看看你的睡眠合格了嗎？腦康君帶你了解快速入睡的方法

睡覺是我們再正常不過的生活作息，充足的睡眠能幫助我們恢復體力和腦力、舒緩壓力，進而維持機體正常運轉。而如今，對很多人來說，擁有一夜好眠卻成為一種「奢望」。

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近年來，國人的日睡眠時間正在以每年0.71分鐘的速度遞減。按照中國睡眠研究會公布的這一數據計算，從1900年至今，我們每天的睡眠時間已平均減少了近83分鐘。

世界衛生組織2012年的數據顯示，中國患有各類睡眠障礙的人數佔比38.2%，高於世界平均水平的27%。

2016年，北京大學和美國賓夕法尼亞大學聯合發布《2016睡眠與職業安全白皮書》稱，僅患有阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征(OSAS)的中國成年人就超過20%。

睡眠不好也是病

從醫學分類看，睡眠障礙包括幾十種疾病，從就診的患者來看，主要以四大類為主：睡不著的、睡不醒的、打鼾的和有異常表現的，如磨牙、說夢話、夢遊等。

上述問題均可導致睡眠時間不足或睡眠質量下降，並由此造成記憶力減退、心臟病、高血壓、內分泌紊亂及焦慮抑鬱等問題。

睡不好的影響，還包括給出行安全帶來的風險。統計顯示，美國所有交通事故匯總中，38%與睡眠障礙有關；惡性交通事故中，87%與睡眠障礙有關。

自測你的睡眠是否合格

美國睡眠協會不久前發布了一份「睡眠質量建議」，這是有史以來第一份來自權威方面的關於睡眠質量的推薦指標。

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1

能在30分鐘內入睡

在晚上應該睡覺的時間，如果躺半小時還睡不著，說明你的生理和心理還沒做好睡覺的準備，也可能是因為你在睡前做了一些刺激性太強的活動。

建議睡前1小時不要玩電腦、手機。如果這也不管用，可以稍稍推遲一些睡眠時間，等你真覺得累了再上床睡覺。

但專家建議，推遲睡眠時間不能太晚，如果長期無法在半小時內入睡，需要考慮失眠的可能，建議到醫院就診。

2

每晚醒來5分鐘以上不超過1次

如果你夜裡醒來幾次，都是翻個身又睡過去了，不代表有問題。

如果是65歲以上的老年人，每晚醒來2次也屬正常。

超過這個次數，應該考慮是否因睡眠呼吸暫停綜合征，或其他疼痛、不適導致，建議去醫院就診。

3

醒後在20分鐘內能重新入睡

醒來後10~15分鐘，一般身體還保持放鬆狀態，更容易重新入睡。一旦過了這個時間點，身體就會觸發一系列反應，讓你越來越清醒。

如果只是偶爾出現問題，可以下床做一些放鬆活動，如看書等，但不要玩電腦。經常不能快速入睡，建議就診。

4

在床上，有85%時間在睡覺

盡量不要把卧室用作他途，尤其要少看電視、玩手機或是做任何與工作相關的事。

健康睡眠最好符合這樣幾個條件：

在晚間10點左右睡覺；

正常成年人睡眠時間應該是6~8小時，但也因人因年齡而異；

醒後第二天精神狀態很好。

健康睡眠的評價因素較多，不完全取決於時間長短。比如，前一天晚上睡好了，白天精神狀態不錯，就算健康睡眠。

反之，如果前兩條都滿足，但第二天精神狀態還是不行，應考慮睡眠障礙的可能。

那是不是睡的越多越好呢？

現在都用「大數據」說話，關於睡眠時間和死亡危險率的關係，國外也有多項大樣本研究，研究的結果如下圖。從圖片中我們可以看出：睡眠時間在 5.5~7.4 小時之間，死亡率最低;少於 4.4 小時或高於 9.5 小時，死亡危險率會翻倍增高。

睡不好決定你生什麼病！

睡覺這件事，就和我們需要吃東西、喝水、運動一樣重要。

可是我們在睡覺的時候，完全意識不到身體和白天清醒的時候有什麼區別，感覺不到區別，也就不能直接的認識到睡不好或者睡多了的傷害。

要想了解這些，就需要現代科學儀器的監測。不測不知道，我們睡覺時的狀態和清醒時是大不一樣的，而且如果睡不好，器官一鬧脾氣，早衰、痴呆、腸胃病、心臟病真的是會找上門的!

