早起晨練，除了跑步還能幹啥？
Photo via Nike
每天早上起來都跑步，有時候也有點膩了。
健身房空氣不好還人多，家裡空間不夠，
有沒有哪些晨練的新花樣，在樓下小區就能進行？
今天，給大家推薦
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種在樓下小區/附近公園就能進行的鍛煉，
不僅能幫你訓練到體能，還有不錯的減脂作用！下次不想跑步的時候可以試試！
01 箭步蹲
Photo via prevention.com
工具
小區的鞦韆
步驟
站在鞦韆前面，背對鞦韆，抬起右腿，將右腳放在鞦韆座椅上。
彎曲左腿，單腿下蹲，讓右腳（鞦韆座椅上的腳）在彎曲左膝的時候向後移動。鞦韆會在你下蹲時幫你保持身體的平衡。
動作重複12到15次，然後反方向重複。
注意
為了能保持身體平衡，動作應該控制得緩慢一點。
02 屈膝平板支撐
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工具
小區的鞦韆
步驟
站在鞦韆前一米左右，背對鞦韆，兩臂分開與肩同寬，放在地上，雙腳放在鞦韆座椅上。
調整手和鞦韆的距離，使身體保持一條直線。
用身體帶動膝蓋彎曲，拉倒胸部位置，同時抬臀。然後腿慢慢回到原位。
動作重複完成12到15次。
注意
做這個動作時，背部不要向後傾斜，保持背部呈一條直線能夠將身體重心放到腹部上來。
03 膝靠胸平板支撐和腿部伸展
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工具
小區的長椅或木凳
步驟
把你的手放在長椅或平台上，肩膀的力量堆壓在手腕上，雙腿向後伸直。
在你將右膝向胸部回拉時，手肘的位置保持不動。
慢慢地將右腿後伸，臀部保持高度不變。伸展一旦能夠完全做到位，臀部的肌肉就會有擠壓感。
左右兩邊每側動作重複15到20次。
注意
當你練得越來越強，需要更多的挑戰時，可以用雙手和雙腳在地面上做這套動作。
04 扔球動作
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工具
一個10到12磅的健身實心球（你可以在某寶上買，30-40元不等）
步驟
將健身球放在胸前，然後下蹲。
當你站起來的時候，把球舉高到柵欄的位置，鬆手扔球，讓球落在你正前方的地面上，然後下蹲抓球，再進行下一組扔球動作。
動作重複15到20次。
注意
如果公園裡有網球場或棒球場，利用場地周圍的高柵欄完成上述動作效果會很好。
05 拋球動作
Photo via prevention.com
工具
一個10到12磅的健身實心球、低欄，或者小區網球場 或者羽毛球場
步驟
如果你是單人完成動作，那麼抓住健身球，站在距柵欄（胸高為宜）或球網處2到4英尺。
下蹲，把球拋過球網或柵欄。然後繞到另一邊，做同樣的蹲式拋球，再把球傳回另一邊。
動作不停地重複10次。
注意
先從10LB的開始練起，然後隨著練習的深入逐漸加碼，慢慢變得更強。
06 跳繩
Photo via Pinterest
工具
一根跳繩
步驟
連續進行10分鐘的練習，中間不休息。可以通過速度的快慢來調整體能的分配，剛開始時速度可以適當慢些（130-150次/分鐘），隨著身體逐步進入狀態加快速度（170-190次/分鐘），快慢可以交替進行。隨著能力的提高，可以逐步提高練習的時間、速度和難度。
可以這麼跳
- 姿勢跑法上拉跳（交替換腿跳）-
你可能已經很熟悉「單腿跳」，姿勢跑法上拉跳就是不斷變換支撐腿，離地面的腿做出姿勢跑法的上拉姿勢。
Photo via HuffPost
這樣就更加貼近跑步的實際動作，將跑步和跳繩有機的結合在一起。瘦身的同時提升跑步技術！
- 雙（三）飛跳 -
