如何從增肌過渡到減脂? 這五招都被大神用過啦!

增肌和減脂

是健友們永恆不變的話題

上期講到，非新手增肌減脂要分階段進行

正在進行增肌訓練和飲食

脂肪也無可避免地增加了

那麼如何從增肌過渡到減脂呢？

減脂訓練大家都耳熟能詳，今天我就和大家講講，如何科學地從增肌飲食模式轉換到減脂飲食模式，主要有以下5個原則。

（一）遞減飲食

增肌的健友們都應該知道，增肌需要攝入熱量＞消耗熱量，而減脂的飲食是需要攝入熱量＜消耗熱量。當然，這樣的減量最好不要一夜之間完成，而是慢慢遞減。

我們需要先逐漸降低我們的總攝入量。比如，原來正餐要吃2碗白米飯，那麼可以減少到1.5碗，並持續這個量1-2周，之後遞減。這種「遞減」方法適用於任何正餐和加餐。過快的改變原有飲食習慣會帶來心理和生理上的反彈，因此我不推薦大家進行過快地改變。

（二）健康飲食

在「遞減飲食」的後半段逐進入一個「健康飲食模式」，你需要把飲食中顯然是「垃圾」的食品逐漸去除掉。

增肌的健友都知道，在增肌訓練中，由於訓練強度比較大，消耗多，所以飲食里高熱量的食物是不必太避諱的，比如：漢堡、冰淇淋、飲料、芝士等。但這些對減脂是非常不利的，所以，在過渡到減脂過程中，這些你愛的增肌食物必須從中減掉，確保在減脂飲食中都是健康食物，加餐小零食最好以水果代替。

（三）適脂飲食

我們追求的是「適脂」，而不是「無脂」。任何時候，都不要完全杜絕脂肪。脂肪對於維持重要的生理功能，包括神經、內分泌、乃至於整個代謝系統的正常運作都是很重要的。

可以在做飯時少放一點油、吃肉的時候撿瘦的吃、少吃一些堅果、少吃一個蛋黃、開始喝低脂乳製品，總之需要適當地控制你的脂肪攝入，這個過程也是要循序漸進的。

（四）適碳飲食

不主張大家過早、過量地控制碳水化合物攝入量。碳水是身體的主要供能，如果過量控制碳水，會導致身體在訓練過程中供能不足，影響訓練進度和表現。當然，完全的不控制碳水化合物的攝入量和種類會導致胰島素分泌過多，影響脂肪的消耗代謝，不利於減脂。

把碳水化合物的攝入量保持在總攝入的45-50%是比較可取的。對於不太懂得營養學計量的朋友，只要保證不要頓頓2-3碗大米飯，沒事兒就喝兩罐飲料就行。之前吃的是白米飯，可以逐漸替換為粗糧，或者將部分主食或者加餐水果放在運動前後食用。

（五）高蛋白飲食

垃圾食品不吃了，脂肪和碳水攝入也減少了，是時候增加你的蛋白質攝入了。不管增肌還是減脂，蛋白質的攝入一定不能少，當你的熱量和脂類攝入都在減少的情況下，一定要確保蛋白質是攝入足夠的。

蛋白質的食物熱效應高，通俗地講就是身體消化吸收蛋白質需要額外消耗更多的能量，高達基礎代謝的30%，對減脂很有利；蛋白質還能夠提供足夠的飽腹感，這樣不至於在減少飲食的情況下感到飢餓；而且攝入足夠蛋白質可以預防訓練過程中的肌肉分解流失。

這個過渡期間你可以多選擇低脂高蛋白的食物，比如：雞胸肉、魚肉、蝦、雞蛋、脫脂牛奶等。

以上就是過渡期幾個重要的飲食原則。切記！在這段增肌→減脂的飲食轉換期間，不能操之過急，要讓身體慢慢適應這樣的變化。當然，也不能太慢，最多5~6周，就要開始嚴格執行你的減脂計劃。

增肌減脂到底能不能同時進行?

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