北馬倒計時3天 最實用的賽後拉伸你值得擁有

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北馬倒計時3天

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關鍵詞：拉伸

北馬馬上就要來了，你真的完全準備好了么？跑完馬拉松你還在排隊等待拉伸么？幾個動作給你搞定，媽媽再也不用擔心我跑完馬拉松肌肉酸痛了，本篇文章建議收藏。在跑步結束後拿出手機照著我學起來！

跑步之後進行適當的拉伸運動，對於跑者來說是非常重要的，可以提升肌肉的強度，降低受傷的危險。但是，由於工作和生活瑣事的關係，不少跑者在跑步之後就覺得沒有時間做拉伸運動了。

1.小腿(Claves) 如圖雙手撐牆，保持後腳跟著地，把腿綳直，體會小腿被拉伸的感覺保持30秒，換一條腿重複。

2.大腿前側-股四頭肌(Quadriceps)一手扶牆單腳站立，另一隻手抓住腳踝向後拉，直到大腿前側被輕微拉伸的感覺。保持30秒後換腿重複。注意拉伸的時候不要讓膝蓋向外翻，這個動作也可以趴著或側躺著做。

3.大腿--後側(Hamsprings) 就是壓腿啦，大家都會的。

4.髖部 (Hip) 放鬆，右腳的踝關節放在左膝上方，成「二郎腿」。雙手抱緊左膝蓋向後平躺，保持30秒之後，然後交換。

5.上臂--手臂(Triceps)一手舉過頭，將前臂儘可能與上臂靠近。用另一手抓住肘部，向頭部拉，保持30秒，換邊重複。（ 注意不要向下壓）

6.背部 找個立拄面對它站好，一隻手抓住柱子，在腰的高度上，然後身體如圖那樣彎曲，以拉伸背部。 保持30秒後換邊，這個動作對三角肌的後部也用拉伸作用。

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