4種變式俯卧撐，由易到難從弱到強，單臂俯卧撐不是夢！
俯卧撐對於上身肌肉的鍛煉是一種很好的方式，既可以增強我們的力量，打造出結實的肌肉，又可以協調身體工作。當然，俯卧撐的形勢有很多種，不同形勢的俯卧撐對肌肉的鍛煉程度也不同，但都會起到增強力量、打造肌肉的效果。尤其是對胸大肌、三角肌和胸小肌的鍛煉有很好的幫助，對鍛煉肱三頭肌也有很好的效果。下面介紹幾種不同姿勢的俯卧撐。
一、牆壁俯卧撐
牆壁俯卧撐是一種站立姿勢的俯卧撐，也是非常易做的，練習強度較地面俯卧撐要小的多，而且是一個有治療效果的練習，有利於受過傷處於恢復期的人們加快恢復速度時鍛煉。
起始動作：面對牆壁站立，雙臂伸直，與肩同寬，手掌與胸部等高平放於牆面上。
後續動作：彎曲雙手肘部，使身體靠近牆面，至前額輕碰牆壁，然後伸直雙臂，將自己推回至起始姿勢，重複該動做
二、跪姿俯卧撐
膝蓋俯卧撐主要依靠的是膝蓋和手臂的力量進行的，是一個較為容易的方式。
起始動作：雙腳緊靠併攏，抬離地面，雙膝著地呈跪姿在地板上，雙臂伸直置於胸部正下方，並與肩同寬，手掌平放於地面，靠膝蓋為支點，藉助雙手將上半身騰空，頭部與背部及臀部保持一條直線。
後續動作：彎曲肘部，降低身體至地面，直到胸部與地面一拳的距離，到達最低點時停留一下，然後依靠手臂將自己推回起始姿勢，重複該動作。
三、標準俯卧撐
標準俯卧撐就是我們平時最常見的，十分有利於手臂和胸肌的鍛煉，其難度一般，是大多數人鍛煉的不二選擇。
起始動作：俯卧在地板上，雙手撐地，雙腿向後伸直，用手臂和腳支撐身體處於騰空狀態，雙臂伸直處於胸部的正下方，並與肩同寬，臀部與脊柱成一條直線。
後續動作：彎曲雙手肘部，降低身體，至胸部與地面約有一拳距離，若自己難以控制動作幅度，可在胸部正下方放一個網球，待胸部碰到球後停留一會，然後依靠手臂力量回到起始姿勢，重複動作。
四、單臂俯卧撐
單臂俯卧撐是一種難度較高俯卧撐姿勢，需要練習者有較強的臂力，同時也是訓練練習者的臂力。
起始動作：俯卧在地板上，上半身用一隻手支撐身體處於騰空狀態，雙腿向後伸直，用腳支撐下半身身體，支撐身體的手臂在胸部下方，不要在身體的側面或前方，保持手臂伸直，待身體平衡後將另一隻手放在背後。
後續動作：將支撐身體的手臂肘部彎曲，然後放低身體接近地面，直到下巴與地面約有一拳的距離，在最低點位置稍作停留，再藉助手臂的力量將自己推回起始姿勢，重複進行該動作。
不同形勢的俯卧撐有不同的難易程度，練習者可根據自己喜歡的方式及想要鍛煉的部位進行不同的選擇。雖然形勢不同，但是都有一個共同作用，那就是讓你的上身變得結實強壯，練成鋼鐵般的身軀。當然，俯卧撐的形勢也遠遠不止這幾種，當你覺得這些動作你都能應付自如的時候，也可以嘗試練習變式俯卧撐。這些動作都會讓你不斷的獲得力量，豐厚自己的實力。需要注意的是，練習過程中要嚴格對待，將每一個動作做到規範，可以放慢動作的速度，但是不可偷工減料。另外，需要保證身體能夠承受練習的強度和壓力，一旦身體支撐不住，需停下了休息，不可超強度練習，那樣會造成肌肉損傷。最好希望每一個練習者都能堅持鍛煉，都能練出理想的結果。
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