完美的肉體每個人都羨慕，而在健身越來越流行的今天，肌肉已經形成了一種新的性感。為了增肌，不少小夥伴已經開始健身。

增肌的方法有很多，但練肌肉也並不是刻苦訓練就能行的。對於剛剛開始鍛煉和增肌的新手來說，首先你需要知道肌肉到底是怎樣長的。

肌肉增長的原理：

肌肉的增長是大強度的訓練把肌纖維破壞，以後通過睡眠、高蛋白的飲食來修復肌肉，修復的過程中肌纖維會增加。

這就是肌肉增長的原理。很多人都誤以為肌肉是通過鍛煉，由脂肪轉化成肌肉的。實際上，脂肪是不可能轉化為肌肉的，因為這是兩種不同的組織，一個是脂肪細胞，一個是肌細胞。

明白肌肉到底是怎麼增長之後，就能根據自己的實際情況進行系統性地鍛煉了。而為了更好地進行增肌鍛煉，還需要避免以下問題。

1. 多做腿部訓練

很多人都覺得有腹肌，倒三角就是好身材，所以集中訓練胸部和腹部，很少關注到腿部的訓練對於增肌是有很大好處的。腿部肌肉是人體的最大肌肉群，練腿能提高男性睾酮分泌，促進全身肌肉發展。有研究表明腿部訓練甚至能促進手臂肌肉增長。

2. 適當地做有氧

相信很多小夥伴都聽過增肌需要控制有氧，因為有氧會消耗熱量，而增肌的前提是熱量攝入大於消耗，因此不少好肌友選擇了不做有氧，以保證肌肉合成所需的熱量。

但其實

適當的有氧不但能增強耐力，提高整體訓練強度，還能提高心肺功能和身體的健康指數，控制皮脂，避免增肌變增肥。

所以增肌也有很做有氧的必要，但一周可以控制在2~3次，每次30~40分鐘即可，最好和力量訓練分開，慢跑、游泳、騎自行車、步行、原地跑、有氧健身操都是很好的選擇。

3. 多做複合動作

使用大重量的力量訓練是增肌的首要因素，你必須盡量大負荷的去刺激肌肉增長。沒有這一點，你的身體不會有任何理由把那些多餘的熱量用來幫助你長肌肉。所以給予肌肉足夠刺激非常關鍵。

而複合動作對肌肉的刺激是無可替代的，動作參與的肌群越大、越多，負重越高，越能刺激睾酮的分泌。所以要多練深蹲、卧推、硬拉、推舉等超大重量、大肌群的訓練。

● 腿部必練深蹲

● 背部練硬拉

● 胸肌練卧推

● 肩膀練推舉

● 肱二頭練彎舉

複合動作往往會更累，但越累的動作往往收益越高，增肌千萬不要跳過這些「痛苦」的複合動作。

而且

訓練時間控制在1小時為最佳。因為男性在進行力量訓練的時候，會分泌睾酮，但是睾酮在訓練後半小時大幅減少，所以無氧鍛煉是前半小時的效率是最高的，因此時間控制在30~60min最好。

4. 補充蛋白質的攝入

前面說過增肌需要高蛋白的飲食來修復肌肉。蛋白質是肌肉生長的另一個至關重要的因素，沒有充足的氨基酸補充，再多的訓練也帶不來肌肉的生長。日常應該多吃魚、禽、蛋、瘦肉，早餐也可以搭配牛奶和雞蛋。

當然蛋白質的攝入也不需要過多，因為過多的蛋白質也只會被當做熱量消耗掉或者儲存起來作為脂肪。 一般來說一個成年人一天需要攝入體重（公斤）乘以2.2克的蛋白質。一個80公斤的男性健身人士便需要至少175克的優質蛋白質。

最後，千萬不要貪圖連續不間斷的高強度訓練，因為在訓練時，肌肉得到的僅僅是破壞，而真正的肌肉生長只發生在你休息的時候。足夠的休息是增肌期非常重要的一部分，就和訓練一樣重要。所以每個系統訓練循環之後給自己安排一個充足的休息時間吧。

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