速成馬甲線，變成迷人小腰精，能堅持撐3分鐘的算你厲害！【打卡28】

速成馬甲線，腰腹兩側很關鍵

【打卡28】

「

有人說，

運動改變顏值，瑜伽改變氣質。

」

堅持瑜伽，你改變的遠不止身材，還帶給你規律的生活、樂觀的態度、堅韌的品格和優雅的氣質。

瑜伽網

會在每天的第4條推出

?

 30天

瑜伽打卡

 ? 

專欄

↓↓↓

主要目的

是為了鼓勵更多的伽友一起堅持瑜伽。

瑜小編會不定期送出福利給堅持打卡的伽人，

期待在留言區見證你每日【打卡】的身影哦~

板式

是一個啟動核心的絕佳體式，而且不只是馬甲線，板式對於強化手臂、背部力量都非常有幫助的。

你們要是以為我想說平板式，那可就大錯特錯啦！(～￣▽￣)～ 

因為最近瑜小編體驗了一把

『側板式』

的暢爽，側腰曲線變化不小，所以今天就跟大家好好說說瑜伽側板式吧~

（千萬別分神，我怕你get不到精髓(^_-)）

一

手腕熱身

因為側板式是主要依靠手腕的力量支撐身體，所以在練習前我們先做一些手腕的熱身動作。

①掌根向外推，指尖向內扣

②雙手交叉，上下波浪式滑動

二

身體正位、核心調動

做側板式需要注意，

肩膀、手肘和手腕同處一條直線。下方支撐的肩膀千萬不能聳起，撐不住就少撐一會，如果體式無法保持在正確的位置，那反而會帶來傷害；還有就是側著支撐身體時，要收緊腹部和臀部，這樣充分調動核心部位，鍛煉的效果才更顯著。

初學者可以嘗試一隻腳在前，一隻腳在後的做法來穩定重心，如下圖圖示做法。

如果你覺得在做側板式時，感覺手腕脹痛，你也可以減低體式難度，嘗試

『肘側板式』

的練習。

肘側板式

▽

?將右手的手肘落在墊子上，左腿向遠處伸展，腳掌落地，然後右腿放置於左腿下方，待到身體穩定後，雙腳可以選擇併攏。

? 對於初學者來說，左腳可以放在右腳的前方，找到適合你能夠保持身體穩定的位置。

? 吸氣，打開胸腔，打開左臂向上伸展。保持1-3分鐘，然後換另一側練習。

瑜小編有話說：

除了堅持練習瑜伽板式之外，在平日里建議大家多嘗試練習加強版的腹式呼吸

（經期的姑娘們禁用）

。何謂加強版的呢？其實就是，吸氣時小腹，向外突出到極限，呼氣時，小腹回收到極限，然後堅持40秒-60秒，然後恢復呼吸，每天堅持10-15次，搭配『瑜伽板式的串聯練習』，馬甲線不出一個月就會浮現哦~~瑜小編親試有效啊！

瑜伽板式升級串聯練習

來源：戀練瑜伽APP

時長：07′51″

▼

很多伽人問，瑜伽打卡活動怎麼參加呢？

1.在微信里搜索

「瑜伽網」

，ID是yujiacom，關注後在第四條的打卡內容下方留言就能參與打卡啦！

2.我們每天會推送一篇體式精講文章，你參與練習並打卡留言，就會收到瑜小編不定期送出的福利哦！

▼

 

點擊

閱讀原文

，

腹部核心訓練

，等你來解鎖~

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 瑜伽網 的精彩文章: