短橋如何練？每周一次遠離腰酸背痛的問題！

橋系列的動作，和俯卧撐系列一樣，有很多樣式，短橋是橋訓練中最簡單的一種。

橋是一種簡單的技巧，只要用四肢把身體向上推離地面、後背彎成弓形即可，但是經常練習它可以消除大多數因濫用身體而引發的背部問題。為什麼是短橋，因為短橋更加適合普通人。這個動作難度不大，同樣對椎間盤突出患者有一定的康復作用。橋的方式訓練可以有效的刺激脊柱兩側的豎脊肌，同時也能刺激到脊柱旁深層的肌肉群。

長期練習橋，你的骨頭甚至會變得更強壯。椎間盤由軟骨組成，但凡是軟骨其中都很少有血流——它們只能從關節內的液體中獲得營養。由於滑液並不與血液循環相連，所以只有當關節來回運動時，關節內才會有新鮮的膺垠。橋會移除廢物，給椎間盤帶來營養豐富的滑液，從而使其康復並阻止其退化，確保其處於最佳的健康狀態。強壯的脊椎肌肉可以減少椎間盤突出的概率，甚至有助於治療椎間盤突出。

對於為什麼要練習脊柱旁的肌肉，就不再多談。你最好問問自己為什麼要保護脊柱？脊柱椎管內是什麼？脊髓重要嗎？問清楚了這些，訓練脊柱旁的肌群就變得理所當然，你也更加上心了。

短橋訓練步驟：

1.躺在地上，雙手疊放在腹部。膝蓋彎曲，將雙腳拉向臀部，直到脛骨與地面接近垂直，此時腳跟距離臀部約15一20厘米，腳掌平放在地上。雙腳與肩同寬或略窄，依個人舒適度而定。

2.雙腳用力下壓，身體向上拱起，使髖部和背部離開地面，直到僅以雙肩和雙腳支撐整個身體。此時，大腿和軀幹應成一條直線，髖部不要下沉。

3.暫停一會，然後做反向動作，緩緩地放低身體，直到回到起始姿勢，如此重複。

身體撐起時呼氣身體放低時吸氣。用下肢來推動整個身體，這是開始脊柱訓練最溫和的方式。短橋是橋系列訓練中最簡單的起步動作，初級標準為一組10次。當你覺得完成短橋特別輕鬆，可以進一步提升難度，比如做兩組或三組。

參考資料：保羅·威德 著 《囚徒健身》

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