜卧推（3組 30次 135磅）
?這個動作就是讓我們的上胸強力充血，做不了135磅，95磅也可以，只要你能完成30次
?這個動作能不做全程就不做，每次只是接近全程，這樣你的胸肌無法休息，可以持續刺激，但是需要更高的訓練技巧和控制能力
?肩部不要前伸，保持下沉和平整
5 繩索夾胸（4組 10-15次）
?之前我從沒帶過護腕，今天戴了，這可以給我的手腕從未有過的穩定。當你夾胸時，你不得不控制你的手腕，重量大了有時很難，而且你要把精力放在手腕上，胸就沒什麼感覺了，所以我推薦大家夾胸時帶個護腕，感覺太棒了
6 單臂彎舉（4組/側 10-20次）
?強大的手臂可以促進卧推，有問題嗎？沒問題就趕緊練
?還是手腕的問題，帶了護腕後，手腕太穩定了，精力只用放在二頭的收縮上，泵感比之前強1000倍，感覺之前都白練了
7 仰卧臂屈伸（4組 15-20次）
?這個動作不需要大重量，我用的都是超級輕的，最關鍵的是掌握動作軌跡
?掌心朝上，大臂與軀幹呈45度角，收縮肱三頭肌將重量推上去
8 彎舉板交替彎舉（4組 16-20次）
?沒有彎舉板也沒關係，在牧師凳上做單臂彎舉也可以，只要穩定你的肘關節就可以
9 雙杠撐（4組 每組力竭）
?降到最低，起到最高，其他的都是胡扯，每次重複都要保持良好的軌跡
?如果你是新手，只需要記住一點，每天堅持你的決定，每天進步一點
好不容易練完了 就點一份pizza犒勞下自己吧:)
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