全運會馬拉松冠軍：跑步10年，月跑量達1000km，為何膝蓋沒受過傷？

作者：運艷橋（全運會馬拉松群眾組男子冠軍、2017年港百冠軍）

從2007年跑步至今，十年時間，從首馬231到PB226再到越野賽冠軍，我跑得確實比一般人多一些，練得確實比一般人要狠一些，尤其在12到14年間，每月月跑量能達到1000公里以上，一年能跑10000+公里。值得我自豪的是，雖然患過一些小傷小病，但是我從來沒有患過跑步膝。

在我們跑步的過程中，很多時候，稍微不注意，就會導致受傷，尤其是我們的膝蓋，那是相當脆弱。「跑步易傷膝」這句話，想必你也聽過很多遍了，而且不少跑者的膝蓋也確實容易受傷。所以，今天我們就來聊聊膝蓋受傷的話題。

一、幾種比較常見的膝蓋損傷

跑步導致的膝蓋損傷有很多種，比較常見的是下面幾種，來看看你的膝蓋痛屬於哪一掛。

1、髂脛束綜合征

髂脛束摩擦綜合征俗稱跑步膝。很多跑步、騎行愛好者經常會出現膝關節外側疼痛的情況，並且痛感時輕時重，大腿完全彎曲或者完全伸直時痛感最強，類似這種情況，十有八九是髂脛束摩擦綜合症。

網路調查中，髂脛束綜合徵佔跑步傷病的比例是14%。

2、半月板損傷

想必你經常看到這樣的新聞：有人每天堅持快走1萬步，結果半月板磨沒了。

比較常見的半月板損傷是內側半月板撕裂。受傷之後，最明顯的癥狀就是卡頓，比如不能全蹲，屈曲膝關節的時候會在某一點有明顯被卡住的感覺。

半月板撕裂一般發生在膝關節屈曲時，比如急停變向的瞬間，或是跳起落地的瞬間，當有來自垂直於膝關節內側的外力作用於屈曲的膝關節時，半月板撕裂的風險最大。

3、髕骨損傷

有很多人肯定都有過這種困擾，久坐之後突然伸直膝蓋的時候會聽到嘎嘣一聲響，或是手放在膝關節上屈伸膝關節的時候總感覺膝蓋裡面有澀澀的感覺。偶爾有這種現象是正常的，但長期的這種癥狀恰好是體現了髕骨不合槽的現象。

髕骨位於膝關節的前方，在膝關節運動，如下蹲、起立和跳躍等動作中起著力量傳遞和支點的作用。同時，髕骨也是維持膝關節穩定的主要裝置之一。

在運動中，膝關節經常需要屈伸運動，髕骨關節面就會與股骨關節面長期相互擠壓、摩擦。日積月累，就會造成髕骨軟骨損傷，如軟骨退變、軟化、碎裂、關節面不平滑等，引起膝蓋疼痛。

4、韌帶損傷

跑步時，膝蓋外側受到強烈的衝擊或者膝蓋向下強烈地扭曲，很容易發生內側側副韌帶損傷；

摔倒時，從膝蓋內側受到強烈的衝擊而引發外側側副韌帶損傷；

跑步時，急停或者急轉向時候容易扭傷膝蓋。膝蓋下方後側收到強烈的衝擊時，容易導致前十字韌帶損傷；

膝蓋下方劇烈接觸較硬物體時候易發生後十字韌帶損傷。

二、但凡受傷，肯定都是有原因的

不管是初跑者還是資深跑者，但凡是跑步受傷，絕對不是無緣無故的，肯定是有原因的，要麼跑快了，要麼跑多了，要麼沒拉伸之類的。我總結了容易導致膝蓋受傷的7個原因，大家可以自行對號入座。

1、跑步外八字

跑步10年，為啥我沒有過跑步膝？我覺得主要跟我的跑姿有關，我是稍微有點內八字。跑步分三種，一是正常的腳尖沖前，一是內八字，一個外八字。前兩種受傷幾率都比較低，但是外八字非常容易導致膝蓋傷。

兩腳這邊跑一條線，那邊跑一條線，相對來說就是讓我們身體的重量一直晃動，不但跑起來不穩定，膝蓋也不是垂直的受力。跑久了，會給膝蓋造成很大的傷害。

2、跑量加得太多太猛

我的兩次受傷，都跟增加跑量有關。

2007年，我開始跑馬拉松，首馬成績就是231，當時年輕氣盛，一看成績這麼好，就瘋狂愛上了跑步，跑量特多，結果到了冬天，就引發了骨膜炎。因為當時我沒有跑量基礎，就盲目地增大了跑量，結果傷病一直到春天才好。

今年全運會之前，我又受傷了，是十字韌帶損傷。因為這幾年，我沒怎麼為一場馬拉松準備過，基本上都是跑大跑量，很少上速度。而全運會我又比較重視，所以開始狠練，一方面加大了跑量，一方面加快了速度，加量加得太多太猛，導致了傷病。

3、受傷之初沒有引起重視

說起來，這算是我今年最後悔的一件事了。其實我這個傷在元旦的時候就有一點反應了，但當時我沒在意，不僅沒治療沒休息，還參加了港百。跑完港百之後，就疼得很厲害了，於是去找了我的保障團隊，醫生告訴我，開始疼的時候，就應該過來，現在日積月累都已經造成勞損了。本來1個月就能治好的傷，治了4個多月才好。

