一定首先引體向上嗎？不要太聽話了！

你要iphone還是要腹肌？

你認出他是誰嗎？這樣的背完全ok！問題來了，怎麼練呢？

你也許看了很多健身視頻，看了很多達人分享，或者請了私人教練，一定會說到練背要引體向上，而且最好放第一個動作。這是真的沒錯，但不要那麼聽話。不是永遠都這樣練，不然你只會離強森越來越遠！（好擔心被板磚）

那該怎麼辦呢？試試通過調整強度和運動量來練寬背部的訓練，它強調單邊和多關節運動並且強度非常大。

首先每做一個練習，都完全力竭

三組連續的15, 12, 10次的訓練，重量選擇15RM。

練遞減組，你將減少25%的重量，並完成儘可能多次的動作，然後再次減少25%的重量，並練到力竭。

單邊旋轉直臂下壓

練出一個大背的秘訣之一是從上到下的全面發展。這需要隔離訓練、集中訓練和複合動作。為了充分刺激背闊肌，你可以試試單邊下壓。

一隻手抓住把手，手臂完全伸展並且掌心向內，然後開始這個動作。隨著向下壓把手，逐漸旋轉掌心朝向地板以獲得一個充分的收縮。

背闊肌很難練，因為很少有其他肌肉可以在背部動作上提供一定的輔助。通過訓練，背闊肌可以獲得更加強烈的刺激。

這個動作的慣性也是有限的，在下降階段可以完成更大的運動範圍。每磅重量都能作用到背闊肌（從擴展到收縮）並且還能一定程度上隔離背闊肌。

單邊寬握高位下拉

上身固定，在初始階段手肘有輕微的彎曲，手掌朝下，肩胛骨向後拉，以達到完全激活背闊肌。

把肘部儘可能地放在身體後面，以達到完全的正收縮。一旦收縮到位，然後把負重降到充分伸展的位置。控制住負重然後緩慢地回到初始位置，同時感覺每一寸的背闊肌的收縮。

寬握引體向上（鐵鏈）

沒有什麼練背動作的效果能和引體向上媲美。引體向上中存在一個問題，一旦你達到了一定的理想水平，引體向上就更加像一個純粹的上肢耐力動作，而不是純粹的增肌動作。

你可以試試負重的引體向上。其中比較普遍的就是戴一個負重的腰帶。不幸的是，這會產生一種引力，將向下的力量施加在骨盆上。這樣做會導致骨盆傾斜甚至過度伸展腰椎。

上半身的力學因此也會受到損害，會增加下背部疼痛和損傷的風險，運動員也必須付出額外努力以防止骨盆向前傾斜。

你可以把鐵鏈繞在脖子上，附加阻力。掌心向前，把身體拉起來直到下巴到達杠的高度。一旦你難以完成全程引體向上，增加一些半程引體向上來完成這個動作的訓練。

硬拉（鐵鏈）

這個時候背闊肌已經非常疲勞了，是時候來練練硬拉了。你需要驅動多個後鏈肌肉以控制杠鈴和並且有效地增加背部肌肉的圍度和力量。

利用鐵鏈來增加硬拉的難度，你可以通過各種方法來保證運動過程中都有一個持續的高水平阻力。當你從地面上拉起杠鈴時，鏈條的每一個附加環節都增加了杠鈴的負重，因此在頂端的杠鈴是最重的。為了抵消增加的負重，你必須保持最大的力量輸出。

T字把划船（鐵鏈）

與硬拉一樣，鐵鏈的加入使得T字把划船的頂端位置的負重是最大的。因此，隨著阻力的增加，你必須更努力地運動，以完成最佳的加壓、運動範圍和收縮。

如果你以窄距來練，比如用杠鈴來練，這一個動作會涉及到最大的核心穩定。你可以用中性握法來練並且可以完成更加全面的運動範圍，你可以把負重拉到腹部，用力擠壓肩胛骨，然後緩慢地降低負重以獲得充分的伸展。

與所有背部運動一樣，目標肌肉會受到持續的張力。

寬單邊啞鈴划船

這是一個被低估的背闊肌動作，我們更加推薦你練單邊的啞鈴划船，驅趕固定到位。

你需要格外小心，不要讓啞鈴從底部彈起。你需要注重背闊肌的伸展並且從這個位置無縫地轉移到頂端的正收縮。

雖然把重量拉近身體更容易，背闊肌正在強烈的收縮，所以肘部儘可能向外延伸。你可以使用助力帶來幫助你給背闊肌作用持續的張力。

單邊杠鈴划船

接下來是單邊杠鈴划船。許多人更加青睞於啞鈴版本，而杠鈴可以更加高效地練厚背部，因為背闊肌可以獲得持續的張力。雙手杠鈴的效果非常棒。那麼，為什麼不試試單手的練法？

與這個訓練中的其他動作一樣，單側動作會比雙側動作更有效地刺激更多的肌肉纖維。目標肌肉必須更加努力才能完成全程動作。

此外，在單邊划船動作中沒有相對的重量來幫你平衡軀體。上半身可能會扭向一邊。為了彌補這一扭曲，運動員必須更加有力地收縮腹斜肌來提供穩定並且防止因腹內壓造成的脊柱過度旋轉。

因此，這個動作可以增強核心，這是硬拉和其他複合背部動作不能媲美的。單邊動作也可以糾正肌肉失衡，確保每一側的肌肉都同樣努力訓練。

單邊划船中，你不僅不需要選擇極限重量還可以充分地隔離你的背部肌肉。為了最大限度地充分刺激肌纖維，你可以使用助力帶來減少肱二頭肌的輔助。

記住，任何程度的軀幹旋轉都將削弱這一運動的有效性。

你需要保持身體靜止，只驅動目標肌肉來移動負重。你還可以稍微抬高參與訓練一側的髖關節（保持固定），以達到更好的伸展和最終的增肌效果。

動作 組數 次數

窄單臂下壓 3 15，12，10*

寬單臂下壓 3 15，12，10*

寬握引體向上 3 15，12，10*

硬拉 3 15，12，10*

T字把划船 3 15，12，10*

寬單臂啞鈴划船 3 15，12，10*

單臂杠鈴划船 3 15，12，10*

*練兩組遞減組，每組練到力竭。第一組減少25%的重量，然後再次減少25%的重量。

打破常規，有時真的好難，我有時候蠻不願意改變，總會擔心好不容易做出點變化，就會發生不好的結果。但是不按常規出牌，可能會多一個進步的機會。所以，你願意試試嗎？

今天讓大家思考個問題，歡迎在評論區回答。還會精選出來讓大家互相學習，更又機會拿走IPHONEX

問題：你會重視背部的訓練嗎？為什麼？

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