馬拉松賽後恢復時間表

北馬賽後多久可以吃東西？吃些什麼？什麼時候才能再回到訓練中來呢？

今天的北馬的空氣質量出奇地好，讓擔心有霧霾的跑者終於放下心來。只是高達29℃的晴朗天氣，使跑者在後半程的比賽中，略顯煎熬。

大部分跑者認為獲得完賽獎牌，適當拉伸，這次馬拉松比賽就結束。實際上跑完一場艱苦的馬拉松，身體的機能損耗巨大，賽後恢復相當重要。

當然個人身體情況以及比賽計劃的不同都會不一樣，每個人都有獨特的恢復方式，但是有些方式可以幫你更好的恢復，以下的賽後恢復時間表希望能夠幫跑者儘快恢復，充分的享受跑步。

在到達終點的一瞬間賽後恢復時間表就開始啟動了。

賽後0-5分鐘。領取獎牌，拍比賽紀念照，發微博，告訴那些對你重要的和你愛的人，你順利的完成了比賽。

賽後5-15分鐘。不要坐下來，慢慢的走動。讓你的身體從激烈的比賽模式恢復到日常模式。不要讓心率過快下降，防止乳酸急劇堆積。

賽後15-45分鐘。吃東西，補充300-400卡路里易消化的碳水和蛋白質。保持血糖水平，補充肌肉糖原，修復肌肉。如果天氣比較熱喝些運動飲料，如果天氣比較冷喝些熱湯。一般建議碳水與蛋白質的比例4：1的食物（酸奶是種不錯的選擇）。

賽後30-60分鐘。將腿在冷水中泡或用冷水沖5-10分鐘，然後穿上壓縮褲。幫助排酸，減少腫脹，快速恢復。

賽後30-60分鐘。平躺後，將腿抬起，靠在牆上5-10分鐘。有助於拉伸同時防止腿部大量充血。

賽後6-24小時。通過拉伸或用泡沫軸充分放鬆肌肉。如果有條件進行一次按摩就更完美了。

賽後第一周。做一些低強度的交叉訓練，比如游泳，瑜伽，普拉提，或是僅僅拉伸。促進血液循環，肌肉恢復。如果感覺不錯，可以在本周后半段進行一些低強度的5-10公里的慢跑。

賽後第二周。如果有傷或是身體不適可以繼續進行低強度交叉訓練。如果身體狀態良好可以進行短距離（5-10公里）慢跑。可以增加跑步的頻率，但是控制跑步的距離和強度。

跑後第三周。逐步增加訓練里程和訓練強度，慢慢向正常訓練強度靠攏。

跑後第四周開始，如果沒有傷病，回到你的訓練中來。新的比賽又在召喚你了。這項運動能帶給你的快樂，你漸漸的將它作為你生活方式的一個部分，甚至像是一種信仰。

【有獎徵文】

北京馬拉松

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