新手健身計劃 健身房一周三練
適合對象:適合在家鍛煉以啞鈴為主要器材的入門愛好者
鍛煉組數:2組,12RM,12RM
組間休息:1分鐘
熱身動作
在完成健身計劃之前可以先跑步5分鐘,另外活動一下關節,鍛煉什麼部位活動什麼部位,可以拉拉筋脈,壓壓腿部。
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周一、(胸肌、三頭肌、腹肌)
周三、(背部、二頭肌、腹肌)
周五、(肩部、腿部、腹肌)
拉伸動作
以下是身體各個部位的拉伸動作,訓練之後做拉伸有以下好處:
1、充份的拉伸腹部肌肉,使肌肉變的修長,利於肌肉向寬向發展,修飾腹部肌肉線條。
2、加速血液循環,帶走乳酸,防止乳酸堆積引起的酸痛。
3、加速肌肉的生長,促進肌肉的恢復速度。
方法:當天訓練哪個部位就做對應部位的拉伸動作,做3-5分鐘即可。
1、胸部、二頭肌拉伸動作
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2、肱三頭肌拉伸(每邊30秒)
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3、腰部、背部、肩部拉伸動作(堅持30秒)
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4、股四頭肌拉伸動作(每邊40秒)
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5、股二頭肌、腘繩肌、腓腸肌拉伸動作(每邊40秒)
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飲食參考
早餐:7:-8:00
早餐要吃好,但是並不意味要用很高的消費來吃早餐,只是普普通通常見的食物就好。
麵包(3-4個)+雞蛋(1-2個)+牛奶(豆漿)
加餐10:00
加餐並不需要吃的太多,普通點就好。
水果(這裡推薦的是香蕉)+麥片
午餐:12:00
午餐最好吃米飯加高蛋白的菜,例如:雞胸肉、牛肉等,肉類選擇瘦肉,不要吃肥肉。並且吃點蔬菜
加餐:3:00
下午運動量比較大,所以下午的加餐需要增加一些能量的攝入
全麥麵包(3-4片)+牛奶+水果
晚餐:6:00-7:00
晚餐不要吃高脂高熱量的食物,推薦的是以素為主,但是蛋白質攝取也不能丟,再者晚餐吃素可以養生。
米飯+素菜+適當的肉類
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