寧願花12個小時工作，卻不能抽出半小時健身？
文/巴九靈（微信公眾號：吳曉波頻道）
上班族恨不得一天都保持這個姿勢：
他們到處都在節約時間：滴滴打車上班、叫外賣、不午休、回復完這句話再上衛生間；長此以往，還是由身體承擔後果：全身酸痛，頭暈眼花，睡眠不足。
小巴自從加入新媒體行業，沒日沒夜工作唯恐積勞成疾；其實完全可以用碎片化時間來健身，比如在辦公室、家裡，只需要一張瑜伽墊，就可以完成一套簡單易學的健身動作，至少讓你的一天保持能量滿滿的狀態。
我們先來看一下曉課堂直播間，大家最關心的10個健身問題。
1.在家裡怎麼做運動，才能有效不枯燥地堅持下來？
需要一個相互鼓勵，健身能力強點的夥伴；邊健身邊聽音樂；如果你想做跳躍動作，建議和朋友去室外，高強度的跳動或跑動產生多巴胺，容易讓你保持興奮狀態。
2.如何改掉駝背的毛病？
靠牆站立：手軸靠近牆面，大拇指外翻90度，往後貼，你會感覺到背部有做一個收緊的動作，增加背部肌肉力量。相對的，頭部再往後靠牆縮下顎，把手跟牆面貼緊，就可以鍛煉到背部了。放下手頭工作，現在不妨試試？
「超人」動作：一張瑜伽墊，整個身體朝下，躺平，雙手像蹺蹺板一樣延伸，臀部、腳收緊，腳板往上延伸，讓自己變成一個弧形的動作。這時背部有收緊的感覺，同時還能刺激到臀部、背部，這是一個很好的背部健身方法。
3.如何瘦腹？試試卷腹動作
建議用時間來測量做卷腹的組數，例如：卷一次一秒，放鬆一秒，動作越慢越好，讓肌肉不斷地做收縮；如果想短期見效，建議每天健身一個半小時。
4.久坐，屁股塌怎麼辦？
長時間坐，脂肪囤積、肌肉萎縮，下半身則失去了對力量的控制；需要不斷健身來增加力量，比如箭步蹲動作，建議在辦公室，每1小時做一次，每次持續5分鐘，激活臀部的肌肉力量。
5.女生小腿肚突出，怎麼瘦下來？
因為女生長時間保持一個坐姿、經常穿高跟鞋、或者上肢比較重，小腿又是一個小肌群，所以容易造成腫脹情況；建議用泡沫軸去滾，讓小腿放鬆；其次可以多做心肺有氧運動，降低脂肪。
6.日常做什麼動作，可以消脂肪？
脂肪就跟水一樣，分布於全身，建議做心肺有氧運動。心肺有氧是消脂肪的最佳健身動作之一；短時間內減少脂肪，需要不斷重複動作，強度高於平時的50%—60%，持續30分鐘，建議每運動45秒，休息15秒。
7.晚上9點以後鍛煉身體合適嗎？
早上是身體能量儲蓄最多，肌肉最緊張的時候；健身的最佳狀態是在下午1點到5點，從早上9點到下午時間段，身體慢慢適應，肌肉持預熱狀態；5點以後，體力慢慢消耗，進入休息階段。 所以9點以後，不是健身的最佳時間段。
8.如何最大化使用健身卡？
生活方面：關於如何控制飲食，教練可以給你一份合理飲食搭配：一日三餐正常吃，低油、低鹽；皮類東西少吃，例如：雞皮，豬皮，因為脂肪含量過多；晚上睡眠時間盡量保持6—8個小時，11點前睡。
健身方面： 教練會根據你的身體狀態，制定一套健身方案，比如先做心肺有氧還是先做主力健身、每次健身時長等。如果辦了私教卡，學會如何在短短一個小時里完成健身，時間效益達到最大化。
9.零基礎健身，需要請私教嗎？
零基礎群體，走進健身房，沒有體能方面的基礎概念。私教會教你如何了解自己的身體、如何在健身過程中不受傷、如何安排合理的課表，達到最終目標。
10.常落枕，怎麼辦？
落枕說明頸部的肌肉已經失去力量，需要鍛煉一個動作：提肩胛，靠牆的動作往後延伸，讓背部縮緊，收腹，然後把收緊的下顎往後貼，激活背部肌肉；
睡覺時，枕頭是否墊高了？是否長時間使用手機？盡量少做讓你頸部緊張的動作。
