作為一個體重180斤以上的胖子，你最應該如何減肥？
沒有人想被人叫做胖子。
可是，長期坐著工作、學習，並沒有時間運動；零食廣告撲天蓋地而來，叫喊著讓你買它、買它；一些應酬，為了生意、為了關係，也無法避免。
總有一部分人，已經可以被稱為胖子。肥胖易導致「三高」，從而誘發心血管疾病，這其實已經是常識。
在北京，肥胖率已經呈現逐年上升趨勢，2008年為19.1%、2011年為21.1%、2014年升至21.9%。
那麼，作為一個胖子，你最該如何減肥？
一、關於運動。
對你來說，花點銀子已經是非常必要的事了，建議你去健身房。
其實我一般更推薦家庭健身，畢竟節省了路上的時間，也不需要和別人搶器械。
但一般家庭里不可能有很好的設備（你是土豪在家有房間當健身房當我沒說），況且在家總有一些雜事，總會有很多讓你堅持不下去的理由，所以你必須去健身房。
在健身房裡看到很多好身材的人，對自己本身來說其實也是一個更能堅持下去的動力。
健身房裡面的專業設備，也能讓你少受運動傷害。
我知道也許你早已經想到過要去跑步，不可以！你這樣的體重跑步，對膝關節是嚴重的傷害。體重雖然增加，骨頭不可能增粗，半月板這樣的軟骨更不可能加厚。每騰空一次都相當於一把大鎚砸向你的脛骨和半月板。
最適合你的減肥運動，是無氧運動，沒有之一。
無氧運動也能減肥？是的，而且效率比有氧運動更高。
你不信嗎？看看健身房裡做無氧運動的，有幾個身材差了？在健身房裡徘徊在跑步機上的，又有幾個身材好的？
小肌群暫時不要考慮。主要分為臀腿、背部、胸部三大肌群。建議新手採用二分化訓練，以四天一個周期，分別為下半身、休息、上半身、休息。當然覺得累也可以放寬到5天甚至6天。
重量方面，初學者，可採用15~20RM的重量，就是一個運動只能做15次~20次，不再更多。
休息時間，初學者一組結束後休息60~90秒，不要更長的時間，時間太長並不利於增肌減脂。
每次去健身房做15~20組，先不要上太大重量，學好練好正確的動作以防止運動受傷。
下半身：主要是臀和腿，人體最大的肌肉。
深蹲：如果健身只能選擇一個動作，那一定是深蹲。超強增肌、超強燃脂，還增強心肺功能。
俯卧腿彎舉 ：這是鍛煉你的股二頭肌最好的動作。
坐姿腿彎舉 ：這是鍛煉股二頭肌的孤立動作。
硬拉：兼練臀腿和背
上半身：主要為背部和胸部肌群，分別可以兼練肱二頭肌、肱三頭肌。
反手坐姿下拉：練背和二頭
引體向上，很熟悉的動作，做不了很正常也可以用簡化版。
直臂下拉：背
啞鈴划船：背和三角肌後束，注意夾臂並且小臂垂直於地面。
卧推：胸和三頭
夾胸：主要是胸
啞鈴飛鳥：胸
以上圖中，其實我已經包括了一些如果不去健身房，家庭健身的啞鈴方案或簡化版解決方案。可供參考。
細節方面其實還有很多。暫時先說到這裡。
二：關於飲食。
在飲食方面，三餐都要吃，千萬別總餓著，我從來不推薦一直餓著，只極少數極少數人能堅持下來，但換來的是面色枯黃、無精打采、健康受損。何況幾乎所有人都堅持不下去，隨時有可能會從餓極了轉向反方向——暴飲暴食。
三餐裡面的菜可適當減少，蛋白質豐富食物暫時沒有必要減少，就是說吃肉吃蛋暫時不需要減少，蛋白質豐富食物能提供更多飽腹感並且消化它們可以消耗更多的熱量。
只吃黃瓜、蘋果什麼的就別提了，個人很不喜歡這樣的減肥方法，完全只考慮減肥不考慮人性，根本就沒有現實的可操作性，或者說你看看你身邊誰用這種方法堅持下去並成功減肥了？
需要減少的是零食和可能的主食，比如以前一頓三碗飯，請改成兩碗直至一碗。高熱量的零食務必少吃，也別真的看著別人吃光咽吐沫，只要比以前吃得少就是成功！
減肥是一件長久的事情，已經胖了這麼多年，就不要想著靠幾個月就能減下去。
慢慢地改變我們長久以來的飲食習慣、運動習慣、生活習慣，把基礎打實，並從中得到減肥成功的喜悅。
就一定可以一直美下去、帥下去、健康下去。
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