提高睾酮分泌有什麼辦法？健身的男人一定要看

健身 09-17

睾丸素(又稱睾酮、睾丸酮或睾甾酮)是一種類固醇荷爾蒙，由男性的睾丸或女性的卵巢分泌，腎上腺亦分泌少量睾酮，具有維持肌肉強度及質量、維持骨質密度及強度、提神及提升體能等作用。

人類最可悲的就是，隨著年齡的增長，年輕時候的幻想和追求逐漸變為現實的時候，身體機能卻開始了逐步的退化。年齡越大，你越有可能睾丸激素水平降低，睾酮在20-30歲的時候到達頂峰，很多人從二十幾歲之後開始逐步降低。

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當然，一旦你的睾酮超過了正常水平，t 300–1000 ng/dl 可能就會有點負面影響，多餘的高通激素會轉化為雌激素，從而導致男性乳房發育症，禿頭和體毛多生的狀況。不過，對於健美運動員來說，想要獲得超過正常水平的睾酮分泌，純自然加鍛煉狀態是很罕見的！除非你大量使用類固醇！

特別說明的情況是，即便你的睾酮分泌正常，你如果想要在健美方面獲得有效的成績，是必須要增加睾酮獲得的方式，那麼接下來，就是我們要告訴你如何獲得睾酮的9個方法！

提高睾酮和運動的關係

你可能並不驚訝聽到這樣的消息，睾酮分泌越多會對你鍛煉肌肉更有好處，相反也是，你的肌肉質量和數量越高，你的睾酮分泌水平也會越高。這有點雞蛋和雞的關係。無論如何，高水平的肌肉鑄造者，往往是睾酮和肌肉雙飛並進！

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睾酮對健身者的的影響，在男性上比在女性上較為明顯，但對兩者都同樣重要。隨著年紀漸長，睾酮的份量下降，這些影響亦隨之而減少。這些影響包括：維持肌肉強度及質量，維持骨質密度及強度，維持性慾及勃起次數，提神及提升體能。

1，大重量訓練

大重量訓練，往往會撕裂肌肉組織，你的身體會在你休息的時候，修復肌肉組織，獲得二次生長。當然，當你離開健身房的時候，大重量的訓練結果就是讓你的睾酮激素分泌，你可能會有這樣的體會，當你鍛煉後，你的精力很充沛，甚至慾望都會增強。研究顯示，多關節的大重量鍛煉，可以有效的刺激睾酮激素分泌！

建議：每周有4-5次的大重量鍛煉，並在60-75分鐘內結束你的鍛煉。你可以嘗試你能做到5-8次的大重量進行鍛煉，同時減少組間休息時間。

2，保持合理的有氧鍛煉

很多肌肉愛好者，喜歡通過有氧來提高心肺功能，這是很好的現象。但是這個有氧鍛煉需要適度，你並不希望通過太多的有氧，減少了肌肉的增長。馬拉松運動員很少能看到有肌肉勻稱的運動員，這是因為，長距離的跑步只是對腿部肌肉有鍛煉，而上半身，卻失去了肌肉平衡。事實上，上時間的有氧鍛煉，甚至可以一直你高通激素的分泌。

建議：採用適度的有氧運動，如慢跑，最多不要超過30-45分鐘。但是一周不要超過四次！特別是當你在增加肌肉質量的階段。健美高手都明白，大量的有氧會是他們肌肉的殺手，因為，沒有辦法獲取正常的睾酮分泌。

3，增加蛋白質的攝入

你可能早就知道，蛋白質的攝入可以維持肌肉的增長，但是你並不知道，蛋白質也有助於提高你睾酮激素的分泌。「通過純乳清或者雞蛋來補充蛋白質可以更好的維持睾酮的分泌」碳水化合物中的蛋白質對身體的器官如肝臟和腎臟都有很好的作用，可以維持高水平的睾酮分泌。如果採用飲食補充的話，建議健康奶油，雞蛋和牛肉家禽等肉類為主。

建議：每磅體重至少每天消耗1克蛋白質，爭取每天約有30%的總熱量來自蛋白質，這意味著，一個健美運動員每天消耗4000卡路里的熱量，差不多消耗400克蛋白質—1200大卡。

4，增加脂肪攝入

這樣的脂肪是一種健康的脂肪，但是飽和脂肪，被認為是不健康的，但是仍然有一些好處，尤其是在增加健美者肌肉的水平和維持睾酮素水平。這些脂肪為你的睾酮分泌直接提供原料。

飽和脂肪帶來的熱量應該為你每天消耗熱量的10%。健美運動員大約需要400卡路里來自飽和脂肪，大約45克。此外，不飽和脂肪也需要佔你身體消耗的10%，這些不飽和脂肪一般富含在魚類食物中。總之，膳食脂肪帶來的熱量應該佔用你身體的20%，約90克脂肪。

5，避免飲酒

儘管少量飲酒可以改善心臟健康，但是大量的酒精攝入會抑制睾酮激素水平，因為過多的酒精會增加炎症以及降解睾酮激素。當酒精在血液中含量過高的時候，睾酮激素就會受到影響。建議：在飲食中盡量做到不碰任何形式的含有酒精的飲料。

6，增加促睾酮食物

動物內臟。含有較多的膽固醇，而膽固醇是合成性激素的重要配方。此外，還含有腎上腺素和性激素，能促進精原細胞的分裂和成熟。因此適量食用動物的心、肝、腎、腸等內臟，有利於提高體內雄激素水平，增加精液分泌量，提高性功能。含鋅食物。鋅是人體不可缺少的微量元素，它對於男子生殖系統正常結構和功能的維護有著重要作用。缺鋅會使精子數量減少，並影響性慾，使性功能減退。近年來的研究結果表明，缺鋅與中醫所說的：「腎陽虛」有關。含鋅量最高的食物首推牡蠣肉，其他如牛肉、牛奶、雞肉、雞肝、蛋黃、貝類、花生、穀類、豆類、馬鈴薯、蔬菜、紅糖中都含有一定量的鋅。

含精氨酸的食物。精氨酸是精子形成的必要成分，常吃富含精氨酸的食物的助於補腎益精。此類食物有粘滑的特點如鱔魚、鯰魚、泥鰍、海參、墨魚、章魚、蠶蛹、雞肉、凍豆腐、紫菜、豌豆等。含鈣食物。鈣離子能刺激精子成熟。含鈣豐富的食物有蝦皮、鹹蛋、蛋黃、乳製品、大豆、海帶、芝麻醬等。富含維生素的食物。維生素A、維生素E和維生素C都有助於延緩衰老和避免性功能衰退，它們大多存在於新鮮蔬菜、水果中。

7，保證充足的睡眠

睡眠不僅僅可以讓你身體修復，還有助於保持肌肉的增長，維持腺體正常的睾酮分泌。當你休息好，你不僅有更多的能量，也意味著你身體會有較高的激素水平，維持肌肉的增長。建議：每天7-8小時睡眠。