練下半身等於瘦全身！5大理由告訴你：下肢先練好才有本錢練腹肌

上健身房大多是想練出好看的腹肌、胸肌、背肌，但如果有教練在旁指導的話，你會發現一開始的動作多從深蹲開始。這個原因其實很簡單，下半身的肌肉是全身最大的肌肉，練好的話不僅是健康的身體，身體能力也會得到全方面的提升！下面就讓院長來向大家介紹5個一定要練好下肢的原因吧！

1. 加速代謝燃燒脂肪

增加肌肉量可以增加我們在安靜狀態下(通常為靜卧狀態)消耗的最低熱量，也就是我們俗稱的基礎代謝率。基礎代謝率高的話就算沒有活動也在燃燒比一般人高的熱量，而這種體質就是大家所謂的「易瘦體質」。

如同上面提及的，身體最大的肌肉集中在下半身(以下簡稱下肢)，約佔全身60~70％，所以如果下肢有結實的肌肉，便可得到以下的好處：

.能更有效率地增加肌肉量

.能更有效率地提高基礎代謝率

.能擁有不易增加體脂肪的身體

2. 改善體態

或許本人沒有意識到，不過很多人健身時可能因為上肢的胸肌、腹肌比較顯眼常常會在不知不覺中拚命地努力練上半身，而容易忽略下肢的鍛煉。但持續這樣鍛煉下去容易造成上肢很壯但下肢很細或不結實的狀況，看起來會非常地怪。所以如果想要呈現整體挺拔強壯的印象，請記得下半身的鍛煉也不能懈怠哦！

3. 改善平衡感

首先，在進行前腳向前跨出彎成弓箭步的弓步深蹲(Lunge)及保加利亞分腿蹲(Bulgarian Split Squat)或只使用單腳的單腳硬舉(Single-Leg Deadlifts)等種種下肢鍛煉時，為了抱持平衡大腿的肌肉會自然往外伸展、撐開，這些動作可以強化臀中肌等臀部肌肉。而臀中肌則是扮演了穩定骨盆的工作，骨盆穩定下肢的平衡感就會變好。

上圖為保加利亞分腿蹲(Bulgarian Split Squat)

再者，持續鍛煉下肢的肌肉群也可以加強自身的本體感覺。本體感覺在人類的日常生活中扮演極重要的角色，它是一種使我們能感受到肢體的空間位置或移動速度、動作方向、使用力量的大小與維持固定施力的能力。

4. 有助於應對日常突髮狀況

除了運動時會使用下肢的肌肉群，下肢有力也被認為可以協助大家應付日常生活的各種突髮狀況。例如，在爬很陡的階梯或陡坡時大腿和屁股附近的肌肉就扮演著極為關鍵性的角色。

除此之外，日常生活中也會有一些狀況，下肢有力的話會很有幫助：

.當女友免費搬家工人的時候

.不小心在超市買太多的時候

.被老媽使喚去移動沙發、衣櫃等大型傢具的時候

順道一提，下肢的基礎動作有深蹲(Squat)、硬舉(Deadlift)、弓步深蹲(Lunge)等項目，學會以上幾種動作的正確姿勢且持續鍛煉，也可增加髖關節、膝關節、踝關節的可活動範圍，使得日常活動及運動更加靈活敏捷。

上圖為硬舉(Deadlift)

小提醒：第一次嘗試健身的人建議有教練或是老鳥帶比較不會受傷，也可以比較清楚自己的動作有沒有做到位。

5. 減少受傷的風險

經由弓步深蹲(Lunge)、深蹲(Squat)這類的肌肉訓練可以提高膝蓋的安定性，進而減少前十字韌帶斷裂的風險。

上圖為深蹲(Squat)

透過鍛煉下肢，大腿前側的股四頭肌、大腿後側肌群的肌力提升，也可以減少大腿後側肌群拉傷的風險。

另外，對腰痛也很有幫助。造成腰痛的原因有很多種，但其中最主要的原因便是「久坐」引起的。長時間維持坐著的姿勢會使髖關節彎曲，除了造成大腿後側肌群肌力減弱之外，也會造成主控髖關節的髂腰肌群變得僵硬、不靈活。也因為髂腰肌群是連結大腿骨和腰椎的肌肉，因此一旦變緊繃了就會給予腰椎很大的拉力，導致腰痛的產生。

透過鍛煉下肢不僅強化了大腿後側肌群，還可以使髖關節往另外一個方向伸展開，髂腰肌群經過伸展後變得更加柔軟，也就不會給予腰椎很大的拉力，因此可以達到減少腰痛、預防腰痛的效果。

老郭結論

關於健身的目的，相信大家各有各的想法。雖然這篇是在講下肢鍛煉的重要性，但主要還是希望可以透過這篇文章和大家分享健身千萬不要被眼前的小小成效蒙蔽了雙眼，只注重鍛煉特定幾個部位，而應該要重視整體的全身鍛煉，才能達到既健康又勻稱的體態。

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