情緒管理課——歸因

什麼造成了抑鬱/焦慮？

羞恥

認知扭曲

生活改變

完美主義

1. 羞恥（Shame）

羞恥往往是造成焦慮/抑鬱的根源。對大多數人來說，最困難的是識別自己的羞恥感來源，它也是你最脆弱的方面。羞恥無法完全避免，但如果我們知道哪裡是我們脆弱的方面，我們就能更好的管理它。

羞恥的常見種類：

1.1 外表/身材

1.2 工作/收入

1.3 母親/父親角色

1.4 家庭

1.5 孩子教育

1.6 精神和身體健康

1.7 性愛

1.8 年齡（衰老）

1.9 信仰

1.10 表達

1.11 被標籤化

了解自己的羞恥感：

1.1 識別羞恥感的種類

1.2 列舉自己希望被人認知到的理想狀態

1.3 列舉不想被人認知的負面狀態

1.4 如果對方給予自己負面認知，他不會有機會認識到我其實有xx, xx等正面特徵。

人們應對羞恥的本能反應：

1.1 遠離：閉口不談、保密、疏遠

1.2 討好：通過討好他人贏得聯繫

1.3 反抗：通過羞辱對方來隱藏自己的恥感

抵禦愧疚：

共情幫助我們戰勝恥感，獲得勇氣。共情不是天生的，而是一項習得的能力。

1.1 站在對方的角度思考問題

1.2 避免價值判斷

1.3 識別情緒

1.4 表達理解：對於自己未曾有過的經歷，哪怕是誠實表達「我真的很難想像你現在的感受」也會讓對方感覺很好。

如何正確共情：

1.1 肯定對方的經歷（validate the story）

1.2 聯繫感受（connect with the emotion）

1.3 詢問是否需要幫助（ask "what can I do for you"）

對處於焦慮/抑鬱中的人，如何尋找共情的對象：

1.1 對大多數的人，僅僅提供標題信息（headline）

1.2 如果對方給予正確的共情反應，提供簡明信息（blur story）

1.3 如果對方繼續給予正確的共情反應，提供完整信息（whole article）

2. 認知扭曲

對陷入抑鬱的人來說，她們的認知往往是扭曲的，就像通過哈哈鏡看世界。認識到這種扭曲會幫助她們有意識地矯正回正確的認知。

2.1 非黑即白

2.2 過度范化

2.3 思維過濾：只能看到負面因素，看不到正面因素

2.4 妄下結論：缺乏事實支撐時就得出結論

2.4.1 讀心術：假設對方會如何認為自己，通常是負面的

2.4.2 預測未來：自然地假設未來會變得很糟

2.5 放大/縮小：誇大事情的重要性

2.6 基於感性的判斷

2.7 「應該/不應該」

2.8 貼標籤

2.9 自罪情緒

如何應對認知扭曲：

2.1 認識到自己什麼情況下會導致負面情緒

2.2 是什麼負面情緒？有多強烈？我採取了怎樣的行為？

2.3 我當時有什麼想法？這些想法的真實性有多大？由什麼認知扭曲造成？

2.4 我應當如何應對這些想法？（危機破除法）

2.5 現在我有什麼新的感受？有多強烈？我可以採取什麼新的行為？

3. 生活改變

懷孕和生產是抑鬱的高發期，除了激素的原因，還有生活方式的巨大改變，包括：

3.1 家務大量增加

3.2 育兒方式的爭論

3.3 性愛缺失

3.4 夫妻時間缺失：所有的夫妻時間都變成了家庭時間

3.5 祖父母的參與造成的矛盾

3.6 經濟壓力

4. 完美主義

過高的期待會破壞你的內心平和。與常識相反的是，完美主義的人反而更不容易達到更高的成就，因為他們有太多的內心力量耗費在自責和焦慮上，而不能享受努力的過程。

完美主義的特徵包括：

4.1 非贏即輸

4.2 批判眼光

4.3 感到自己被不能成功的恐懼推著前進

4.4 不現實的標準

4.5 關注結果而非過程

4.6 達不到目標就感到沮喪

4.7 害怕失敗

4.8 拖延

4.9 防禦：無法接受批評和失敗

4.10 低自尊

戰勝完美主義：

4.1 分析成本/收益

4.2 了解自己的思維傾向，有意矯正

4.3 關注積極的方面

4.4 一點一點改變

4.5 享受過程

4.6 學著接受批評

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