如何練出撐爆袖口的麒麟臂？7個終極技巧為你助力！

沒有男生會嫌棄40cm的手臂

畢竟那種穿著短袖撐爆袖口的感覺

是每個健身者最喜歡的感覺

也許你的手臂已經長久陷入瓶頸

如何突破呢？

MAX這就獻上一些方法

可能正是你忽視的

我們一起來看看！

NO.1 用握力訓練來熱身

無論是練二頭還是三頭，我們都需要抓握重物，同時，MAX之前還講過，在雙手持握杠鈴時力矩的應用，你要想快掰斷杠鈴桿一樣，那麼，用握力來熱身，不是很有意義嗎？

所以建議你，在正式組之前，花幾分鐘的時間來握住一隻手或抓住一個中等重量的物體，維持1分鐘，不要等到力竭，有充血的感覺就行，這不僅不會影響你的訓練，還能讓你在後續的訓練中更加穩健。

NO.2 每周練兩次手臂

除了單獨的手臂日之外，建議你在練胸之後做2個三頭動作，二頭之後做2個二頭動作，反正他們已經在練胸、練背時參與了，為什麼不幹脆給手臂開一個小灶呢？

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NO.3 加重，但不過分重

有實驗表明，用3-5RM的重量來刺激手臂也是非常有效的，特別是在你的手臂維度已經很久沒什麼變化，不妨一個月來一次大重量的訓練，用3-5RM的重量來練窄距卧推和杠鈴彎舉，練兩組。

和其他大重量訓練一樣，最好有人輔助你，不要受傷。

NO.4 用硅膠墊把杠鈴變粗

MAX很久之前提到多這個知識點，握柄越粗，對你手臂的刺激越大，雖然你用不了以前那麼大的重量了，但這不重要，因為同樣你會得到一個好處：二頭肌和三頭肌會超時發力，促進全新的肌肉生長。你可以在任何杠鈴、啞鈴或器械動作中用到。

NO.5 在練二頭肌時擠壓三頭肌

當你訓練肱二頭肌的時候，應該有兩個目標，即高效的收縮和充分的伸展。

那你怎麼在肱二頭肌訓練中做到深層次的拉伸？當你進行離心階段或者到達底端的時候，擠壓你的三頭肌。這個簡單的技巧將伸展肌肉，提高靈活性並且讓更多的血液進入肌肉。

NO.6 在下斜卧推上練三頭肌屈伸

無論你是做任何版本的仰卧臂屈伸，它們都是理想的三頭動作。

想練得更好嗎？到下斜卧推板上試試，背和肩膀抵在下斜板上，手臂往後伸，這能讓你在底部更好伸展並且更有效隔離出三頭肌。

NO.7 嚴格練習彎舉

在最後幾次動作上作弊是可以接受的，但你不應該每次動作都借力。解決方法，就是靠著牆壁來練習。

在任何時候，你的臀部、背部和頭部都是抵住牆壁的，雖然你同樣會舉不起原來那麼大的重量，但是你的二頭能更好的孤立出來，這反而能讓你獲得更大的手臂。

如果你能貫徹上述所有內容，你就不用再擔心手臂長不起來，盡情享受手臂開始撐滿袖口的感覺吧！

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