要想練得強壯，你必須牢牢記住這幾條增肌法則

每當談論到健身增肌，大家的腦海立刻浮現出這個畫面：一個大隻佬走進健身室，拿起啞鈴不停地舉，不斷地叫……

不！健身增肌不一定是這樣的！每個人的身型、 體格都略有不同，並不是所有人都要每天在健身室花費2-3小時運動才可增肌。

這文章的原因是為了讓各位朋友了解自己是屬於哪一種身型的人，並在訓練 方法上作出最有利的調整！

相信大多數接觸健身的朋友們都知道要肌肉生長，不外乎訓練、飲食、及休息，但即使聽上來是如此簡單，你又有沒有想過什麼的訓練及飲食才最適合自己呢？

坊間有很多不同的見解、不同的選擇、甚至是不同的誤解。首先大家要明白的一個重點是基因，每個人都可以練得更好，但是你的基因決定了你需要什麼訓練及 飲食才能練出一身肌肉。

就基因來說，我們的體格大多可以分為3類型：(運動型體質)、(消瘦型體質)及(肥胖型體質)。下面簡略說明每個體質的特性以及訓練方法。

1運動型體質

運動型體質大概是所有人都想擁有的身型體質，因為這些人天生是運動的好材料，無論在增肌及消脂方面，都較容易，而力量亦比較強。大家身邊總有一些高大的朋友，不用訓練太多但已經擁有很不錯的身型，實在讓人羨慕又妒忌吧！

特點

1.高大的骨架

2.肌肉線條分明

3.長方型般的身型

4.較容易增肌

5.較容易減脂

6.天生的運動好手

訓練建議

基本上，沒有什麼建議，因為運動型體質得天獨厚，易於增肌減脂，而且又天生高大威猛，所以維持每星期訓練3-4天，每天都有健康、低脂、 高蛋白質的飲食，要擁有模特兒般的身型其實唔難，哈哈。(不過這類人因為天資高，所以都較懶散，大家不用擔心，龜兔賽跑中不是烏龜最後勝出了嗎？

2消瘦型體質

消瘦型體質即是瘦底的朋友，亦是在健身界中，最要吃苦的一類朋友，因為瘦底的朋友好像永遠不能增重增肌，無論吃什麼都不吸收，好像很吸引但實情是有苦自己知……

因為即使是增了肥，肥肉都要是積在肚腩，四肢、面部、以及胸部仍然是骨瘦如柴，好不慘情。

特點

1.較瘦削的骨架

2.平胸

3.窄膊

4.很難增重

5.即使增了重，亦難於維持

訓練建議

消瘦型體質是很難增肌的，所有訓練安排上，要盡量避免身體在訓練過程中消耗肌肉：

1.帶氧運動一周不應超過三次，過多帶氧運動會妨礙肌肉成長；

2.采分部訓練，每次訓練只針對特定大肌肉群訓練：胸、背、腿；

3.逐次漸進增加訓練重量、組數與次數，務求讓肌肉不得不增強(但請小心過量訓練，導致受傷)；

4.因代謝率較高故每晚至少需有八小時充足睡眠。

3肥胖型體質

相對瘦底的朋友來說，肥胖型體質朋友是較幸運，雖然他們體脂量較高，而且亦較難較肥，但是增肌卻是頗為容易的，只要在飲食及訓練上多加苦功，要練就健美身型實在是指日可待。

特點

1.骨架大

2.身型呈方形

3.體脂偏高

4.肌肉不分明

5.體重容易上升，減肥較困難

6.增加肌肉之同時，亦容易累積體脂肪

訓練建議

1.每周應有三至五次帶氧訓練約三十分鐘，並在重量訓練後才進行；

2.采強度高的訓練法，縮減組與組間休息時間以增加熱量消耗；

3.多做大肌肉訓練以增加熱量消耗；

4.有一定體能後，多進行循環訓練，甚至HIIT，以加快消脂效能。

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