預防退化性膝關節炎，這4招先鍛煉腿部肌力

根據衛生部統計，國人膝關節退化的盛行率約15%，相當於有350萬人飽受膝關節疼痛之苦！不想要走路關節卡卡、膝蓋疼痛不適，該怎麽做？物理治療師表示，年輕時把握機會，積極鍛煉腿部肌力，就是步入中老年後也能「健步如飛」的關鍵！

40歲後肌肉每10年減8％，肌力不足膝蓋易發炎退化

為什麽鍛煉腿部肌力，有助預防、延緩退化性膝關節炎呢？因為人體全身平均重量主要是膝蓋承受所致，當人體走動單腳著地時，膝蓋負重約是體重的1～2倍左右，而上下樓梯、跑步，則會增加至3～4倍。

因此，若人體肌肉量、肌力不足，無法有效吸收、分散膝蓋的承受力，長期下來自然容易造成膝關節負擔，造成磨損、發炎，進而導致膝關節炎上身，出現惱人的膝蓋疼痛、紅腫等不適。

隨著年紀增長，人體的肌肉量卻會逐漸流失，根據統計，40歲以上肌肉量將以每10年下降8%的速度持續流失。若民眾平時又沒有規律運動的習慣，長期下來便容易導致肌肉萎縮、增加膝關節負擔，使未來罹患退化性關節炎的機率大幅提升。所以，趁年輕時及早鍛煉，為自己儲存肌力非常重要！

鍛鍊腿部肌力怎麽做？專家推薦這4招

【第1招／單腳直立抬腿】

作用：有助鍛煉大腿前側股四頭肌。

步驟：1.立正雙腳併攏。

2.將左腳站穩，腳尖與膝蓋、身體垂直呈一直線。

3.接著將右腳往上抬起，抬至力量所及最高處後，停留5至10秒。

4.反覆進行上述動作5～10次，接著換邊重複操作。

【第2招／抬腿踢臀】

作用：鍛煉大腿及臀部後側膕肌。

步驟：1.立正雙腳併攏。

2.維持左腳站立，右腳跟向後勾踢向屁股。

3.接著換邊，以右腳站立，左腳跟向後勾踢向屁股。

4.反覆進行上述動作5～10次，。

【第3招／腳尖走路】

作用：鍛煉小腿後側腓腸肌。

步驟：於平地以輕微墊腳尖的方式行走，適度進行有助訓練平衡感、鍛煉小腿後側腓腸肌。

【第4招／腳跟走路】

作用：鍛煉小腿前側脛前肌。

步驟：於平地以腳跟撐地的方式行走，適度進行有助訓練平衡感、鍛煉小腿前側脛前肌。

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