理療瑜伽,喚醒身體,喚醒更輕鬆的你
下面這幾式瑜伽能夠使得盆骨、臀部、大腿等感到放鬆,除去大腿和臀部的贅肉;可以增強腰部的力量,除去肋部的贅肉;
1.
從舒服地坐姿開始,右腿向後伸直,左腿曲著,兩手以肩的寬度展開,手掌放置於稍微前一點的地面上。
2.
呼氣的時候,上半身曲向地面。
3.
盆骨與地面保持水平,右腿腳背、左膝蓋、兩手掌都要密切貼著地板,維持姿勢20秒以上。
4.
吸氣的時候,上半身提起,兩手支撐身體重心。之後再呼氣腰部稍稍拉伸,使背、腰部、臀部等地方感受到緊張感。練習瑜伽,不僅可以喚醒你的身體,瑜伽的理療作用也會遠遠超過其他練習效果哦!
現在,和大家一起,分享瑜伽的理療功效,都是大家最關心的內容哦!
解決腰疼問題
背部,腰部是脊柱無聲無息的保護天使,我們看不到它,也忽視了它。當他以疼痛警告我們的忽視時,瑜伽可以成為我們和背部之間的橋樑,重新找回那遺失已久的幸福連線。【註:這是維尼瑜伽的一套理療體式,序列不能改變,注重呼吸與運動的同步,對腰痛有很好的理療效果,請你體驗吧!】
1、橋式功效:溫和訓練背部肌肉
拉伸髂腰肌和大腿
仰卧在墊子上,手臂沿身體兩側向前伸展。屈膝,雙腳放平,將腳靠近坐骨,舒適為宜。吸氣,帶動腹肌,腳用力下壓,抬起臀部,同時將脊柱一節一節抬離地面。呼氣,倒退至前步驟,將脊柱依次並以半弧形方式落回地面。重複五次。
備註:
不同流派中同樣體式的名稱可能不同,如這個橋式,在維尼瑜伽中稱為雙腳式。
2、膝到胸式變式Apanasana我通常稱它為炮彈式
功效:
打開髂腰肌
伸展下背部
仰卧。左膝伸直,曲右膝,雙手抱住右膝蓋;呼氣,將肚臍向內收,彎曲手肘,將右膝拉向腹部。隨吸氣還原身體。重複四次。之後,彎曲左膝,延伸右腿,同樣重複四次。接下來彎曲雙膝,雙手扶住膝蓋,呼氣,膝蓋朝腹部牽拉,下顎微收,同時將下背部和骶骨推向地面。吸氣,回到開始姿勢,重複4次。
3、仰卧束角式SuptaBaddhaKonasana
功效:
加強大腿內側
加速骶骨血液循環
彎曲雙膝,雙腳併攏,仰卧在墊子上,將腳靠近臀部;吸氣,向外打開雙腿,膝蓋外展時保持腳掌併攏。緩慢深長的呼氣,雙膝帶回併攏,收緊腹部肌肉,下背部向下推。
吸氣,再次打開雙腿,用兩個呼氣的間隔併攏膝蓋,到吸氣前在中途時稍作停頓。
吸氣,再次分開雙膝,用三個呼氣的間隔併攏膝蓋,再向上抬起三分之一處高度停留,之後停留在三分之二的高度,隨後回到開始姿勢。
吸氣,最後一次分開雙膝;用超過4個呼吸的間隔併攏膝蓋,分別再抬起離地的四分之一,四分之二,四分之三處停留;完成後回到開始姿勢。如果雙腿發抖,不必擔心,這是自然反應。
4、紅鵝式Cakravakasana
功效:
使骨盆、腰椎連接處保持健康四肢跪立;手腕正對雙肩下方,膝蓋正對髖骨下方:吸氣時,手的後部稍微後拉,使胸廓遠離肚臍,拉伸腹部。呼氣,臀部後移至腳跟,同時肚臍內收,拱起下背部。彎曲手肘,保持上背部相對平整,胸廓朝大腿下移。再次吸氣時,回到開始姿勢,抬頭,拉伸腹部。重複這一步驟8次;保持動作流暢,呼吸勻稱。
5、眼鏡蛇式變式Bhujangasana
功效:
加強支撐骶骨的肌肉的力量臉朝下俯卧,前臂和手掌沿胸部兩側落在墊子上。頭轉向一側。雙腿伸展,腳趾綳直,大腿貼地放鬆:吸氣,雙手稍稍向後推,用下背部肌肉的力量抬起胸廓離地,頭轉回正中,從胸骨開始延伸。呼氣,向下回到開始姿勢,同時頭轉向反側。
重複這一步驟。隨後展開雙腿約10厘米寬,重複2次該步驟。接下來再將雙腿向外打開達到20厘米再重複2次。最後,雙腿在增加到10~30厘米,完成2個最後的重複動作。回到開始姿勢放鬆。這一組動作增強臀肌力量,從而有助於支持骶骨。
6、紅鵝式Cakravakasana
再次從該體式開始流暢進行,以桌面式開始,臀部後移,碰到腳跟。重複8次。
7、腹部扭轉變式JatharaParivrtt
功效:
伸展下背部
伸展並加強臀部外展肌的力量
以仰卧開始。膝蓋彎曲,向胸部靠攏;大腿併攏;手臂向兩側外展打開,掌心貼地;呼氣,膝蓋向右倒向地面,從腹部開始扭轉,同時頭轉向左側看左方;吸氣,膝蓋、頭回正。再次呼氣,雙腿向下到左側,同時頭轉向右側;吸氣,回到正中。重複以上過程一次,做兩側。
現在,呼氣,膝蓋向下移,到身體右側,保持住。臀部保持不動,膝蓋仍然彎曲,每次吸氣時,抬起左腿離右腿10厘米左右的高度。重複4次。吸氣,回到開始姿勢;呼氣,膝蓋下移至身體左側,做右腿上升動作。重複4次。回到正中,雙腿回到地面,放鬆。
8、卧手抓腳趾腿伸展式SuptaPadangusthasana
功效:
拉伸大腿內側,穩定盆骨仰卧,屈膝,手握住膝蓋後側,肘略微彎曲。吸氣時,儘可能伸展雙腿,腳回勾,後跟向上頂:手臂伸直,手放在腿前方;隨呼氣下背部向下壓,屈膝,腿向腹部收回。重複4次。
下一步,手移動到膝蓋內側,隨吸氣盡量打開雙腿。呼氣,保持雙腿伸展,將雙腿併攏。重複4次。
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