人在睡覺時，大腦會對當天收集的信息進行整理。大腦會記下重要的事情，比如，通過學習獲得的知識、重要的約定、做菜的次序等。相反，大腦會刪除每天重複做的事情和沒有情緒反應的事情。大腦只會對重要的事情敏感並記憶下來。相比佔用睡覺時間學習，不如有個好睡眠，或許能提高學習成績呢。

甚至，良好的睡眠也可促進生長激素的分泌，生長激素可有效防止肌膚衰老。聽到這個，動力突然提高了不少!那麼，具體來說，怎樣才能擁有良好睡眠呢？

良好睡眠的7個秘訣

01

放鬆和娛樂有助於休息。要提高睡眠質量，就要遠離壓力。生活要多一點放鬆和娛樂。看漫畫也好、玩遊戲也好，總歸要找到自己喜歡的事情。每天堅持才有效果哦。

02

房間亮度適宜，微弱的光(可以隱約看到枕邊的東西)有助於睡眠。房間若是一片漆黑，人的感覺能力就會變得麻木、容易導致意識模糊。稍微給大腦一些刺激可以更安心地睡覺。

03

下決心規定睡覺時間。總想著這事兒幹完就睡覺，睡眠時間會漸漸縮短。規定起床時間，同樣也要規定睡覺時間。沒有處理完的工作第二天再處理，生活節奏也會得到調節。

04

睡眠儀式是良好睡眠的保障。在睡覺之前，經常做同樣的事情，通過條件反射作用，很容易入睡。備好第二天要穿的西服、躺在床上看會書等都是睡眠儀式。

05

早上看手機、晚上不看手機。手機發出的藍光可以讓大腦清醒。如果睡前看手機，睡覺時容易醒來。不過，藍光並不是有害的，它可以讓大腦清醒，是「喚醒大腦之光」。因此，在睡覺前不要看手機，早上醒來再看手機。

06

工作日期間睡眠不足，可以通過周末睡懶覺的方式補回來。雖然睡眠無法積攢，但可以通過周末睡懶覺的方式補回來。工作日期間太拼的人，周末可以比平時晚起2個小時，好好多睡一會兒。一周調整一次即可。不過，如果周末要加班，第二天的起床時間要和工作日一樣。這樣可以調節生活節奏，假期結束後的第一天早上起床不會痛苦。

07

枕頭的高度可以根據當日的心情決定。飲食和運動要根據當天的身體狀況調節，同樣，睡覺時，也應將枕頭調節到容易入睡的高度。可以將兩個枕頭放一塊，改變一下枕頭的高度。另外，由於人在睡覺期間要翻身20次左右，所以枕頭的寬度還是50厘米以上為宜。

人生三分之一的時間都在睡眠中度過。現在對睡眠有了新的認識，睡眠既是休息時間，也是充電時間。為了讓白天的工作更有效率，以後一定重視睡眠。

醫院簡介

瀋陽腦康中醫院始終堅持「以病人為中心，患者至上，質量第一」的宗旨，陸續推出新舉措，不斷擴大服務功能，在精神心理障礙的預防、治療、科研、教學中碩果累累，受到上級的充分肯定和社會各界的廣泛關注。作為遼寧省內獲國家中醫藥管理局批准的唯一心理精神專科醫院，被國家中醫藥管理局授予「國家重點精神專科醫院」、「遼寧省心理衛生協會合作單位」、「全國十大精神衛生防治中心」、「國家藥品臨床研究基地」、「全國百姓放心示範醫院」、「誠信維權單位」等多項榮譽稱號。

就醫指南

地址：遼寧瀋陽市瀋河區北三經街皇寺旁(市人大公交站）

乘車路線

1、114、115、209、220、247、280、281路(市人大)下車即到。

2、140、215、216、243、248、260、269、295路(市府大路三經街)下車(市府大路與北三經街交叉口北走300米)

瀋陽腦康中醫院

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