想順利跑完全馬，比賽當天你得注意這些事！

新媒體管家

隨著越來越多的人加入到跑馬行列當中，不少的跑友們也都躍躍欲試，想親身體驗一下參加馬拉松是什麼感受。特別是第一次參加馬拉松的朋友們，就更需要知道和了解一些比賽過程中可能遇到的問題。

因為馬拉松對體能的消耗非常大，是一項非常艱苦的比賽。除非你進行過非常專業化的訓練，否則，作為業餘跑者多多少少還是會面臨不知所措的情況。

參加全馬比賽之前，需要你依據自身的情況，具有針對性的做一些參賽準備。那麼，跑馬拉松的當天都要注意哪些事項呢？遇到一些狀況該如何處理呢？今天咚小姐就給大家好好講解一下吧~

馬拉松賽前小貼士

1.做好心理準備，馬拉松是一項強度大、時間長的極限運動，順利完成就是成功。

2.賽前保證充足的睡眠，同時不要急於適應強度過量訓練。

3.比賽穿八成新舊鞋，不要穿新鞋，襪子穿棉質沒縫的舊運動襪，運動服要透氣。

4.準備護腕和腰袋，便於擦汗和裝水、食物等。

5.準備一些巧克力、能量棒或鹽丸。

6.準備凡士林膏，賽前塗擦襠部和腋窩，防止皮膚磨傷。

7.太陽光大要用防晒霜，防止皮膚晒傷。

8.如果準備運動飲料，要賽前試喝，以免不適應引起腹痛。

9.賽前早餐不要吃油炸和肉類等不易消化食品，賽前2小時可吃一些糖。

10.比賽開始前不要把衣服過早脫掉，賽前半小時要熱身，充分拉伸韌帶和活動關節。

出發前熱身

以拉伸為主，然後通過小量高強度的短程跑或高抬腿讓自己的肌肉和心肺蘇醒和活躍。不要過多的做靜力拉伸和彈動拉伸，這樣控制不好力度很容易造成拉傷。

馬拉松賽中小貼士

1.剛開始人多擁擠，要保持冷靜，不要摔傷。如果人多時摔倒，應馬上側卧把身體蜷縮成球狀，雙手置後腦勺保護頭部。

2.鞋帶散開不能馬上蹲下，會被踩傷，應慢跑到路邊，最好把腳抬高重系，低頭後猛然起身會頭暈。

3.應與前方運動員保持1米以上距離，避免撞倒。

4.喝水時不要一次喝太多，應少量多次，以免引起腹脹噁心。

5.比賽中出現頭暈，應減慢速度；如果出現眼前發黑、呼吸困難、大汗等情況應中止比賽。

6.如果出現腹痛，可能是岔氣，嘗試用手用力壓住疼痛部位，如疼痛劇烈不能緩解應中止比賽。

7.如果出現小腿抽筋，應伸直膝蓋，勾起腳尖，按摩小腿肌肉，疼痛嚴重應中止比賽。

8.參加馬拉松比賽「安全第一」，當身體不適時要主動放棄或求助他人，過分咬牙堅持可能會帶來危險。

馬拉松賽後小貼士

1.跑完後不要馬上停止運動，應繼續慢走一段距離。

2.比賽結束後應馬上擦汗並穿上外套保暖。

3.賽後當天不能蒸桑拿、泡熱水澡，可以溫水沖浴、按摩。

4.賽後注意補充水分，可以喝一些鹽開水。

5.賽後當天飲食選容易消化的食物，比如麵條等。

身體放鬆

千萬不要馬上坐下，可以嘗試放鬆慢跑，或者步行約10分鐘。如果突然停跑或者躺下，會導致昏暈、大腿痙攣、噁心。也不要立刻做拉伸，你的肌肉已經非常疲勞，馬上進行拉伸會造成肌肉痙攣和受傷。

如果可能的話，可以讓你的同伴幫你按摩一下。賽後當晚可將腳翹在高處睡覺，有助於恢復，有換洗的壓縮褲也可以穿幾個小時，這樣有助於肌肉放鬆。

補充液態物質

比賽結束後，需要補充大量液態，特別是含有豐富電解質的飲料，例如橘子汁，番茄汁等。試著每1-2小時，喝至少0.18-0.25升的水。很多馬拉松賽事方給跑完的人提供糖果和飯，請吃這些食物。多吃下營養均衡的飯菜是最好的選擇，因為這些飯菜可以給你提供所需的養分。

文章來源：咕咚跑步

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