4、跑前不熱身，跑後不拉伸

其實挺不好意思的，雖然我也算個資深跑者，但在這次受傷之前，我其實跑步很少熱身和拉伸，因為我總覺得很浪費時間，有這時間，5公里都跑下來了。這次去看病的時候，醫生就教導了我，我之所以韌帶損傷，一方面是跑量太大，更主要的原因是不注重拉伸。

5、核心力量差

其實我跑步10年很少受傷，還跟我的核心力量強有關。核心力量強的話，受傷的幾率會低很多。因為跑步的時候，我們的全身主要受核心力量的控制。

有些人跑步的時候，腳步聲音會很大，那就是核心力量不強的表現。而像我，跑起來基本上是沒什麼聲音的，很輕。你重重地落地，膝蓋受傷的幾率肯定會很大。

三、膝蓋受傷如何應對？

1、10%原則

雖然我在之前的文章中提到，提高PB的主要方法就是大跑量。但是跑量驟然增加，就會很容易受傷。跑量一定得慢慢增加，每周增加原跑量的10%，這是比較理想的狀態。

馬拉松沒有捷徑，別想著第一個月跑量100，第二個月就能到300了，那絕對不會讓你好受的。

2、謹慎跑速度

受傷了之後，就千萬不要跑速度了，輕鬆跑還是可以的。速度練習，對人的膝蓋、心肺等各方面損耗都比較大，不到萬不得已的時候，我是不會選擇跑速度的。

另外，速度訓練也是要基於跑量的，跑量增加到一定程度，練習速度就比較有必要，不然對於PB也沒什麼效果。

3、受傷了最好是去看醫生

像崴腳、肌肉拉傷等這些立竿見影的傷病，屬於感受很明顯、治療起來也很快的。但更多的傷病，是潛移默化的。我們遇到的很多傷病，在受傷之初，都是可以忍受的，所以很多人就跟我一樣不以為意，結果時間一長，成了老傷，不僅很難完全恢復，還容易複發。長時間的傷病就得長時間的治療。

所以，受傷有一點苗頭的時候，就要採取措施，要麼休息，要麼去看醫生（詢問有經驗的跑者也是可以的，但專業的醫生還是更好點）。

另外，受傷之後，到底能不能再繼續堅持跑步，也一定要問清楚醫生。這次受傷之後，我就問了醫生能否繼續堅持跑步，醫生表示，這個病是韌帶和肌腱相互磨損，不是一天兩天就能治好的，只要堅持治療，對於正常的跑步訓練是沒什麼影響的。所以我就放心了。

但不是所有的傷病在治療期間都可以堅持跑步的，一定要問清楚醫生。

4、一定要做拉伸

自從港百回來之後，我就不間斷地去接受醫生的治療，而他的主要治療方法就是幫我按摩和放鬆。因為跑得太多，膝蓋後面的韌帶不斷磨損，揉開了就會好很多。

除了醫生幫我放鬆之外，我自己也很注重拉伸。每天跑前會熱身20分鐘，跑後也會拉伸20分鐘，完全把自己的身體活動開。我還買了泡沫軸，每天都拱一下。要是哪天跑量大，晚上洗澡的時候，我會冰敷一陣。

正因為一直堅持拉伸，所以在治療傷病的這4個月，我的跑量並沒有減少，傷病也沒有加劇，還拿到了全運會的冠軍。

5、堅持練習核心

核心對於PB而言，跟跑量是同等的地位。如果你的核心太差，就算月跑量過1000，那成績也上不去。

我每天晚上都會在家練習核心，方法也比較簡單，就是最基本的平板支撐、仰卧起坐之類的。練習核心，最主要的就是堅持二字，練1個月不管用，練1年停了也不管用。

6、矯正跑姿

前面也說了，外八字跑姿，很容易導致受傷。很多跑步外八字的人，走路大多也是外八字，所以矯正跑姿，先從矯正走姿開始。

PS：前腳掌著地和後腳跟著地，跟膝蓋傷病沒什麼直接的聯繫。

7、可以嘗試越野

我分析了，跑步10年，之所以沒有跑步膝，跟跑越野也有關。越野的訓練比較複雜，鍛煉的肌肉群比較多，時間長了就不太容易受傷了。

四、一些能用到的拉伸方法

事實證明，傷病不僅影響你的身體，更會影響你的心理。

在準備全運會的時候，因為還在治療階段，跑的時候韌帶會隱隱作痛，所以每次訓練的時候，我都非常焦慮，會猶豫到底要不要繼續下去，會考慮比賽時候怎麼辦之類的，整個人心情很糟糕。尤其在決定哪天跑大跑量的時候，跑到一半疼了，是堅持還是繼續，非常糾結。

經過這次傷病之後，我吸取了教訓，平時一定要注意拉伸和科學訓練，別再讓自己受傷，免得影響身心。下面是一些拉伸的方法，大家可以學習一下。

肩部拉伸

肩部拉伸

頸部拉伸

拉伸一般是從上半身開始的，所以肩背和頸部拉伸之後，然後就是背部，腹部，臀部，大腿，小腿的拉伸啦....

背部拉伸

腹部拉伸

腰部拉伸

臀部拉伸

腹股溝拉伸

不要彎腰弓背，背部始終是挺直著往下壓

大腿後側拉伸

大腿前側拉伸

小腿拉伸

髂脛束的拉伸與泡沫軸放鬆

不管追求不追求PB，因為跑步而受傷，肯定都是不好的現象。希望大家能從我的經驗中得到一些對抗傷病的方法，跑得健康，跑得開心。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！