一文看懂15個食物營養標籤，糖友選購健康食物不再犯難

對於大多數人而言，在選購食品時，常常會以口味、價格等因素來衡量和挑選食品，很少人會看食品外包裝上的營養標籤，更不知道如何根據食品標籤來選擇食品。

調查表明，絕大多數消費者根本不看包裝上的產品品質信息。關注配料表和營養信息的比例不足20%，而其中表示能夠看懂的還不到四分之一。

「民以食為天，食以安為先」，如果想了解食品的原料真相，挑選健康食品，就應該學會看食品標籤，並養成看食品標籤的習慣。糖尿病患者在選購食品的時候，看標籤選食品，才是保障自己健康的不二法門。

那麼，食品標籤應當如何讀呢？脂肪少於多少才算低脂？要達到多少含鈣量才能算高鈣食物？面對市場上各種標著營養標籤的食品，到底如何選擇？面對種種問題，不妨按以下項目逐一細看。

1 純天然

別傻了，純天然並不是指全都是天然食品。只要食品沒有添加人工色素、人造香精或者合成物質，食品生產廠家都是可以使用「純天然」這個標籤。

標明「純天然」的食品可能含有防腐劑或者在生雞中加入鹽。比如：一些純天然的產品可能含有高果糖玉米糖漿，但廠家可能會描述成這是從玉米中提煉出來的，是健康的等等諸如此類的措詞。

2 多種穀物

「多種穀物」並不代表是「全穀物」，當選購健康的麵包或者餅乾時，找找看「全穀物」或者「100%全麥」。

全穀物（包括玉米、糙米和燕麥等），比起經過提煉的穀類富含更多纖維和其他營養物質。穀物經過提煉後，最健康的部分被去掉了。

不要被顏色所左右：一些暗色麵包或者餅乾中添加了焦糖色，還沒有精製白麵包健康呢。

3 未添加蔗糖

一般糖友會很介意熱量和脂肪，所以常常購物時會把未添加蔗糖的食品放入購物車中。

包括水果、牛奶、穀類食品和蔬菜在內的食品本來就富含糖，所以即便不加糖，也不意味著它們就無糖。而且未添加蔗糖的產品可能會添加像麥芽糖糊精之類的成分，這是一種碳水化合物。

碳水化合物——可能是單糖或者更為複雜的澱粉——會使血糖升高。未添加蔗糖的食品不表示產品是零卡路里或者零碳水化合物。

4 無糖

無糖不意味著產品比有糖的同類產品卡路里低，也許反而更高。（雖然食品生產者應該告訴你一件食品是否是低卡路里。）每份無糖食品的含糖量低於0.5g，但是還是有其他來源的卡路里和碳水化合物。

這些食品通常含有糖醇，低卡（大體上每克的熱量是2卡路里，同等重量的糖是4卡路里）。常見的糖醇有甘露醇、木糖醇和山梨糖。

糖醇可能導致腹瀉，所以一次不要攝入過多。

5 零反式脂肪

反式脂肪對心臟有害，理想的攝入量應該是零。但是很多標明沒有反式脂肪的食品其實還是有的，只不過每份的含量低於0.5g。

即使聲稱是零反式脂肪的食品，事實上的含量也不可能是零。如果食品的成分列表出現了氫化油或者酥鬆油脂的話，那麼這個食品是添加了反式脂肪的。

6 加強免疫力

如果這個產品含有維生素的話，食品生產者就會使用諸如「免疫配方」、「加強免疫系統」之類的詞。這些辭彙有時被用來給食品帶來健康氣息，不管是否真的如此。大體上來說，食品公司在打擦邊球。

在2008年，生產維生素產品Airborne的食品公司同意用2330萬美元和解一項集體訴訟。產品標籤上說Airborne 有「增進免疫系統」和預防感冒的功效，但是卻沒有足夠的證據能證明。