一次跳躍兩（三）次搖繩，你必須跳得更高，提高了力量和爆發力；你必須跳得更加協調流暢，提高上下肢協調配合和整體發力效果。
注意
搖繩的主要部位是手腕。兩手分別握住繩兩端的把手，一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直為合適的長度。
握繩的方法：握在繩柄中後端，兩手心不可朝上，手心向前或朝下更好發力。
07 轉呼啦圈
Photo via zastavki.com
工具
呼啦圈
步驟
首先要把呼啦圈放在腰部的位置，手轉動呼啦圈，然後腰部開始配合搖起來。如果逆轉的方向是逆時針，你需要雙腳叉開站立，雙手握著呼啦圈（呼啦圈的位置在腰部），腰部向右轉一點，然後把你的呼啦圈向左一甩，借著呼啦圈的慣性，胯部進行逆時針旋轉，旋轉的速度要根據你自己的感覺進行調整，只要不讓它從腰部上掉下來就行了。反方向則反之進行。
在用腰部晃動呼啦圈的同時，還可以進行適當的臂部練習，這樣會加大運動量，讓身體在短時間內消耗更多的脂肪。可以在晃動的過程中舉高雙臂，或者是平行伸展。也可以一邊晃動腰部一邊進行擊掌、出拳的練習。
注意
轉呼啦圈不僅能達到運動瘦身的效果，也有助於腿部、手臂的健美，但前提是運動的時間一定要夠長。因為轉呼啦圈的運動強度其實並不是很強，只有適當延長運動的時間，並且持續的活動，才能達到有氧運動的階段，也只有這樣才能消耗身體儲存的脂肪以及過多的熱量。
08 彈力帶練習
Photo via WatchFit
工具
一根彈力帶
可以這麼練
- 訓練一 -
雙腳踩在彈力帶上，腳尖朝前；雙手抓住彈力帶兩端，找到適合自己的張力。
側面跨步，連續操作。
準備姿時，所站的步距越大，則後續訓練動作做起來越輕鬆；側跨步時不要一次跨太大步，持續的保持彈力帶的張力，並專註在臀部與大腿的用力上。
- 訓練二 -
膝蓋微彎，背部保持直挺；雙手抓住彈力帶兩端，決定合適的張力。
以髖關節帶動，感受腿後腱肌群及臀大肌用力。
以髖關節主導，如果感覺腰酸的話，可以多專註於臀部，確保臀部施力。小腿與彈力帶保持平行，膝蓋微彎即可，專註於臀部的出力，切勿拱背。
注意
所有動作練習時均要挺胸收緊腹肌，保持呼吸順暢；
拉起和回放肌肉都要發力控制，回放要緩慢。
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09 樓梯跑
Photo via istock.com
工具
只需要有樓梯
步驟
- 上樓訓練 -
將腳拉起到臀部的這一動作，緊挨著非支撐腳落地（踏上下一層台階）成為支撐腳的那一瞬間。
支撐腳僅僅起到支撐的作用，擺動腿使「身體恢復到正直狀態」。
擺動腿拉起到臀部，隨著拉起階段結束，落下階段開始，擺動腿向著下一級台階落下
擺動腿落在下一級台階，成為了支撐腿。
- 下樓訓練 -
Photo via istock.com
時刻保持雙膝彎曲
正如前文所提到的，這會減少對你膝蓋的衝擊和體重的負擔，避免推蹬和跨步，耗費更少的力量，移動的更加高效。
迅速將非支撐腳離開台階。
保持緊湊, 保持關鍵跑姿，腦子裡惦記著「轉換支撐和轉移重心「。不要讓腳落在後面。
把腳拉起到臀下。
注意
跑樓梯的一個非常重要的部分，除了技術做到位，還需要知道什麼時候收尾。
支撐身體時，肌肉一旦顯露出緊繃感，你就應該停止訓練，並做一些拉伸緩解運動。如果肌肉不能夠正常運作、承載負荷，負擔便會轉移到關節和肌腱。
在樓梯訓練時不要跨越台階，應該一步一個台階。
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「你晨練的時候，喜歡練什麼？」
小編我將挑選
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