7 散養

雖然有些食品標籤上會說這是「散養雞」（土雞、柴雞），但你不要以為這隻雞真的是在農場里奔跑。

美國農業部對「散養」有過定義，但對數量、周期和戶外條件沒有要求。

營養專家邦妮·陶布-迪克斯說，「感覺這些雞在田地上跑，但是真實的意思是它們在戶外呆著。」

8 零脂肪

這是一個眾所周知的誤導標籤。當人們意識到飽和脂肪和反式脂肪的危害後，食品公司的注意力全都轉移到零脂肪食品上。問題是這些食品的熱量其實與全脂食品是一樣的。

標籤上寫的是無脂肪，但不意味著你不攝取熱量。食品可能確實沒有脂肪，但可能添加了糖，無糖產品可能添加脂肪。

所以，要對比脫脂食品熱量與全脂同類食品的熱量。

9 低脂

食品公司會標榜如橄欖油一類的產品脂肪含量低，但使用這個辭彙形容味道而不是成分。

味道可能淡一些，但是你一點熱量也沒少吃，低脂食品的脂肪含量是全脂食品的一半。低脂這個詞迷惑了消費者，了解營養事實非常重要。

10 不含麥麩

麥麩是穀物中的一種蛋白質，對乳糜瀉患者和麩質不耐受症患者有很大危害。

無麥麩食品很常見，對於麩質不耐受症患者來說，食用不含麥麩食品非常有益。而對一般人來說，吃這些東西沒什麼好處。事實上，不含麥麩的食品比含麥麩食品的纖維更少。

11 輕甜

對於「低糖」、「不添加糖」和「無糖」這些詞，食品公司有時會用營銷術語加以修改，比如「輕甜」這個詞。

12 零膽固醇

零膽固醇字面上的意義是沒有膽固醇。零膽固醇的食品膽固醇含量要低於2毫克，低膽固醇食品的膽固醇含量要低於20毫克。低膽固醇食品的膽固醇含量要至少要比普通食品的膽固醇含量低25%。

膽固醇由肝臟製成，所以只有動物食品，如肉、奶、蛋和黃油中含膽固醇。如果植物性食品，比如玉米油，吹噓其零膽固醇，根本沒有任何優勢，因為植物油里本不含膽固醇。

13 有機

有機食品曾經等同於「純天然」食品，但其實不是這樣的。如果食品擁有「有機」標籤的話，95%以上的成分在種植過程中必須是不噴洒農藥和化肥的。

如果標明「含有有機成分」的話，至少70%的成分要符合上述標準。

有機食品可能依舊含有很多脂肪、熱量和糖。食品公司願意加上有吸引力的標籤，讓消費者認為這個東西是健康的。

14 2%牛奶

2%牛奶聽起來感覺不錯——含量超低！大多數人不明白的是，其實全脂奶只含有3.25%的脂肪。

2%牛奶比普通牛奶的脂肪含量低一些，但沒低多少。這不是學術意義上的低脂，只有1%脂肪含量的牛奶和脫脂牛奶才是。

之所以說2%牛奶是低脂產品，因為它比普通牛奶的脂肪含量低25%。美國心臟協會和其他營養專家推薦成人選擇1%牛奶和脫脂牛奶。

15 歐米加-3 脂肪酸

歐米加-3 脂肪酸有三種主要形態：二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸 (DHA)和α-亞麻酸（ALA）。ALA是否能像EPA和DHA對心臟健康有益尚待論證。

一些食品的ALA含量高於EPA和DHA，比如亞麻籽。如果雞飼料中含有亞麻籽或者魚油的話，那雞蛋中可能含有歐米加-3 脂肪酸，但不要期望有益心臟健康，其膽固醇和脂肪含量也不少。

營養專家表示，如果要尋找富含歐米伽-3脂肪酸的食品，多吃魚類和海藻類食品。因為很多食品為了貼上歐米伽-3脂肪酸的標籤，會加入亞麻籽。」

糖友如何通過營養標籤選購食品？

糖尿病患者第一個要關注的營養標籤信息是標註能量的單位。有的食品是100克食物含有多少能量，有的則是100毫升的能量值，有的是1瓶或1份的能量。

同類型食品，糖尿病患者應選擇能量相對低的食品。

從營養素來看，一方面，一些大量攝入可能導致體重、血糖、血脂、血壓等波動的營養素，如脂肪總量、飽和脂肪、反式脂肪、膽固醇和鈉等，糖尿病患者每天攝入量以不超過100%NRV（營養素參考值）為目標，且這些營養素的NRV%越低越好。

另一方面，對控制血糖、血脂、血壓及維護健康有益的營養素，如膳食纖維、維生素A、鈣等，糖尿病患者每天攝入量最好能達到100%NRV，這些營養素的NRV%越高越好。

糖尿病患者還要看懂配料表。配料表會如實記錄食品中到底有什麼成分，反映食品真相。

一般而言，配料表排序中，含量越高排的位置越靠前。如燕麥A的配料表表述為：燕麥、米粉、蔗糖、麥芽糊精、核桃、植物油；燕麥B的配料表表述為：米粉、蔗糖、麥芽糊精、燕麥、核桃、氫化植物油。根據配料表排序原則，肯定燕麥A中的燕麥含量高於燕麥B，其營養價值更高，更適於糖尿病患者選購。

反式脂肪也是糖尿病患者需要提防的。部分氫化大豆油、部分氫化棕櫚油、植脂末、精鍊植物油、起酥油、酥油都是反式脂肪的代名詞。

在配料表中，如發現這些名詞就要謹慎購買。對於無蔗糖食品更應警惕，有時無蔗糖食品中雖不含蔗糖，但卻含有葡萄糖、麥芽糖、麥芽糊精等，還有的含有反式脂肪酸，而它們對血糖的影響不會比蔗糖小。

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